Sådan slår du ikke søvnmønstrene ned på nytårsferien

Hvorfor er det vigtigt at holde sig til en søvnplan?

Normalt har en person brug for at sove 7-9 timer Per dag. Hvis du hviler mindre vokser risiko for at udvikle diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og depression. Men før-nytårs balladen ændrer den sædvanlige rutine. Du skal have tid til at udarbejde årsrapporter, købe gaver til dine pårørende, vælge et festligt outfit og til sidst have det sjovt nytårsaften. Der vil ikke ske noget dårligt fra en søvnløs nat, men hvis det bliver en vane, så vil det opstå. underskud. Og selvom en person måske ikke føler sig søvnig, er søvnmangel stadig reducerer mental og fysisk præstation.

Det ser ud til, at løsningen på problemet er nem – du skal bare sove ud i januarweekenden. Men at udfylde dette hul er ikke let. Nogle forskere tro påat en uge ikke er nok til en fuld restitution efter en 10-dages søvnrestriktion. Derudover kan hyppige tilstandsændringer nedbringe døgnrytmer er en persons indre biologiske ur. Som følge heraf bliver det svært

falde i søvn eller du begynder at vågne midt om natten. Når ferien er forbi, bliver det sværere at genoprette den tidligere livsrytme.

Sådan ordner du dit søvnmønster

1. Gå i seng og vågn op på samme tid

Ideelt set behøver falder i søvn mellem klokken 22 og 23. Denne tidsplan er forbundet med den laveste risiko for hjertekarsygdomme. Men selvom det er ubelejligt for dig at gå i seng i dette interval, er det vigtigste holde sig til bestemt tidsplan. Det er bedre, at det ikke afviger meget fra din helligdagsplan, ellers bliver det svært for dig i den første arbejdsuge. komme tilbage i køen. Sæt et tidspunkt for at gå i seng og vågne op. Indstil en alarm 30 minutter før sengetid, så du har tid til at gøre dig klar.

Nytårsaften går de færreste i seng klokken 23. Selvom du falder i søvn om morgenen, skal du ikke sove hele dagen. Prøv at stå op til sædvanlig tid - så du du vil ikke lider af søvnløshed den næste nat.

2. Vær opmærksom på kosten

Efter ferien er der masser af lækre retter tilbage i køleskabet. Det er tilrådeligt ikke at lade sig rive med og ikke gå i seng efter en solid middag. Spise 3 timer før du går i seng.

Hvis du knap nok lukkede øjnene dagen før på grund af nytårsfesten, kan du muntre dig i løbet af dagen kaffe. Men det er vigtigt at sikre, at mængden af ​​koffein ikke oversteg 400 milligram - det svarer til 4-5 kopper af drikken. Derudover findes koffein i te, chokolade og andre produkter – det skal der også tages højde for.

Prøv ikke at drikke alkohol før sengetid. Han forstærker snorken, og desuden virker det vanddrivende, så du vil ofte rejse dig for at gå på toilettet. På en festlig aften, et par timer før du går i seng, skal du stoppe med at drikke alkohol. Kroppen har brug for tid til at behandle det: gennemsnitlig time pr 10 mg ren alkohol.

3. Sov mindre i løbet af dagen

Lange lur kan at føre til problemer om natten. Hvis du har sovet dårligt eller lidt natten før, så tag 10-20 minutters søvn. Mere ikke det værdfordi efter at vågne kan du føle gået i stykker. Læg dig ned for at tage en lur helst før kl. 15.00 i et mørkt og stille rum. Når du står op, skal du ikke vende tilbage til aktive anliggender med det samme - giv dig selv tid til at vågne op.

4. Gå og bevæg dig mere

sollys hjælper regulere døgnrytmer og påvirker til produktion af melatonin, søvnhormonet. Derfor er den bedste løsning til januarferien rolige gåture i den frostklare park. Gå ture i løbet af dagen, hvis det er muligt. Træn også. De reducere den tid det tager at falde i søvn og forbedre kvaliteten af ​​hvile. Fx moderat aerob træning som f.eks rask gang, svømning og vandaerobic øge varigheden af ​​langsom søvn, hvilket er vigtigt for vævsregenerering.

Prøv at afslutte din træning 1-2 timer før du går i seng. Under træning stiger din kropstemperatur, hvilket kan få dit indre ur til at bremse. beslutteat det er tid til at vågne op.

5. Minimer virkningerne af jetlag

Hvis du planlægger at rejse til en region med en anden tidszone i nytårsweekenden, kan du opleve jetlag – en midlertidig forstyrrelse af døgnrytmen. Han årsager søvnløshed, døsighed, koncentrationsbesvær og andre ubehagelige symptomer. Til hurtigere For at klare denne tilstand skal du gradvist justere din tidsplan før afrejse. Lad os sige, at du kan gå i seng en time tidligere hver aften i et par dage.

Ved ankomst, prøv at leve efter den nye tidsplan. Bliv vågen til natten, uanset hvor træt du er, og planlæg dine måltider omkring lokal tid. Gå udenfor om dagen - lys vil hjælpe justere dit biologiske ur. Det er tilrådeligt kun at bruge sovemedicin til svære symptomer og i kort tid, fordi det årsager vanedannende.