Pumping: træning med håndvægte for slanke hofter og en rund balde
Miscellanea / / April 02, 2023
Bare fem enkle, men effektive øvelser.
Dette kompleks omfatter fem øvelser til at pumpe hofter og balder og udføres på en interval måde - med skiftevis intenst arbejde og kort hvile.
Takket være dette format vil hele træningen foregå med høj puls, og benmusklerne får en god belastning selv med lette håndvægte.
Du kan udføre dette kompleks som et fuldt udbygget hjemmearbejde, og også bruge det som en afslutter - til at "afslutte" dine ben efter squats og bevægelser på simulatorer i gymnastiksalen.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af følgende øvelser:
- Squats med håndvægte ved skuldrene.
- Omvendte udfald.
- Hopper ud af en squat.
- Laterale udfald med en hældning.
- Squat hold.
Indstil en timer og lav den første øvelse i 30 sekunder. Hvil derefter indtil slutningen af minuttet og gå videre til det andet. Lav således alle øvelserne i henhold til listen, hold derefter en pause i 1-2 minutter og start igen. Udfør tre til fem cirkler, med fokus på din tilstand.
Sådan laver du øvelser
1. Squats med håndvægte ved skuldrene
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere. Tage håndvægte og hold dem i bøjede arme. Udfør squats i et energisk tempo, og prøv at gå så lavt som muligt. Sørg for, at din ryg forbliver lige, og at dine hæle ikke falder af gulvet.
2. Omvendte udfald
Hold håndvægtene i lige sænkede arme på siderne af kroppen. Udfør omvendte udfald, mens du træder tilbage. Sænk dig selv ned, indtil dine knæ næsten rører gulvet. I bunden af øvelsen skal du vippe din krop fremad, mens du holder ryggen ret.
3. Hopper ud af en squat
Fortsæt med at holde håndvægtene i sænkede hænder på siderne af kroppen. Udfør squats, og gå ovenpå med et hop.
4. Laterale udfald med en hældning
Udfør sideudfald, skiftende sider gennem tiden. Vip kroppen fremad, så håndvægtene næsten rører gulvet ved siden af benet bøjet i knæet.
5. Squat Holder
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hold håndvægtene i lige sænkede arme. Komplet hugsiddende indtil lårene er parallelle med gulvet eller tæt på det, og fastgør derefter denne position og prøv at stå der i de næste 30 sekunder.
Skriv, hvordan det føles efter en træning. Er lårene i brand?
Læs også🧐
- Pumping: træning med kettlebells for en smuk og tonet krop
- Pumping: aflast spændinger med en massagerulle
- Pumping: et superkompleks med håndvægte, der hjælper dig med at tabe dig
Tekst arbejdede på: forfatter Iya Zorina, redaktør Natalya Murakhtanova, korrekturlæser Olga Sytnik