Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for et stærkt pres
Miscellanea / / April 04, 2023
Fire bevægelser vil belaste musklerne fuldt ud.
Kettlebells er et fantastisk projektil til at pumpe kroppens muskler. De giver både vægt og ustabilitet, så du skal anstrenge dig så hårdt du kan for at holde din krop på plads.
Som et resultat pumpes både lige og skrå perfekt. mavemuskler, hoftebøjere, rygstrækkere og i nogle øvelser skulderbæltets muskler.
Sådan laver du træningen
Du skal lave følgende øvelser:
- En del af den tyrkiske stigning med adgang til knæet - 6 gange på hver side.
- Omarrangering af kettlebell i liggende stilling - 8 gange med hver hånd.
- "Metronom" med to vægte - 10 gange i alt.
- Bringe knæet til albuen med en kettlebell - 6 gange på hver side.
Prøv at skifte side uden pauser, men mellem øvelserne, hold pauser på 60-90 sekunder.
Kvinder bør prøve skaller på 8-12 kg, mænd - 12-16 kg. Hvis du føler, at du kan klare disse vægte uden problemer, så tag vægte tungere.
Sådan laver du øvelser
1. En del af den tyrkiske stigning med knælende
Sæt dig på gulvet, bøj dit venstre ben i knæet, stræk dit højre ben fremad og ret det ud.
Tag kettlebellen i din venstre hånd og løft den over dit hoved. Placer din højre hånd på gulvet væk fra dit bækken. Kig op på projektilet.
Læn dig på din højre håndflade, løft bækkenet fra gulvet, bøj dit højre ben og knæl. Ret kroppen helt ud, stående på højre knæ. Gentag alt i omvendt rækkefølge.
Placer din højre hånd på gulvet, og læn dig op ad den og din venstre fod, stræk dit højre ben fremad og sæt dig på gulvet.
2. Omarrangering af kettlebell i en vægt liggende
Læg vægt på liggende, lænet på armene på to vægte. At holde en stiv krop og spændt trykke, omarranger en af skallerne frem og tilbage.
3. "Metronom" med to kettlebells
Læg dig på ryggen og løft dine ben til en ret vinkel ved hofteleddene. Klem to vægte op og lad dem være i den position. Hold dine lige ben sammen, sænk dem til højre, indtil dit lår næsten rører gulvet. Løft tilbage og gentag på den anden side.
Sørg for, at lænden ikke ryger fra gulvet under udførelsen. Hold ikke pause mellem tilt til højre og venstre.
4. Bringe knæet til albuen med en kettlebell
Læg dig på tilbage, tryk på kettlebellen med din højre hånd og hold den over din skulder. Stræk din frie hånd til siden eller op - efter behov.
Spænd dine mavemuskler, løft lige ben og hold dem i kort afstand fra gulvet. Dette er startpositionen. Bøj dit højre ben i knæet og før det tættere på albuen på den samme hånd. Ret ud og gentag på samme side.
Sænk ikke dine ben til gulvet før slutningen af øvelsen eller så længe du kan holde det ud.
Del dine indtryk af komplekset i kommentarerne!
Læs også🧐
- Pumping: en kraftfuld træning i 10 minutter for dem, der ikke har tid
- Pumping: et let kompleks til at lindre stress og spændinger
- Pumping: et kompleks, der vil belaste musklerne godt selv med lette håndvægte
10 sæt sengetøj, der ikke mister formen efter mange vaske
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, Marks & Spencer og andre butikker