Pumping: et afslappende kompleks til at lindre spændinger
Miscellanea / / April 03, 2023
Komplekset vil hjælpe med at udvikle mobiliteten af den øvre ryg, hofte og skulderled. Øvelserne vil blidt strække lægge og balder, musklerne på bagsiden og indersiden af låret.
Dette sæt bevægelser kan bruges som afslutning på en opvarmning, udføres i slutningen af en træning eller om aftenen for at slappe af i musklerne.
Sådan laver du træningen
Gør følgende bevægelser:
- Vipper ved siden af væggen - fem gange med hvert ben.
- At strække ryggen gluteal bro - fire gange i hver retning.
- Benløft og lægstræk - tre gentagelser.
- Udspænding af glutealmusklerne - to gange i hver retning.
Udfør alle bevægelser roligt, inden for din rækkevidde, uden at forsøge at sætte rekorder. Det vigtigste er at få en god fornemmelse for de muskler, du skal arbejde på, varme op og have det sjovt.
Sådan laver du øvelser
1. Skråninger ud til væggen
Stå med venstre side mod væggen på venstre knæ, læg hænderne bag hovedet.
Vend sagen væk fra væggen så langt du kan. Løft derefter din venstre albue op i en jævn bevægelse og drej din krop mod væggen. Mærk strækket i dine rygmuskler. Sænk din venstre albue og stræk den til hælen på det bagerste ben.
Gør nu det omvendte. Løft din venstre albue op og drej din krop væk fra væggen. Udfør vip gennem siden, prøv ikke at belaste nakken.
Udfør fem rotationer på dit venstre knæ, drej derefter din højre side mod væggen, skift ben og gentag det samme på den anden side.
2. Glute bridge rygstræk
Læg dig på tilbage, bøj dine knæ og placer dine fødder omkring 30 centimeter fra bækkenet. Bøj dine arme ved albuerne og hold dine hænder ved siden af dine skuldre.
Spænd dine balder og løft bækkenet fra gulvet, så din krop strækker sig fra dine knæ til dine skuldre i en lige linje. Stræk din højre hånd til venstre side, vrid kroppen. Mærk strækket på venstre side af din krop. Spændinger i glutealmusklerne bør opretholdes.
Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Udfør fire vridende løft i hver retning.
3. Benløft og lægstræk
Bliv liggende på ryggen med bøjede ben, stræk armene langs kroppen og læg dem med håndfladerne nedad. Stræk det ene ben op, ret dit knæ.
Mærk dine muskler strække sig bagsiden af låret. Hold stillingen i 2-3 sekunder – du kan forsigtigt vugge med hoften og uddybe strækket. Sænk benet og gør det samme på den anden side.
Bøj derefter højre ben igen ved knæet og læg underbenet og låret på gulvet. Løft kroppen til en siddende stilling, placer højre fod på gulvet ved siden af venstre skinneben og flyt kroppen fremad, og overfør kroppens vægt til det forreste ben.
Tag ikke hælen fra gulvet, mærk hvordan musklerne på bagsiden af underbenet strækkes. Skift ben og gør det samme, stræk ud kalv muskel i venstre ben.
Vend tilbage til ryggen og gentag kombinationen fra begyndelsen to gange mere.
4. Udstrækning af glutealmusklerne
Sæt dig på gulvet, bøj dine knæ og placer dit højre lår foran din krop og dit venstre lår bagved. Du kan holde dine hænder, som du vil.
Løft dit bagerste ben og før det fremad, og ret dig i processen. Sæt derefter hoften tilbage i dens oprindelige position og læn dig fremad. Hvis du ikke kan få hoften fra gulvet, så spring denne del over og gå direkte til den næste.
Ret dit bagerste ben og læn dig fremad, og prøv at sætte mave på låret. Hold stillingen i et par sekunder, stræk gluteus maximus.
Ret kroppen op, skift ben, så nu venstre er foran, og højre er bagved. Gentag kombinationen fra begyndelsen.
Skriv i kommentarerne, hvordan du har det ved at strække dig.
Læs også🧐
- Pumping: et kompleks, der vil belaste musklerne godt selv med lette håndvægte
- Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for et stærkt pres
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig