Hvordan man er venligere mod sig selv og andre

Hvorfor du skal være venligere

I den moderne verden bliver personlig vinding og materiel rigdom ofte rost. Samtidig kan venlighed give meget flere fordele.

Venlighed øger følelsen af ​​velvære

Venlighed og medfølelse over for sig selv indebærer evnen til at afstå fra hård kritik, vær opmærksom på din menneskelige natur og dens ufuldkommenhed, undertrykk ikke negative følelser og gør det ikke sidde fast i dem.

Denne holdning giver en følelse af velvære og har samme fordele for psykologisk komfort som højt selvværd. Desuden, i modsætning til sidstnævnte, afhænger selvgodhed ikke af succes og præstation, kræver ikke selvbekræftelse og sammenligning med andre. Det er med andre ord en mere stabil positiv følelse, der ikke brydes af fiasko.

Der er 23 videnskabelige artikler i metaanalysen bekræftetat venlighed og medfølelse udviklet gennem meditation i høj grad øger livstilfredsheden.

Venlighed bygger sunde relationer

I et eksperiment fandt ud af: Deltagere, der viser mere venlighed og medfølelse over for sig selv, har desuden et mere positivt samspil med en partner, uanset selvværd og type tilknytning.

Samtidig varme relationer og social støtte generelt øge følelse af velvære, mindske risikoen for sygdom og forlænge livet. Ifølge videnskabsmænd skyldes det, at kommunikation reducerer stress og hjælper med at regulere immunresponset.

Det er rart at være venlig

I en undersøgelse kontrollerethvad der foregik i folks hjerner, når de gjorde en god gerning – anonymt doneret til velgørenhed. Det viste sig, at deltagerne under denne akt aktiverede belønningssystemet - en række strukturer, der tænder, når der sker noget behageligt.

I et andet videnskabeligt arbejde bemærketat folk er mere trygge ved at bruge penge på andre end på sig selv. Dette gør dem gladere, både på kort og lang sigt.

At være venlig er godt for dit helbred

Der er 22 videnskabelige artikler i metaanalysen beregnetat kærlig venlighed og medfølelse meditation, rettet mod at udvikle disse kvaliteter, er godt mod depression og øger niveauet af positivitet i menneskers liv. Sådan praksis er effektiv reducere stressniveauer og forbedre mental sundhed, samt hjælpe med at bekæmpe betændelse i kroppen.

I en forskning testet, hvordan personligt velbefindende og at hjælpe andre påvirker niveauet af cytokiner, stoffer, der indikerer tilstedeværelsen af ​​betændelse i kroppen.

De 122 deltagere fik udleveret spørgeskemaer designet til at bestemme, hvilken type lykke de søgte – blot personlig fornøjelse eller medfølelse, altruisme, formål og mening. Som et resultat havde dem, der bekymrer sig mindre om sig selv og mere om andre, færre cytokiner.

Da niveauet af inflammation er direkte relateret til mange sygdomme - f.eks. diabetes Type 2, fedme, leddegigt og endda kræft, venlighed kan siges at beskytte mod sygdom.

Dette blev bekræftet af en anden eksperiment, som viste, at for dem, der hjælper andre, øger stressniveauet ikke risikoen for død. Men for "egoister" eksisterer en sådan afhængighed.

Er det muligt at dyrke venlighed i sig selv

Det er virkelig muligt. At udvikle venlighed og medfølelse kan sammenlignes med at opbygge muskler – du kan mærke nogle ændringer efter den første session, men for rigtige kvalitative ændringer er regelmæssig træning nødvendig.

Forskere ved University of Wisconsin-Madison prøvet bruge en buddhistisk teknik til dette - compassion meditation - og opnået fremragende resultater.

I to uger, unge fra samme gruppe jævnligt mediterede i 30 minutter. I processen forestillede de sig, hvordan nogen - slægtninge, venner, fremmede og endda ubehagelige mennesker - led, og ønskede, at de skulle være fri fra dette og leve let. Deltagerne i kontrolgruppen lærte på dette tidspunkt at koncentrere sig om det positive.

