Pumping: et 7-minutters kompleks for dem, der ønsker at sidde på skillevæggene

Hovedhemmeligheden bag succes i stretching er regelmæssighed. Så hvis du gerne vil sidde på sejlgarnet, men udspænder en gang om ugen eller mindre (når du husker det igen), så vil der ikke være meget udbytte.

Vi har samlet et lille kompleks, der nemt kan udføres hver dag. Den består af opvarmning og udstrækning, så du forsigtigt kan strække musklerne og øge bevægelsesområdet i hofteleddene.

Træn hver dag, helst om aftenen eller efter træning, når muskeltemperaturerne er varmere.

Sådan udføres komplekset

Træningen består af følgende øvelser:

• Hofterotation - 5 gange i hver retning.
• Mahi sidelæns - 10 gange i hver retning.
• Kryds fra fod til fod i en dyb squat - 30 sekunder.
• Overgang 90/90 - 30 sekunder.
• "Sommerfugl" - 30 sekunder.
• "Frø" - 30 sekunder.
• Fremadfoldning - 30 sekunder.
• Garnhold - 120 sekunder.

Udvis forsigtighed, mens du træner. Forøg ikke rækkevidden, hvis du føler stærke smerter og ubehag. Kroppen har brug for tid til at vænne sig til den nye stilling, og pludselige og stærke bevægelser kan føre til skade.

Sådan laver du øvelser

Hofterotation

Bøj dit knæ og drej hoften så meget som muligt. Du kan holde fast i støtten, hvis du mister balancen.

Mahi sidelæns

Udfør sving med et lige ben, og prøv at hæve det højere. Hvis du mister balancen, så lav øvelsen mod væggen.

Overgang fra fod til fod i en dyb squat

Sænk dig ned i en dyb squat, og prøv at holde ryggen ret. Hvil dine albuer på dine knæ for at sprede dem bredere. Flyt din vægt fra fod til fod, og løft indersiden af ​​din fod lidt fra måtten.

Overgang 90/90

Sid på gulvet med det ene lår foran kroppen og det andet bagved. Bøj begge ben ved knæene i en vinkel på 90°. Uden at løfte fødderne fra gulvet, skift stilling, drej fra side til side.

Sommerfugl

Sæt dig på gulvet, bøj ​​dine knæ og sæt fødderne sammen. Prøv at falde dine knæ. Kan du uddybe udstrækningstrække dine arme frem.

Frø

Bøj dine knæ og spred dem ud til siderne. Læn dig på dine hænder, prøv at komme så lavt som muligt, læg dig ideelt på maven på gulvet.

Fremad fold

Spred dine ben til siderne, ret dem ved knæene. Læn dig frem og forsøg at ligge på maven på gulvet.

Garnhold

Spred dine ben fra hinanden og sænk dig langsomt ned. Drej dit bækken tilbage, så bagsiden af ​​din fod og knæ peger fremad. Du kan bruge yogablokke, som i videoen, og efterhånden som du vænner dig til det, flytte dine hænder til gulvet eller endda lægge dem på dine albuer.

Brug så meget du kan i stillingen. Hvis du ikke umiddelbart kan stå sådan i 120 sekunder, så opdel øvelsen i fire intervaller på 30 sekunder eller to af et minut og tilføj lidt hvile.