Hvordan kettlebell løft vil hjælpe med at blive hårdfør og tempereret karakter

Hvad er kettlebell løft

Kettlebell løft er en sport med en kraftcyklisk belastning. Det vil sige, at atleten gentager den samme bevægelse i en given tid og gør det med tungt udstyr.

Kettlebell-løftning var officielt anerkendt tilbage i 1962. Efter 30 år blev International Kettlebell Sport Federation oprettet, det første EM blev afholdt og derefter verdensmesterskabet.

Når du laver kettlebell-løft, kan du således deltage i russiske og internationale konkurrencer og få en sportstitel. Men du kan også træne bare for at komme i form og bevare sundheden.

Der er tre hovedbevægelser i kettlebell-løft:

1. Lang cyklus tryk. Atleten gentager kastet kettlebell på brystet og skubber projektilerne op. I konkurrencer udføres denne bevægelse i 10 minutter, og resultatet udregnes efter antallet af løft.

2. bindestreg. I denne øvelse svinger atleten kettlebellen mellem benene, for derefter at løsne sig skarpt i hofteleddene, så projektilet flyver op af inerti og tages på en oprettet arm.

Ved konkurrencer skal du udføre det maksimale antal gentagelser af denne bevægelse på 10 minutter. I dette tilfælde kan du kun flytte vægten én gang.

Der er også konkurrencer vedr hær snatch, hvor vægten kan flyttes fra hånd til hånd så mange gange du vil. Tiden er givet lidt mere – 12 minutter.

3. Skubbe. I modsætning til den lange cyklus udfører atleten i denne øvelse kun at kaste skaller til brystet én gang. Så skubber han dem op, fikserer stillingen med rettede arme, fører vægtene tilbage til brystet og gentager skubningen.

I konkurrencer indgår denne bevægelse i skiskydningsdisciplinen. Først udfører atleten så mange skub af to kettlebells på 10 minutter, som han kan.

Så hviler han sig og laver flest ryk på samme tid. Resultatet er summen af ​​løfterne.

Juniorer konkurrerer med kettlebells på 16 kg, kvinder med 16 kg og 24 kg, mænd med 24 kg og 32 kg.

Hvad kettlebell løft er med til at opnå

Ved at dyrke denne sport vil du være i stand til:

• Styrk musklerne. Under bevægelser med en kettlebell indgår hofter og balder i arbejdet, kaviar, pres, ryg og skuldre. Ved at træne pumper du næsten hele kroppen.
• blive hårdfør. Kettlebell løft pumper generel og styrke udholdenhed - evnen til at arbejde med en øget puls i lang tid, og også at gøre det med vægte. Mest sandsynligt vil disse færdigheder være nyttige mere end én gang i dit liv: du bliver ikke forpustet på en løbetur, du kan nemt bære tunge tasker og trække møbler, når du flytter.
• Udvikle viljestyrke færdigheder. 10 minutter virker som en kort tid – men kun hvis du ikke arbejder med to kettlebells. Ved træning skal du udholde hurtig vejrtrækning, svie i trætte muskler, smerter i plukkede ligtorne. Evnen til at ignorere ubehagelige fornemmelser og fortsætte med at arbejde kræver viljestyrke og er med til at udvikle denne kvalitet.

Hvem skal prøve kettlebell-løft

Du bør bestemt tage vægtløftning, hvis:

• Du kan lide afmålte monotone øvelser. Hvis du elsker at løbe svømning og andre cykliske sportsgrene, men hvis du vil tilføje styrke, så sørg for at prøve kettlebells. Når du har mestret teknikken, vil du være i stand til at arbejde målt i det valgte tempo og nyde processen.
• Du skal udvikle udholdenhed til arbejdet. Denne sport er nyttig for redningsmænd, politi, militær og andre erhverv, hvor du skal udføre lange og intensive handlinger og trække tunge genstande.
• Vil du træne derhjemme?. Det er måske svært at finde en sport, der kræver mindre plads end en kettlebell. For at komme i gang med træningen behøver du kun at købe to skaller og finde et par meter ledig plads.

Hvem er ikke egnet til kettlebell-løft

Denne sport har også nogle ulemper. Disse klasser er ikke for dig, hvis du:

• Har rygproblemer. Kettlebell-løft i sig selv skader ikke ryggen, men hvis du allerede har en form for sygdom, kan træning påvirke rygsøjlens sundhed negativt. Især hvis du ikke har styrketrænet før.
• Vil du have en atletisk krop?. At lave konkurrencebevægelser med kettlebells vil ikke hjælpe dig med at fylde op. Du kan selvfølgelig tilføje til din træning squats, forskellige presser og stød. De vil give dig mulighed for at træne dine muskler, og vægtløftning vil bidrage til forbruget af kalorier, så din lindring er synlig. Men for kun at opnå imponerende resultater ved hjælp af sidstnævnte vil det ikke fungere.
• elsker variation. Mens du laver kettlebell-løft, vil du konstant udføre snatch and jerk eller hjælpeøvelser, der kopierer disse bevægelser til en vis grad. Den monotone aktivitet i et lukket rum kan virke kedeligt, så du mister hurtigt din entusiasme og lyst til at dyrke motion.

