Pumping: et kompleks med en håndvægt til en stejl belastning af ben og krop

Til dette kompleks skal du bruge en håndvægt med runde pandekager. Projektilet skal rulle let på gulvet. En timer og en skridsikker træningsmåtte vil også være praktisk.

Sådan laver du træningen

Hvis dette kompleks er det første, du gør i træningen, er det bedre at varme op først. Udfør artikulær gymnastik: drej dine lemmer, lav tilt og drejninger af kroppen.

Lav derefter 10-12 squats og hop "ben sammen - ben fra hinanden", øvelsen "klippebestiger", og du kan fortsætte til komplekset.

Den består af tre øvelser:

1. Knælende og hoppe.
2. "Frø" og fremad.
3. Bringe knæet til brystet i en vægt liggende.

Udfør den første bevægelse i 30 sekunder, hvil derefter i de næste 15 sekunder og gå videre til den anden. Fuldfør således én cirkel. Dette vil tage to minutter og 15 sekunder.

Hvil derefter i 45 sekunder og start igen, men lav denne gang de sidste to øvelser på den anden side.

Gennemfør seks cirkler. Hele træningen vil tage 18 minutter, men i løbet af denne tid vil du have tid til at belaste hofter, arme og især kroppens muskler ordentligt. Og på grund af den høje puls – forbrænd flere kalorier.

Sådan laver du øvelser

Knælende og hopper ud

Sæt en håndvægt på en pandekage, knæl ned foran hende. Sæt benene tilbage én ad gangen, og gå i squat. Grib en håndvægt og hop op. Sænk dig derefter ned i et squat igen, sæt projektilet på gulvet og vend tilbage til knæene. Gentag øvelsen fra begyndelsen.

"Frø" og kast dig frem

Stå på alle fire med den ene hånd på håndvægtene, løft dine knæ fra gulvet – dette er startpositionen.

Skub dit bækken tilbage ved at rette dine arme ud. Sving derefter fremad og løft armen med projektilet og det modsatte ben. Læn dig på gulvet med håndfladen og den anden fod, stræk dit frie ben fremad, og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.

I løbet af det første interval skal du lave denne øvelse med højre hånd på håndvægtene og på næste runde med venstre. Skift dem gennem tiden.

Bringe knæet til brystet i planken

Stå i en vægt liggende, læg den ene hånd på en håndvægt, og løft det modsatte ben til den. Hvis du føler dig utryg, kan du lade din fod ligge på gulvet.

Giv en hånd med håndvægte fremad, og rul projektilet på gulvet. Bevæg dig i et område, der føles behageligt og giver dig mulighed for at bringe din arm tilbage uden skuldersmerter. Bøj derefter det hævede ben ved knæet og bring det til håndvægten.

Vend tilbage til startpositionen og gentag. Sørg for under hele øvelsen lille af ryggen sank ikke. Spænd dine mavemuskler og balder.

Del din træningsoplevelse. Var du i stand til at gennemføre alle øvelserne?