Pumping: et kompleks med en håndvægt belaster hele kroppen korrekt

Selv med en håndvægt kan du få en god træning. Ved hjælp af nedenstående øvelser vil du perfekt belaste hofter og balder, arme og skuldre samt kroppens muskler. Det vigtigste er at udføre bevægelser i hele området og ikke hvile mere, end det burde være.

Sådan laver du træningen

Lav følgende øvelser:

1. Lunge med løftehåndvægte - 10 gange på hver side.
2. "Fødder sammen - ben fra hinanden" med squats - 12 reps.
3. Push-ups med løft af armen - 6-8 gange på hver side.
4. Omvendt stang med håndvægtløft - 10 gange på hver side.
5. sideplanke med armudretning - 6-8 gange på hver side.

Hvil ikke før du skifter side i øvelsen, og indstil en timer mellem bevægelserne til at trække vejret på højst 30 sekunder. Så du vil bevare den ønskede intensitet og pumpe ikke kun musklerne, men også den generelle udholdenhed.

Efter at have gennemført et kredsløb, hvile 60 sekunder og start igen. Gennemfør tre cirkler.

Sådan laver du øvelser

Lunge med håndvægtsløft

Tag en håndvægt i din højre hånd. Skub baglæns med dit højre ben, mens du holder en håndvægt i armslængde. Prøv at komme så lavt som muligt, næsten ved at røre gulvet med dit knæ, og vip samtidig den lige krop lidt fremad.

Rejs dig fra udfaldet, og uden at vende højre ben tilbage til gulvet, bøj ​​det i knæet og før det fremad. Løft samtidig håndvægten op, og hold den med begge hænder.

Fra denne position skal du igen gå ind i et udfald og sænke dine arme. Fortsæt i samme ånd.

"Fødder sammen - ben fra hinanden" med squats

Tag en håndvægt med begge hænder, og læg dine håndflader på pandekagerne på begge sider. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Komplet hugsiddende, mens du vipper kroppen fremad og sænker håndvægten til gulvet. Sørg for, at din ryg forbliver lige.

Ret dig op og sæt benene sammen med et hop, og løft håndvægten over dit hoved. Med et hop, gå ind i en squat igen og rør næsten gulvet med projektilet. Fortsæt i samme ånd.

Push-up med armløft

Stå i en vægt liggende med den ene hånd på håndvægtene. Udfør en push-up, og løft derefter din højre hånd med en håndvægt, og drej din krop til højre, så projektilet ser mod loftet. Bring din hånd tilbage og gentag igen. Hvis du ikke kan lave klassiske push-ups, så gør det samme fra dine knæ.

Omvendt planke med håndvægtsløft

Sæt dig på måtten, bøj ​​dine knæ. Tag en håndvægt i din højre hånd og hold den ved siden af ​​din skulder, placer din venstre på gulvet lige bag din krop.

Læn dig på en håndflade og fødder, riv bækkenet af gulvet og gå tilbage bar, mens du klemmer håndvægten op, indtil armen er helt strakt. Sænk dig derefter tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen.

Sideplanke med armforlængelse

Stå i sideplankeposition på din underarm, hold en håndvægt i din frie hånd. Tjek, at kroppen er i samme plan, og bækkenet ikke falder.

Hold en lige stilling, ret din arm med håndvægten parallelt med gulvet. Vend tilbage til skulderen og klem projektilet op. Sænk hånden og gentag fra begyndelsen. Skift til at rette sig frem og op hver anden gang.

Del dine indtryk. Hvilken vægt arbejdede du med?