Hvad er mestringsstrategier, og hvordan man vælger den bedste til at håndtere stress
Miscellanea / / April 03, 2023
Det afhænger af, om du bliver stærkere eller knækker.
Hvad er mestringsstrategier
Mestringsstrategien er vej tilpasse sig stress og udholde svære livsbegivenheder og samtidig bevare en positiv selvfølelse og følelsesmæssig balance.
For første gang dukkede dette koncept op i den amerikanske psykolog Richard Lazarus' værker. Han defineret mestringsstrategier som kognitive og adfærdsmæssige indsatser, som mennesker gør for at klare øgede indre og ydre krav i vanskelige situationer.
Hver person har deres eget sæt sædvanlige måder at håndtere stress på. Det er sandt, at ikke alle hjælper lige godt, og nogle kan endda være farlige i det lange løb.
For eksempel, hvis en person bliver fyret fra sit job, kan han sende CV'er til andre virksomheder, tage en kort ferie for at komme sig, kommunikere med sine kære oftere for følelsesmæssig støtte. Eller se tv-serier dagen lang, lade som om problemet ikke eksisterer, skændes med venner, ikke besvare opkald af skam, gå på en binge.
Disse er alle mestringsstrategier, men mens nogle af dem virkelig hjælper med at overvinde vanskeligheder, styrter andre dig kun dybere ned i stressens afgrund.
Julia Kaminskaya
Psykolog fra onlinetjenesten Zigmund. online
Ofte arver vi mestringsstrategier ved at kopiere vores forældres adfærd, og vi lærer nogle sammen med traumatiske oplevelser. Det er vane for én person at undgå opmærksomhed, intimitet, konflikter, negative følelser. En anden i stressede situationer vil bruge den modsatte mestring - for at tiltrække opmærksomhed og endda provokere andre mennesker, tage øget ansvar, prøve at være perfekt, styring, lede og påtvinge intimitet, når det er upassende.
Hvilken slags strategi en person bruger afhænger af hans personlige karakteristika, erfaring og specifikke begivenheder.
Hvilke mestringsstrategier findes
I øjeblikket tildele over 400 strategier, du kan dele i flere kategorier.
Problemløsningsorienteret
Denne kategori omfatter mestringsstrategier, der bruges til at ændre selve situationen:
- Aktiv mestring - specifikke handlinger for at overvinde stressfaktoren eller reducere dens påvirkning.
- Planlægning - konkrete refleksioner over, hvordan man kan håndtere stress, tænke over trin til at overvinde problemet.
- Undertrykkelse af konkurrerende aktivitet, optagethed af problemet - Afvisning af andre aktiviteter for at løse en stresset situation.
- Hvile - venter på den rigtige mulighed for at handle.
- Søger social støtte - for eksempel rådgivning, økonomisk bistand eller nyttige oplysninger.
Fokuseret på at regulere følelser
Disse mestringsstrategier hjælper dig med at håndtere følelsesmæssige reaktioner på problemer:
- At finde social støtte til følelser Ræk ud til dine kære for moralsk støtte.
- Positiv opskrivning - evnen til at vende situationen på en sådan måde, at stressende begivenheder kan tolkes som gavnlige. Se f.eks skilsmisse som en mulighed for at møde din kærlighed.
- Radikal accept - evnen til at genkende virkeligheden af en stresset situation, uden at lukke sig fra den og uden at snyde sig selv.
- Tilbagetrækning og undgåelse - Afvisning af at tro på, at den stressende begivenhed skete, og forsøg på at leve, som om den ikke eksisterer.
- selvkontrol - et forsøg på at spore og indeholde deres følelser som reaktion på stress.
- Appel til religion - et forsøg på at finde trøst i religiøs praksis.
- Humor - et forsøg på at klare negative følelser gennem latter.
Ikke-adaptive strategier
Der er også flere populære mestringsstrategier, der måske ikke har den bedste effekt på en persons liv:
- Spilder det negative ud - et forsøg på at fokusere på oplevelser og udtrykke negative følelser.
- Manglende involvering i aktiviteter - manglende vilje til at klare stressfaktoren, selvom dette vil føre til, at man nægter at nå målet.
- Manglende involvering i tanker - enhver handling for at distrahere fra stressfaktoren. De mest almindelige af dem er at se videoer, dagdrømme, sove.
- Brug af kemikalier - at tage alkohol eller ulovlige stoffer for at forbedre den følelsesmæssige tilstand.
- social omsorg - at tage afstand fra andre mennesker.
Sådanne strategier forstyrrer løsningen af problemet, reducere selvværd og forårsage lidelse.
Sådan vælger du den bedste mestringsstrategi til at håndtere stress
Der er ingen universelle mestringsstrategier, der passer til enhver person og er nyttige i enhver situation. For at vælge den bedste tilgang er det vigtigt at overveje flere faktorer.
Fokus på personlighedstræk
Det er vigtigt, at strategien ikke kun er adaptiv, men også egnet til dig.