Ved afslutningen af ​​eksperimentet skulle alle tage en test. En person - "The Dictator" - fordelte pengene uretfærdigt og gav "Offret" kun 1 dollar ud af 10. Og videnskabsmænd ønskede at tjekke, hvor meget af deres fem dollars folk er villige til at give til "offeret".

Som et resultat gav deltagere, der praktiserede medfølelsesmeditation, flere penge end dem, der blot lærte at tænke positivt. Og da de blev vist fotografier af lidende mennesker under MR-hjernescanninger, følte de mere medfølelse med dem og var mere tilbøjelige til at ville hjælpe i stedet for at vende sig væk.

Efter at have kontrolleret scanningsresultaterne fandt forskerne, at stigningen i altruistisk adfærd efter meditation konsekvent med ændringer i hjernens funktion. For dem, der mediterede, blev de dele, der var involveret i social kognition og følelsesmæssig regulering, aktiveret.

Forskere konkluderede således, at selv to ugers daglige korte meditationer kan ændre den måde, hjernen fungerer på, og gøre folk mere venlige og barmhjertige.

Hvordan man bliver venligere

Det er vigtigt at forstå, at venlighed over for andre ikke er ønsket om at behage alle i træk, mens man glemmer det dine behov. Tværtimod begynder et reelt ønske om at hjælpe andre med selvkærlighed.

Interessant nok begynder den buddhistiske meditationsteknik med kærlig venlighed og medfølelse med ønsker rettet specifikt til en selv. Nedenfor præsenterer vi en variant af bøger Mingyur Yonge, glædelig visdom, omfavnelse af forandring og at finde frihed.

Praksis kan opdeles i flere dele:

1. Forberedelse. Gå til et roligt sted, læg dine gadgets væk, så intet kommer i vejen for dit studie. Sæt dig i en stilling, hvor du kan rette din ryg ud, såsom at sidde i en stol eller på gulvet. Du skal have det godt, men ikke så meget, at du føler dig søvnig. For en stund skal du bare slappe af og observere åndedrættet og fornemmelserne i kroppen, tanker og følelser.
2. Selvkærlighed og medfølelse. Ønsk dig selv mentalt at være glad og fri for lidelse. Du kan sige det i enhver formulering. I buddhismen bruger de en enkel: "Må jeg finde lykken og årsagerne til lykke. Må jeg være fri for lidelse og årsagerne til lidelse." Lad derefter sindet være roligt, åbent og afslappet.
3. Kærlighed og medfølelse for andre. Fokuser på dem, du elsker. Det kan være slægtninge, venner eller endda hunde og katte. Ønske, at de finder lykke og årsagerne til lykke, for at slippe af med lidelse. Du kan forestille dig, hvordan det valgte objekt for meditation oplever, og oprigtigt ønske, at han slipper af med denne tilstand. Derefter vil du have en følelse af ømhed og nærhed, samt et dybt ønske om at lindre smerte.
4. Kærlighed og medfølelse for dem, du ikke elsker. Det er ikke så let at ønske gode ting til dem, der irriterer dig eller efterlader dig ligeglad. Samtidig hjælper det dig med at slippe af med den snævre udsigt. Måske skyldes adfærden hos en person, du ikke kan lide, ikke arrogance, hans dårlige karakter eller et ønske om at skade, men dyb indre lidelse.
5. Grænseløs kærlighed og medfølelse. Tænk ved dig selv: "Ligesom jeg ønsker at finde lykke og undgå lidelse, så gør andre væsener det." Det er ikke nødvendigt at forestille sig nogen - bare stop ved bevidstheden om denne tanke og føl ønsket om at befri alle følende væsener fra lidelse. Du kan også forestille dig, at al denne verdens lidelse kommer ind i dig sammen med åndedrættet i form af mørk røg og derefter renses i hjertet.

Det er ikke nødvendigt at dedikere en halv time om dagen til denne praksis, som i undersøgelsen. Til at begynde med anbefales det at give det to minutter og derefter genkalde det gentagne gange i løbet af dagen.

Alternativt kan du knytte praksis til nogle klasser. Lov dig for eksempel at huske venlighed og medfølelse, hver gang du vasker op, eller når der kommer en notifikation på din telefon.