Pumping: et kompleks med en vægt til en alvorlig belastning på benene
Miscellanea / / April 05, 2023
Pressen, ryggen og armene vil også virke.
I løbet af træningen vil musklerne i hofter og balder fungere korrekt. Pressen, ryggen og armene vil også få en god belastning. Desuden kan du på grund af den korte hviletid ikke kun styrke dine muskler, men også opretholde en høj puls i hele komplekset, bruge mange kalorier og arbejde videre udholdenhed.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af følgende øvelser:
- Lunges med bænkpres - 10 gange på hvert ben.
- Omarrangering af kettlebell frem og tilbage - 8 gange for hver hånd.
- Enkeltbensrække og thruster 10 reps på hver side.
- Sving, squat og berør gulvet - 20 reps.
Udfør øvelserne efter hinanden med en pause på 60 sekunder mellem dem. Når du er færdig med den sidste, hviler du i to minutter og starter forfra. Udfør 3-5 cirkler, med fokus på din tilstand og fritid.
Sådan laver du øvelser
1. Tryk udfald
Tag vægten på brystet, hold det i en bøjet højre hånd. Lav et sideudfald til venstre, drej rundt for at vende mod væggen på din side.
Sørg for, at ryggen ikke bøjer, og at støttebenets hæl ikke ryger af gulvet. Kom tilbage og tryk kettlebellen op. Sænk projektilet til brystet og gentag fra begyndelsen.
2. Flytning af kettlebell frem og tilbage
Stå i en vægt liggende på to kettlebells. Trække tilbage mave, drej bækkenet for at fjerne afbøjningen i lænden. Løft en kettlebell fra gulvet, bøj knæene, vip bækkenet tilbage og rør projektilet mod gulvet mellem fødderne eller lidt længere. Vend derefter tilbage til liggende stilling igen og flyt vægten fremad, mens du rører gulvet foran dig. Fortsæt med at bevæge dig, og sving kettlebellen som et pendul frem og tilbage.
3. Enkeltbens dødløft og thruster
Flyt din kropsvægt til din højre fod, sæt din venstre fod på tåen lidt bagved. Tag projektilet i din venstre hånd, vip kroppen med lige ryg. Udfør kettlebell-rækker til bæltet, ret dig derefter op, sæt din højre fod på hele foden og fordel kropsvægten jævnt på begge ben.
I en kontinuerlig bevægelse, tag vægten på dit bryst og gå i squat. Ved udgangen fra den skal du skubbe projektilet op og klemme det. læg den ned igen kettlebell på brystet, læg dit venstre ben tilbage, vip kroppen og gentag bunken af øvelser igen.
4. Sving, squat og rør ved gulvet
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag fat i kettlebellen med begge hænder. Vip kroppen fremad, bøj i hofteleddene. Her er det vigtigt ikke at bøje knæene for meget, så det i stedet maha squat mislykkedes.
Ret dig op i bækkenet, og send kettlebellen frem. Når projektilet når niveauet med kravebenene, lad det falde tilbage under sin egen vægt, og i bunden tager du fat i håndtaget med begge hænder. Hold kettlebellen foran brystet i bøjede arme, lav en squat, ret dig derefter op og opfang igen projektilet ved håndtaget fra oven.
Lav endnu en squat, men nu med et kettlebell-sving. Så projektilet rører gulvet foran. Ret op og start kombinationen igen: sving, squat og swing med squat.
Og sørg for at dele dine indtryk efter træning! Vi venter på dine kommentarer.
Læs også🧐
- Pumping: aktiv stræk for fleksibilitetsudvikling
- Pumping: hjemmetræning for dem, der er gode push-ups
- Pumping: kun 4 øvelser for en kølig belastning på pressen
Black Friday og andre kampagner: hvornår og hvor du med fordel kan købe de nødvendige varer
Ugens bedste tilbud: rabatter fra AliExpress, re: Store, Urban Vibes og andre butikker