I en undersøgelse kontrolleret, som personlighedstræk ifølge modellen "store fem» vil påvirke valget af mestringsstrategier. Det viste sig, at udadvendte og mennesker med høje pligtopfyldende score er pligtopfyldende, Kompetent og disciplineret - foretrækker ofte aktivt at løse problemer og anvende positivt opskrivning.
Men deltagere med høje niveauer af neuroticisme - rastløse, generte og tilbøjelige til negativitet - tyer til følelsesfokuserede og støttesøgende strategier.
Når du vælger metoder til at håndtere stress, er det vigtigt at vurdere, hvordan de er rigtige for dig. For eksempel kan én person drage fordel af en selvkontrolstrategi for at hjælpe med at falde til ro og handle, mens en anden kun vil få øget angst og nervøst sammenbrud.
Tag højde for de særlige forhold ved situationen og skift strategier
Da livssituationer er forskellige, kan de samme produktive strategier være mere eller mindre vindende. Derfor er det vigtigt ikke kun at vælge adaptive metoder, men også at udvikle en fleksibel tilgang til deres anvendelse.
I en undersøgelse opdagetat når folk ikke har kontrol over kilden til stress, såsom under en epidemi, hjælper adaptiv følelsesmæssig mestring bedre end problemløsningsstrategier.
Julia Kaminskaya
En positiv revurderingsstrategi kan komme godt med fx i tilfælde af alvorlig sygdom. Men i katastrofeøjeblikket kan mestring være mere fordelagtigt, rettet mod at ændre adfærd i stedet for at håndtere følelser. Konfliktundgåelsesstrategien fungerer bedst, hvis du står over for en aggressiv eller psykisk syg person. person, men bliver destruktiv, hvis det er svært for dig at forsvare dine grænser og rettigheder i hverdagen. spørgsmål.
Vigtigheden af det rigtige valg af strategier bekræftes også i videnskabelig forskning. For eksempel i et eksperiment folk, der er fleksible i deres mestringsvalg havde mentale sundhedsmæssige fordele i forhold til dem, der blot har lært adaptive mestringsteknikker. I den første blev tilstanden straks bedre med depression og resultaterne blev opretholdt i fire måneder efter afslutningen af eksperimentet.
Samme opdaget i en anden undersøgelse, at opgive ikke-fungerende mestringsstrategier og at vælge de mest passende metoder reducerede effektivt symptomer på stress og hjalp med depression.
Sådan ændrer du dine mestringsstrategier
Den første ting at gøre er at finde ud af, hvilke mestringsstrategier du bruger i øjeblikket. Da reaktionen på stress stort set er automatisk, bliver du nødt til at være så opmærksom som muligt for at lægge mærke til dine vaner.
Julia Kaminskaya råder først og fremmest til at analysere flere stressende situationer og skrive de handlinger ned, som du anser for ineffektive.
Det kan for eksempel være undgåelsesstrategier: at spise, drikke, fantasere. Eller mestring af overkompensation: overdreven perfektionisme, provokerende adfærd.
Der findes mange psykologiske spørgeskemaer til at bestemme f.eks. mestringsstrategier Lazarus test, samlet tilbage i 1985 eller senere mestringsadfærdstest i stressede situationer.
Disse værktøjer kan give dig en groft ide om dine stresshåndteringsteknikker, men gør det ikke stole helt på dem, da resultaterne er ret generelle og måske ikke stemmer overens virkelighed.
Når du har skrevet dine mestringsstrategier ned, er det værd at evaluere de kortsigtede og langsigtede virkninger af dem.
Julia Kaminskaya
For eksempel på kort sigt perfektionisme giver dig mulighed for at opnå ros, påskønnelse, og alkohol reducerer niveauet af angst. I det lange løb kan perfektionisme føre til udbrændthed, og alkohol kan føre til alkoholisme. En sådan analyse vil være en yderligere motivation for at ændre strategien.
Hver person har ressourcer til at håndtere stress. Analyser dine styrker og vælg effektive metoder, der vil føre til positive konsekvenser.
Et meget effektivt værktøj til at ændre mestringsstrategier er også udviklingen af bevidsthed. Dette er evnen til at bemærke ens tilstand, inklusive tanker, følelser og deres kropslige manifestationer.
For eksempel, i et eksperiment, 14 dages mindfulness meditation hjalp eleverne udvikler fleksibilitet i valg af copings. Gennem disse praksisser har de lært at forstå, hvad der virker bedst i en bestemt stresset situation.
Prøve meditationspraksis - det vil hjælpe dig med bedre at forstå dine mestringsstrategier og ændre dem til mere adaptive.
Læs også🧐
- Antifragility: Hvordan man udvikler sig og finder det gode i stress og kaos
- Sådan klarer du huslige pligter, når du er stresset: 8 enkle tips
- Hvad skal man gøre, hvis stress forårsager spiseproblemer
- Hvorfor i stressede situationer begynder vi at lede efter nogen at give skylden, og hvorfor er det dårligt
- Hvordan man forstår, at et barn oplever stress og hjælper ham