Hvad er ABL træning og hvem er det til?
Miscellanea / / April 05, 2023
Lad os se, hvor effektive disse øvelser er.
Hvad er ABL træning
ABL-træning er et gruppefitness-program, der har til formål at tabe sig og pumpe musklerne i underkroppen. Forkortelsen ABL står for Abs, Buttock, Legs, som på engelsk betyder "tryk, balder, ben."
Undervisningen varer fra 45 til 60 minutter, kombinerer elementer af konditions- og styrkeøvelser, foregår under peppende musik og coaching.
I modsætning til certificerede programmer som Zumba eller Body Pump, er ABL-træning en generisk betegnelse for træning, der fokuserer på at arbejde på "problemområder". Hver fitnesstræner bestemmer selv, hvilke bevægelser der skal laves komplekser, i hvilken rækkefølge der skal udføres bevægelser og med hvilke skaller der skal arbejdes.
Øvelserne omfatter som regel forskellige variationer af squats, lunges og tilts for at træne hofter og balder, samt drejninger og planker til at pumpe pressen.
Bevægelserne gentages mange gange, hastigheden og rækkevidden af deres udførelse ændres med jævne mellemrum. For eksempel laver de i 30 sekunder et dybt squat, det næste halve minut - det er dobbelt så hurtigt, og tilføjer derefter en pulsering - en lille vrikke på bundpunktet.
På grund af gentagne gentagelser viser det sig at belaste musklerne med lette skaller: håndvægte til 1-3 kg, body bar, fitness elastik eller medicinbold.
Hvorfor ABL-træning er nyttige
Da der ikke er et enkelt format for ABL-træning, er det svært at drage en konklusion om deres effektivitet. Men baseret på funktionerne i klasserne kan vi antage, at de vil hjælpe:
- Tab et par pounds. I løbet af træningen udføres øvelser med minimal hvile, så pulsen forbliver forhøjet i hele 45-60 minutter af sessionen. Takket være dette kan du øge dit daglige kalorieforbrug, og hvis du ikke kompenserer for dette gennem ernæring, smide af et par ekstra kilo.
- Styrk musklerne i ben og mave. ABL træning består af gentagne øvelser med lette vægte. Dette arbejdsformat udvikler muskeludholdenhed og øger først deres volumen lidt.
- Forbedre den generelle udholdenhed. Medium intensitet arbejde med eller uden let udstyr, samt diverse cardio øvelser som en del af en træning, pumper det kardiorespiratoriske system.
- Væn dig til styrketræning. Vægttræning er afgørende for helbredet, men kvinder undgår ofte styrketræning af frygt for at se omfangsrige ud eller simpelthen fordi de ikke ved, hvad de skal gøre. ABL træning løser alle disse problemer. Fitnesstræneren viser øvelserne og retter teknikken, og arbejdet med lette vægte giver ingen chance for at "swinge".
Samtidig skal du ikke forvente, at ABL-træning hjælper:
- Gør din mave flad og dine ben slanke. Maveøvelser hjælper ikke med at forbrænde fedt. Det kan de kun mave visuelt mere tonet, hvis fedtlaget allerede er lille. Hvad mere er, bedst med indskud kæmper træning med høj intensitet. Gruppe ABL er en afmålt træning af middel intensitet, så de kan ikke kaldes en særlig effektiv metode til at tabe sig.
- pumpe op rund røv. For at opnå mærkbar hypertrofi af glutealmusklerne skal du trætte dem godt og gradvist øge belastningen. Samtidig indebærer gruppeformatet i de fleste tilfælde ikke en individuel tilgang. Således vil musklerne først vokse, men fremskridtet stopper hurtigt.
- Slip af med cellulite. Sværhedsgraden af "appelsinhuden" på lårene afhænger af mængden af fedt og mikrocirkulationen i vævene. Medium-intensitet træning, især uden en kostændring, er ineffektive til at bekæmpe cellulite.
ABL træning er således en god mulighed for begyndere. Men hvis du vil have en pumpet røv og ben og en flad, præget mave, bliver du efter et stykke tid nødt til at skifte til mere intense belastninger.
Derudover er det vigtigt at genoverveje ernæringen, da procentdelen af kropsfedt i kroppen er mere afhængig af kosten end af fysisk aktivitet.
Hvem skal ikke lave ABL træning
Der er flere sygdomme og tilstande, hvor det er umagen værd at nærme sig enhver fysisk aktivitet med forsigtighed. Kontakt din læge, før du tilmelder dig, hvis du har noget af følgende:
- sygdomme i kardiovaskulære og respiratoriske systemer;
- problemer med rygsøjlen eller leddene, gamle skader;
- forværring af kroniske sygdomme;
- graviditet.
Sørg for at fortælle underviseren om dine problemer og begrænsninger.
Sådan prøver du ABL-træning
Se efter gruppetimer i fitnessklubberne i din by, og tilmeld dig en træning.
Til undervisning behøver du kun behageligt sportstøj, løbesko og en flaske vand. Måtter, håndvægte, gummiexpandere og andet træningsudstyr leveres som regel af en fitnessklub.
Hvis du vil prøve ABL-træning derhjemme, skal du købe 2 kg håndvægte: de fleste programmer udføres med disse.
Når det kommer til øvelser, kan du finde færdige sessioner på YouTube fra fitnesstrænere fra forskellige byer. Vi har samlet et par stykker i playlisten nedenfor.
Giv plads til klassen, spred måtten ud og gentag efter trænerne i videoen.
Læs også🧐
- Næsten alle har brug for funktionel træning. Sådan øver du dig