Pumping: en dejlig opvarmning for dem, der føler sig træt om morgenen

Dette sæt øvelser hjælper dig med at vågne op, slippe af med følelsen af ​​stivhed i musklerne og tune ind på en aktiv dag. Alt du behøver er en timer og en måtte, men sidstnævnte kan udskiftes med et tæppe.

Sådan laver du træningen

Lektionen består af seks øvelser, som hver skal udføres i et minut:

1. Cirkulær skråning.
2. Opvarmning af skuldre, liggende på gulvet.
3. Overgang fra squat til cobra positur.
4. Dyb squat og bøj.
5. Skulder spredes på gulvet.
6. Overgang til bordet positur fra "hjørnet".

Forsøg ikke at uddybe stillingerne med ryk eller gør dem perfekt. Hovedmålet er at varme kroppen op efter søvn og have det sjovt.

Sådan laver du øvelser

Cirkulær skråning

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand eller lidt bredere. Tag en dyb indånding, og mens du puster ud, drej din krop lidt til højre og sænk dig ned, indtil din højre fod rører med dine fingerspidser eller håndflader.

Hvis trækker under knæene kan du bøje dem lidt – mærk hvordan rygsøjlen forlænges fra halebenet til nakken. Uden at rette ud, flyt kroppen til venstre, rør ved venstre fod, og med en indånding, ret langsomt op, rund ryggen.

Næste gang, start i venstre side: gå ned til venstre fod, og rejs, drej kroppen til højre. Skift sider gennem tiden.

Skulderopvarmning liggende på gulvet

Læg dig på gulvet på maven, stræk armene fremad. Med en inhalation, riv brystet af overfladen, bøj ​​albuerne og før dine hænder til dine skuldre.

Vend tilbage til startpositionen og gentag. Bevæg dig jævnt og sørg for det under opstigningen nakke var på samme linje med ryggen: se ikke fremad, men på gulvet foran dig.

Overgang fra squat til cobra positur

Sænk dig ned i en dyb squat, pres dine hæle i gulvet og hold ryggen ret. Fra denne position skal du gå dine hænder fremad på gulvet og komme ud i kobrastillingen - med vægt på håndfladerne, med en buet ryg og lige ben.

Stræk din krone til loftet, sænk skulderbladene. Hvis det trækker lændenbøj armene lidt. Ret dine ben, men sæt ikke hofterne på gulvet.

Tilbring en vejrtrækningscyklus i stillingen - indånd og udånd, og flyt derefter dine hænder tilbage til squat. Gentag øvelsen.

Dyb squat og bøj

Bliv inde squats, drej dine knæ til siderne og hvil dine albuer på dem. Sørg for, at din ryg er lige, og dine hæle er fladt på gulvet. Brug et par vejrtrækningscyklusser i denne stilling, og skift fra fod til fod.

Hæv derefter bækkenet, og sænk kroppen, gå ind i en skråning. Ret det ene ben, bøj ​​det andet ved knæet og sæt det på tåen, og skift dem derefter. Lav fire skift af benkrøller og benforlængelser, og vend derefter tilbage til squat.

Gentag øvelsen. Mens du bøjer dig, prøv at slappe af i ryggen.

Skuldervendinger på gulvet

Sid på dine knæ og placer dine håndflader på gulvet foran dig, og placer dem dobbelt så brede som dine skuldre, fingrene til siderne.

Flyt din krop til højre, sænk din venstre skulder og tryk den mod gulvet. Hold et åndedrag, vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.

Overgang til bordet fra "hjørnet"

Sæt dig på gulvet, stræk dine ben fremad og placer dine håndflader ved siden af ​​bækkenet. Læn dig på dine hænder, løft dit bækken. Fra denne position, læn dig på dine hæle, sving fremad og kom ind i en bordstilling. Løft bækkenet så højt som muligt, så kroppen fra knæene til skuldrene strakt ud i én linje.

Brug en åndedrætscyklus i stillingen, hvor du klemmer dine balder med al din magt, og vend derefter tilbage til "hjørnet" og gentag fra begyndelsen.

Prøv ikke at sænke bækkenet til gulvet før slutningen af ​​intervallet - det vil få både balder og mave til at fungere godt.

Fortæl mig, hvordan du kan lide din morgentræning. Muskler bliver blødere?