Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig

Dette crossfit-kompleks med det sjove navn Burptacular pumper udholdenhed, bruger mange kalorier og involverer et stort antal muskelgrupper på én gang.

I en masse øvelser er der flere bevægelser med kettlebells. Disse projektiler er ikke så tunge, at de får dig til at stoppe, men samtidig er de seriøse nok til at hamre hofterne ordentligt, balder og skuldre.

Sådan laver du træningen

Indstil en timer og lav disse stigeøvelser:

• burpee;
• thrustere med én vægt;
• burpee;
• dødløft sumo med træk til hagen;
• burpee;
• sving kettlebellen.

Det vil sige, at du først udfører alle disse bevægelser i træk 10 gange, derefter 9, 8 og så videre, indtil du når 1. I sidste runde er der kun en gentagelse tilbage af hver øvelse.

Da komplekset er færdigt til tiden, skal du hvile så lidt som muligt. Det er ikke nødvendigt at udføre øvelserne hurtigt - det er bedre at bevæge sig målt, men ikke at stå.

Hvad angår vægten af ​​kettlebell, bør kvinder tage en 20 kg skal, og mænd - 32 kg. Denne anbefaling er dog kun egnet til veluddannede personer. Hvis du tvivler på dine evner, så prøv Burptacular med mere

lette vægte - til 12, 16 eller 24 kg.

Sådan laver du øvelser

burpee

Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dig forover og placer dine håndflader på gulvet, og gå med et hop til det tomme område.

Kom ned på gulvet, indtil dit bryst og hofter rører vandret. Løft derefter brystet fra gulvet, ret armene ud, bøj ​​skarpt i hofteleddene og placer fødderne tættere på dine hænder. Hvis det er muligt, skal du ikke bøje dine ben ind knæ.

Forsøg ikke push-ups: Løft først brystet og derefter bækkenet. Der er for mange burpees i dette kompleks til at lægge ekstra stress på hænderne. Når du har sat fødderne op, skal du rette dig op og hoppe lavt, mens du klapper i hænderne bag hovedet. Gentag først.

Thrustere med én vægt

Stå med fødderne i den bredde, du normalt bruger til mavebøjninger. Tag vægten på brystet og sæt dig ned i en hel række - bækkenet skal falde under knæene.

Rejs og klem vægten op, indtil armen er rettet ud i albueleddet. Det er vigtigt at bruge stigningens inerti til dette - det vil vise sig meget hurtigere og lettere.

Sænk kettlebellen til dit bryst og gentag øvelsen. Du kan udføre alle gentagelser med én hånd eller ligeligt dividere tallet med begge, for eksempel 5 med højre og 5 med venstre.

Sumo Dødløft med Chin Row

Placer dine fødder halvanden gang bredere end dine skuldre, drej tæerne til siderne. Tag fat i kettlebellen med begge hænder.

Bøj i hofter og knæ og sænk projektilet, indtil det rører gulvet. Ret dig op og løft kettlebellen til din hage, mens du peger albuerne opad.

Sæt projektilet tilbage til dets oprindelige position og gentag.

Mahi kettlebell

Tag kettlebellen med begge hænder, bøj ​​i hofteleddene, vikling projektilet mellem benene til et sving. Husk, at benene også bøjer i knæene, men ikke meget – det er ikke et squat.

Ret dig skarpt op, og send vægten frem og op. Du skal arbejde kraftfuldt med bækkenet og tilbage, for at give projektilet tilstrækkelig acceleration, og ikke belaste armene på samme tid - de holder kun vægten, og løfter den ikke.

Når projektilet er over dit hoved, skal du rette dig helt op, og derefter lade kettlebellen falde tilbage ad den samme bane og igen bringe den mellem dine ben til et sving.

Skriv hvor lang tid det tog at lukke komplekset.