Det sidste minus kan dog ignoreres, hvis du ikke seriøst skal forberede dig til kettlebell-løft-konkurrencer. Ingen forhindrer dig i at dyrke cardio eller fitness, samt at lave styrkeøvelser på simulatorer eller bevægelser med vægtstang.

Hvad du skal bruge til vægtløftning

Vi vil nævne et par vigtige punkter.

Køb vægte

Selvom du planlægger at træne på din altan, bør du gå i fitnesscenteret mindst én gang, at arbejde med forskellige vægte og bestemme, hvor tunge skaller der skal hjem træning.

Mænd bør starte med 16 kg eller 24 kg, Kvinder - fra 12 kg eller 16 kg. Prøv at rengøre og rykke to kettlebells med den valgte vægt. Hvis du nåede at gennemføre det 5-6 gange uden at stoppe, er skallerne egnede til dig.

Med hensyn til formen, tag ikke kettlebells med tykke håndtag og smukke muligheder med en krop i form af et kranium eller dyrehoved. Sådanne skaller er velegnede til fitness, men ikke til kettlebell-løft.

Køb to par kettlebells med en vægtforskel på 4-8 kg. For eksempel to 16 kg hver og to 20 kg hver. Så du kan gå videre til at arbejde med nye vægte uden at bryde teknikken og uden at risikere at få skade.

Derudover kan du ved at arbejde med forskellige vægte vælge den optimale belastning til cirkulær træning med kettlebells. Udfør for eksempel squats og dødløft med tungere skaller, og vælg lettere til bænkpres eller pressebevægelser.

Find en træner

Du kan øve dig derhjemme, men i første omgang er det bedre at finde en person, der vil arbejde sammen med dig om bevægelsesteknikken. Hvis du ikke kan finde træner i det nærmeste fitnesscenter kan du kontakte en instruktør, som vil skrive programmet for dig online og rette teknikken fra videoen.

Køb resten af ​​udstyret

Først og fremmest skal du bruge:

• Magnesia - et hvidt pulver eller en opløsning, der gnides på håndfladerne for at forhindre, at kettlebellen glider i hånden. Tag tør - i form af et stykke eller pulver. Flydende ruller ofte på håndfladerne.
• Armbånd. I toppen af ​​hugget, samt under oprydningen, bliver vægtene ramt på underarmene. Dette er ubehageligt og kan resultere i blå mærker. For at mildne slaget, køb armbånd. Bare tag ikke modellerne til styrketræning i form af tape med velcro - de slapper af.
• Bælte. Dette udstyr vil komme til nytte lidt senere, når du mestrer bevægelsesteknikken og kan lave lange sæt. Vælg modeller til vægtløftning og tag størrelsen med en margin. I modsætning til andre styrkesportsgrene skal bæltet her ikke vikles stramt om taljen. Den hænger lidt lavere og tjener til at gøre det mere bekvemt for dig at lægge albuerne på kroppen under skubningen.
• Vægtløftere. Det er specielle sko til powersport med en hård sål og en lille hæl. Det er ikke nødvendigt at købe dem med det samme - i starten kan du øve dig barfodet, i sneakers eller i alle sneakers med hård sål.

Hvad angår tøj, er det bedst at bære en bomulds-T-shirt, så du kan hvile albuerne på maven og forhindre, at de glider på din våde krop eller sportstøj. Bunden betyder ikke noget, især hvis du træner derhjemme.

Sådan laver du vægtløftning

Først og fremmest skal du tage stilling til formålet med træningen.

Hvis du vil konkurrere, skal du have en træner. Find et afsnit eller en lærer, og han vil sætte dig på teknikken og fortælle dig, hvordan du gør det.

Hvis du skal træne hjemme for fornøjelsens skyld og for at bevare en god fysisk form, så beslut dig for program træning.

Mestre de grundlæggende bevægelser

Nedenfor vil vi kort beskrive teknikken til kettlebell løftende konkurrencebevægelser.

1. bindestreg

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Placer kettlebellen cirka 20-30 cm fra dine tæer. Bøj let i knæene, læn dig frem med lige ryg og tag projektilet i håndtaget.

Tag ikke fat i den med al din magt. Bøj de fire fingre, som vægten skal hænge på, og tryk dem med tommelfingeren ovenpå, og lav en "lås".

