Pumping: en energisk træning for dem, der kæmper med overvægt

I dette kompleks har vi samlet enkle og effektive øvelser, der får dig til at svede. Læg en måtte, tænd for pikant musik og stil ind på en god træning.

Sådan laver du træningen

For at gøre det mere bekvemt at udføre komplekset, download applikationen med en intervaltimer. Så du kan navigere efter lyd og ikke kigge på uret hele tiden.

Hver øvelse fra listen skal udføres i 30 sekunder, og hvile - kun 10 sekunder. Efter en kort pause, gå videre til en anden bevægelse.

På denne måde skal du udføre følgende øvelser:

1. Squat med at bringe knæet til albuen.
2. Planketrin.
3. Lunges med vridning af kroppen med højre ben.
4. "Bandbestiger".
5. Lunges med vridning af kroppen fra venstre ben.
6. Sommerfuglefold.

Hvil derefter i to minutter og start igen. Hvis du ikke har øvet dig i lang tid, skal du starte med tre cirkler og gradvist øge antallet til seks.

Sådan laver du øvelser

Squat med knæ til albue

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Placer dine hænder bag hovedet og spred albuerne ud til siderne. Udfør et squat, ret dig op, løft det bøjede højre ben og drej kroppen til højre, og prøv at nå knæet med venstre albue.

Sænk benet og gentag det samme på den anden side: squat, løft venstre knæ og drej mod venstre. Skift sider gennem tiden. Arbejd hårdt.

Planketrin

Stå i en vægt liggende, sæt dine fødder sammen, og dine hænder - skulder-bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler, så din lænd ikke synker.

Tag et skridt til højre med din højre fod, og sæt din venstre hånd i stedet for den anden hånd. Træd derefter til højre med venstre fod og højre hånd, og vend tilbage til startpositionen, men lidt til højre for, hvor du startede.

Gør det samme omvendt. Fortsæt med at bevæge dig på denne måde, og bevar spændingen i kroppens muskler.

Body twist lunges

Slap tilbage med dit højre ben, løft derefter op og før dit knæ fremad, mens du vrider din torso til højre. Sænk dig ned i et udfald igen. Fortsæt med at arbejde på denne måde i 30 sekunder.

Efter klatreøvelsen gentages udfaldene med vrid fra venstre ben.

bjergbestiger

Stå i en vægt liggende, stram pressen. Træk højre bens knæ til brystet, sæt benet tilbage og gentag det samme med det andet. Skift ben, bevæg dig kraftigt. Sørg for, at dine skuldre bliver nede, og at din lænd ikke hænger.

Sommerfugle læg

Sæt dig på gulvet, forbind fødderne og bring dem tættere på bækkenet, drej knæene til siderne. Læg dig på ryggen, læg hænderne bag hovedet og ret dem.

Stram pressen, udfør en fold, rør ved fødderne med dine hænder og vend tilbage til gulvet. Fortsæt i samme ånd. Sørg for, at lænden ikke bøjer, inden du løfter – pres den mod gulvet.

Skriv hvordan du træner. Hvor mange omgange kørte du?