Pumpetræning: styrketræning for dem, der keder sig i fitnesscenteret
Miscellanea / / April 05, 2023
Pumpning af muskler til musik og i gruppeformat.
Hvad er en pumpetræning
Pumpetræning, eller Body Pump, er et gruppefitnessprogram, hvor styrkeøvelser med lette projektiler gentages til musik.
Bodybars bruges som vægte - korte gummierede gribbe, separate pandekager til en vægtstang eller håndvægte. Der er også bevægelser med vægten af din krop, såsom push-ups fra gulvet.
Fitness Direction BODYPUMP™ kom op med tilbage i 1990, grundlæggerne af Les Milles fra New Zealand. Nu sælger de træningslicenser, uddanner instruktører og giver musik- og motionskombinationer til undervisningen.
Pump-programmet, der tilbydes i mange russiske fitnessklubber, er stort set det samme, kun med sin egen musik og øvelser.
Hvorfor pumpetræning er godt
Pumpetræning giver flere fordele:
- Fremmer vægttab. På grund af intensivt arbejde med minimal hvile, forbliver pulsen forhøjet under hele sessionen, hvilket giver dig mulighed for at bruge ikke færre kalorier end under cardioøvelser. Desuden på grund af strømbelastningerne efter træning stiger niveauet af væksthormon, som fremmer nedbrydningen af fedt og muskelopbygning.
- Styrker musklerne, men gør ikke figuren omfangsrig. Under timerne bruges vægte på 20-30% af det maksimale en-rep - vægten, som du kun kan udføre bevægelsen med én gang. På grund af de mange gentagelser belaster pumpetræning musklerne godt og kan gøre kroppen visuelt mere tonet, men ikke meget. øge muskler i volumen.
- Hjælper med at vænne sig til styrketræning. At arbejde med hvile mellem sæt kan føles kedeligt. Pumpetræning varer 45-60 minutter non-stop, med energisk musik og instruktørkommentarer. Dette format hjælper med at vænne sig til styrkeøvelser, som nødvendig for et godt helbred.
- Velegnet til ethvert træningsniveau. I Pump-træning vælges vægte individuelt, så sessionen kan give en god belastning for både en nybegynder og en veltrænet.
Hvem bør ikke lave pumpetræning
Da pumpetræning er ret intens og inkluderer styrkeøvelser, bør du være forsigtig under følgende forhold:
- sygdomme i kardiovaskulære og respiratoriske systemer;
- problemer med rygsøjlen eller leddene, gamle skader;
- forværring af kroniske sygdomme;
- graviditet.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du skal prøve intens træning eller ej, så rådfør dig med en terapeut og advar træneren om dine problemer og begrænsninger.
Sådan forbereder du dig til den første lektion
Pump- eller Body Pump-programmer tilbydes i næsten enhver fitnessklub. Find den, der passer til dig, og tilmeld dig en gruppetræning.
Bodybars med pandekager, step-platforme og håndvægte leveres af fitnessklubben, så du behøver kun at tage behageligt sportstøj og sneakers, en vandflaske og et håndklæde med.
Timen starter med en opvarmning uden vægte. Som regel omfatter det kraftige skridt, svingende arme, bøjning og mavebøjninger. Hoveddelen kan omfatte forskellige styrkeøvelser med en bodybar: dødløft, stående og liggende pres på gulvet eller på en trinplatform, træk mod bryst og mave, squat og udfald med vægt på ryggen.
De udfører også ofte bevægelser med håndvægte: stående og liggende ledninger, biceps curls og triceps extensions.
Alle øvelser udføres efter hinanden til musikken. Som regel er der ikke et strengt fastsat antal gentagelser - du arbejder i 60-120 sekunder, ændrer bevægelsestempoet eller amplituden.
Videoen nedenfor viser et eksempel på en back squat. Først udføres øvelsen jævnt og roligt, derefter forlænges sænkningsfasen, pulsering tilføjes - hurtige squats efter en jævn stigning.
Det specifikke valg af øvelser afhænger af træneren, dog omfatter næsten alle Body Pump øvelser bevægelser på bryst og ryg, mavemuskler, skuldre og arme, bag- og forside af låret, balder. Så på 45-60 minutters træning har du tid til at træne alle de vigtigste muskelgrupper.
Og vær ikke bange for at blive forpustet i processen. Du vil hvile, mens du skifter apparat og stilling, og mens instruktøren forklarer teknikken i næste bevægelse. Som regel tager det mindst et par minutter, så du har tid til at genoprette åndedrættet.
Kan jeg træne pumpe derhjemme?
For at træne derhjemme skal du købe udstyr: en kropsbar, pandekager til den, håndvægte og trin platform.
Hvad angår programmet, kan du finde færdiglavede BODYPUMP™-træning på engelsk på YouTube, såvel som Pump-gruppetimer fra russiske fitnesstrænere.
Frigør plads, klargør alt det nødvendige udstyr og gentag efter videotrænerne.
Hvis du nogensinde har trænet styrketræning og ved, hvordan du korrekt udfører bænkpres, dødløft og squats, så kan du sagtens lave videotræning selv uden at kunne engelsk.
Hvis øvelserne er nye for dig, er det værd at deltage i mindst et par gruppetræninger i fitnesscenteret for at lær teknikken og undgå fejl, der kan reducere effektiviteten af bevægelsen eller føre til trauma.
Læs også🧐
- Sådan forbedrer du udholdenheden, mens du løber
- 5 styrketræningsfejl, du ikke engang kender til
- 10 styrkeøvelser for løbere fra mesteren i idræt i atletik
- 5 ting, kvinder skal vide om styrketræning