Pumping med kettlebells: 4 enkle, men effektive øvelser til vægttab

Intens træning øger kalorieforbruget og hjælper med hurtigt at komme af med kropsfedt i "problemområder". Og styrketræning fremmer muskelvækst og øger energiforbruget efter træning.

I vores kompleks kombineres disse to typer belastninger, og alt dette foregår i et intensivt intervalformat. Men bevægelserne er ret simple – så enhver nybegynder kan klare dem.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af fire øvelser:

1. Push-ups og dødløft på et ben.
2. Mahi kettlebell til kravebenet.
3. Abdominale træk og thrustere.
4. Omarrangering af kettlebell i liggende stilling.

Lav hver øvelse i 40 sekunder, hvil resten af ​​minuttet og gå videre til den næste. Efter at have gennemført en cirkel, hvile 60 sekunder og start igen. Gennemfør fem cirkler.

Vægt vægte vælg på en sådan måde, at du får 40 sekunder til at udføre swing uden pause.

Sådan laver du øvelser

Push-ups og dødløft på et ben

Kom i en push-up-position med hænderne på kettlebells og lav en push-up. Sæt derefter med et hop fødderne tættere på skallerne, med den højre imellem dem og den venstre lidt bagud. Det meste af kroppens vægt skal ligge på forbenet - det andet tjener kun som støtte til at opretholde balancen.

Tag vægtene i håndtagene, ret ryggen og ret i hofteleddene, udfør et dødløft. Sæt skallerne tilbage på gulvet, og med et hop gå til punktlig tilbøjelighed.

Gentag det samme, men gør det denne gang dødløft med venstre fod foran. Skift sider gennem tiden.

Mahi kettlebell til kraveben

Placer kettlebellen mellem dine ben, bøj ​​dig med lige ryg, bøj ​​let i knæene, og tag fat i håndtaget. Sving stangen længere mellem dine ben for et sving, ret så skarpt i hofterne, og send kettlebellen fremad.

Når det når niveauet af kravebenene, lad det falde tilbage ad samme bane og bringe det mellem benene igen. Bliver ved med mahived hjælp af svingmomentum.

Prøv ikke at anstrenge dine arme og ikke at bøje knæene kraftigt: kettlebellens acceleration giver en skarp forlængelse i hofteleddene. Du kan desuden stramme glutealmusklerne for at mærke bevægelsen.

Abdominale træk og thrustere

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og placer kettlebellen ved siden af ​​din højre fod. Bøj dig med lige ryg til kroppens parallel med gulvet, tag projektilet i håndtaget og træk det til maven. Prøv samtidig ikke at løfte din skulder, sænk skulderbladene og hold din krop spændt.

Stræk armen ud ved albuen, smid derefter projektilet på brystet, lav en squat, og ved udgangen fra den, klem vægten op, indtil armen er helt strakt. Sænk projektilet til brystet igen og sæt det tilbage på gulvet.

Gentage dyrke motion fra den anden hånd. Skift sider gennem tiden.

Omarrangering af kettlebell i en vægt liggende

Stil dig i et liggende, og placer kettlebellen til højre for kroppen, cirka i skulderhøjde. Spænd pressen og balderne, tjek at lænden ikke bøjer.

Tag din venstre hånd fra gulvet, tag fat i vægten og flyt den langs gulvet, så projektilet er til venstre for kroppen. Ret din hånd tilbage til gulvet, og gentag derefter det samme på den anden side: løft din højre hånd fra gulvet og flyt kettlebellen til dens oprindelige position.

Fortsæt i samme ånd, uden at lette spændingerne i mavemusklerne.

Del din træningsoplevelse. Hvilken øvelse fandt du den sværeste?