Hvorfor er det så svært at træne efter arbejde og kan det ordnes
Miscellanea / / April 04, 2023
Ikke kun fysisk arbejde er trættende.
For mange mennesker er arbejdsdagen ikke særlig aktiv og omfatter kun mentalt arbejde og i bedste fald gåture i køkkenet eller butikken. Ikke desto mindre slutter kræfterne om aftenen, og træningen er svær. Faktum er, at psykisk stress også kan påvirke den sportslige præstation – såvel som den fysiske.
Hvilken sportspræstation er påvirket af mental stress
Flere forsøg bekræftede på én gang, at psykisk stress kan reducereJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterne af mental træthed på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang / Sportsmedicin resultater i forskellige sportsgrene.
Så i to undersøgelser, efter lang tid at løse opgaver, der kræver koncentration, mennesker løb igennem1. C. MacMahon, L. Schucker, N. Hagemann. Kognitive træthedseffekter på fysisk præstation under løb / Journal of sport and exercise psychology
2. b. Pageaux, R. Spedalske, K. C. Dietz. Responshæmning svækker efterfølgende udholdenhedspræstation i selv-tempo / European journal of applyed physiology and occupational physiology
Og i en systematisk gennemgang af 73 undersøgelser opdagetD. M. Y. Brown, J. D. Graham, K. JEG. Innes. Effekter af tidligere kognitiv anstrengelse på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang og metaanalyse / Sportsmedicinat selv 30 minutters mental stress har en negativ indflydelse på den aerobe præstation – evnen til at arbejde længe ved lav intensitet.
Mental træthed sænker præstationen i udholdenhedsidrætter, reducerer tiden til træthed og gør, at belastningen opfattes som sværere.
Nogle eksperimenter målte deltagernes puls, blodtryk og muskelsammentrækning, men bemærkede ikke forskel mellem dem, der trænede efter mental anstrengelse, og dem, der var fulde af energi. Med andre ord skyldtes faldet i atletisk præstation ikke fysiske ændringer.
Forskere har foreslået, at niveauet af opfattet indsats er skyld i - hvor hårdt den valgte belastning føles. Ja, i ét eksperimentJ. Brownsberger A. Edwards, R. Crowther. Indvirkning af mental træthed på træning i eget tempo / International journal of sports medicine Deltagerne blev bedt om at træde en motionscykel først ved lav intensitet og derefter med al deres magt. Samtidig gav de ikke specifikke instruktioner om magt - de bad om at navigere efter sansninger.
Som følge heraf arbejdede personer, der fik en foreløbig kognitiv belastning, 16 % og 18 % langsommere end resten af deltagerne i henholdsvis "let" og "hård" tilstand.
Efter en hård dags arbejde vil løb, cykling eller gruppe-cardio med andre ord være sværere end om morgenen eller om eftermiddagen, hvor hjernen endnu ikke er træt.
Hvilke indikatorer mental træthed ikke påvirker
I modsætning til cardio, præstation i styrke- og krafttræning ser ikke ud til at lide af mental træthed.
For eksempel i et eksperiment kontrolleretD. M. Y. Brown, A. F. Zuniga, D. M. Mulla. Undersøgelse af virkningerne af mental træthed på modstandsøvelser / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhedhvordan kognitiv belastning ville påvirke barbell curl resultater, og så ingen forskel i ydeevne. Folk, der udførte øvelsen efter 10 minutters kognitiv belastning, gennemførte det samme antal gentagelser som dem, der trænede uden forudgående mental træthed.
Ikke fundetJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterne af mental træthed på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang / Sportsmedicin effekt på styrkepræstation og i en systematisk gennemgang af 11 studier. Forskere har konkluderet, at jo kortere øvelsen er og jo mere indsats du skal gøre for at gennemføre den, jo mindre er effekten af mental træthed.
Efter en dag på arbejde kan du træne med vægtstang eller simulatorer ved at bruge tunge eller mellemstore vægte og et lille antal gentagelser.
Bare vær forsigtig med ensidige øvelser som single leg squat. I en gennemgang af syv videnskabelige undersøgelser fandt ud afM. Brahmsa, S. Heinzelb, M. Rapp. De akutte effekter af mental træthed på balancepræstation hos raske unge og ældre voksne - En systematisk gennemgang og metaanalyse / Acta Psychologicaat psykisk stress forringer balancesansen, både hos ældre og unge.
Hvordan man reducerer de negative virkninger af mental træthed
Der er flere måder at undgå et fald i atletisk præstation.
Flyt klasse til morgen
Dette er den mest oplagte måde at øve sig på med et frisk sind. Hvis du aldrig har prøvet at træne om morgenenBemærk venligst, at indikatorerne i første omgang kan falde lidt, dog almindelige klasser vil ledeH. Chtourou, N. Souissi. Effekten af træning på et bestemt tidspunkt af dagen: en gennemgang / Journal of styrke- og konditionsforskning at tilpasse og fjerne restriktioner.
Tag en lur før timen
Videnskabsmænd antagetJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterne af mental træthed på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang / Sportsmedicinat faldet i ydeevne kan være forbundet med niveauet af adenosin. Dette er en neurotransmitter - et stof, der er involveret i overførslen af impulser mellem neuroner og har en hæmmende effekt.
Langvarig vågenhed og høj kognitive stress øger dets niveau, forårsager døsighed og reducerer præstationen i udholdenhedsopgaver.
Søvn, på den anden side, reducererZ. Huang Y. Urade, O. hayaishi. Adenosins rolle i reguleringen af søvn / Aktuelle emner i medicinsk kemi adenosin niveau. Så hvis du har mulighed for at tage en lur på 15-20 minutter før timen, så gør det.
Reducer stressniveauet
I systemanalyse bemærketJ. Van Cutsem, S. Marcora, K. De Pauw. Effekterne af mental træthed på fysisk ydeevne: En systematisk gennemgang / Sportsmedicinat noradrenalin kan være skyld i nedsat udholdenhed.
Denne neurotransmitter er rigelig produceretK. Seki, S. Yoshida, M. K. Jaiswal. Molekylær mekanisme for noradrenalin under den stress-inducerede svære depressive lidelse / Neural regenereringsforskning under stress, og derfor kan psykisk stress, kombineret med psykisk stress, yderligere reducere præstationsevnen i træningen og i det hele taget lysten til at gøre noget.
For at klare stress, prøv afspændingsteknikker - dyb vejrtrækning Og meditation. Kort koncentrationssession i 10-15 minutter fjerne1. Shapiro, S. L., Oman, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. & Flinders, T. Dyrkning af mindfulness: effekter på velvære / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. & Bonner, G. Effekter af mindfulness-baseret stressreduktion på medicinske og præmedicinske studerende / Journal of Behavioural Medicine stress, hvilket kan påvirke din udholdenhed positivt.
Læs også🧐
- Sådan vælger du belastningen i de første træningspas for at elske sporten
- Mental hvile: hvorfor har du brug for det, og hvordan du arrangerer det
- Hvilke helbredsproblemer har du brug for for at stoppe med at træne?
Dække over: Pixel-Shot / artofvisionn / Tik.tak / LightField Studios / Dmitrij Skorobogatov / ArtFamily / Sergey Chirkov / Lifehacker
Hvilke husholdningskemikalier at købe for at rydde op samt professionelle rengøringsassistenter