Løft kettlebellen og skub den mellem dine ben, mens du retter knæene ud. Fix kroppen i denne position: ryggen skal være spændt, og trykke - hårdt. Tag din frie hånd tilbage.

Gør podsed og ret kraftigt dine ben, hvilket giver projektilet acceleration. Når kettlebellen er foran din krop, skal du løfte skulderen for at fuldføre løftet. Projektilet vil flyve endnu højere.

Når kettlebellen er over dit hoved, skubbes hånden ind i håndtaget, så det inderste hjørne af håndtaget er ved bunden af ​​tommelfingeren, og kroppen presses mod underarmen.

Ret arm, krop og ben helt ud og fastgør denne position. Før derefter kettlebellen rundt om underarmen, vip kroppen lidt tilbage, bøj ​​armen ved albuen og lad projektilet falde.

Når vægten passerer niveauet af hovedet, opsnappe buen med et direkte greb og ledsage projektilet ned. Bring den mellem benene igen, bøj ​​over og ret knæene, og gentag bevægelsen.

2. Kettlebell-skub 

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag vægtene i hænderne. Sving skallerne mellem dine ben, ret så skarpt i hofte- og knæleddet, hvilket giver vægtene acceleration.

Når de flyver op til brysthøjde, lav en squat, mens du bøjer dine arme i albueleddene. Stik børsterne ind i skallernes arme, så de ligger på ydersiden af ​​underarmene.

Udfør en jævn squat, og ret derefter med en skarp og hurtig bevægelse benene og gå ud på tæerne, mens du skubber vægtene op.

Når projektilerne flyver op, bøj ​​dine ben, gå i squat, og ret samtidig armene. Så du vil være i stand til at fange vægtene på lige arme, uden at klemme dem på det øverste punkt.

Ret dine ben og fastgør stillingen. Bøj derefter albuerne og sænk vægtene til brystet, lav et lille squat for at absorbere momentum fra de faldende skaller.

Hvil albuerne på maven igen og prøv at slappe af skuldre før næste tryk. Gentag først.

3. Lang cyklus tryk

Denne version af kettlebell-pushet ligner den forrige, men der er et væsentligt punkt - du skal sænke skallerne hver gang for at genkaste dem på brystet. Begyndelsen af ​​øvelsen falder fuldstændig sammen med det klassiske skub, forskellene begynder efter du har sænket vægtene til brystet.

I stedet for at skubbe dem igen, sænk skallerne ned ved at opsnappe armene. Bøj i hofterne, vip kroppen med lige ryg og sving to projektiler mellem benene. Ret derefter kroppen skarpt ud igen og smid vægtene på brystet.

Det er vigtigt at kaste projektiler på grund af forlængelse i hofteleddene og forsøge ikke at belaste dine arme. I dette tilfælde vil biceps ikke tilstoppe, og du vil være i stand til at arbejde længere og hårdere.

Lav et træningsprogram

Ud over de grundlæggende bevægelser kan du tilføje andre kettlebell-øvelser, der vil hjælpe med at udvikle styrke og udholdenhed, pumpe din balancesans og ledbevægelighed op.

Din træning kan se sådan ud:

• Opvarmning.
• Øvelse af grundlæggende bevægelser.
• Cirkulært kompleks med én kettlebell.

Her er et eksempel på et kompleks for begyndere fra sportsmesteren Denis Mikhailov:

1. At skubbe én kettlebell i en lang cyklus med håndskift hver femte gang. Udfør 20, 30 og 50 gentagelser med hvile mellem sættene.

2. Gennemfør 50 så hurtigt som muligt tillidsmænd med en kettlebell i den ene hånd. Det er tilladt at skifte hænder og hvile.

3. Gennemfør 50 burpees så hurtigt som muligt. Hvile er tilladt.

Og her er planen for fans:

1. At skubbe én kettlebell i en lang cyklus med et vilkårligt skift af hænder. Udfør seks minutter, hvil derefter indtil restitution og gentag det samme. Under tilgangen kan du stå med en kettlebell på brystet, men du kan ikke sænke den ned på gulvet.
2. Udfør 100 dobbelte kettlebell thrustere så hurtigt som muligt.
3. Cirkulært kompleks. Udfør 5 cirkler af følgende øvelser: 20 gentagelser af push-ups fra gulvet, derefter 20 hop fra en fuld squat.

Du kan skabe dine egne komplekser. Vælg 3-4 kettlebell bevægelser på forskellige muskelgrupper og lav dem i træk.

Hvor ofte skal man træne

Du kan træne hver dag, men det er bedre at holde pauser, så musklerne når at restituere. Aftal derfor 3-4 træninger om ugen med en hviledag imellem.

I pausen kan du tilføje andre udholdenhedsøvelser. Tag for eksempel en jogging eller svøm – disse typer belastninger passer godt sammen med kettlebell-løft.