Pumping: vægttab derhjemme uden simulatorer og skaller
Miscellanea / / April 05, 2023
En halv times intens cardio for dem, der gerne vil smide et par ekstra kilo af.
Denne træning består af cardioøvelser, der ikke kræver nogen skaller og samtidig belaster musklerne godt.
På grund af intervalformatet vil du udføre komplekset ved en høj puls, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde mange kalorier. Og takket være styrkeøvelser med din kropsvægt, hjælper du ikke kun din krop med at slippe af med fedtreserver, men styrker også dine muskler.
Derudover kan intervallerne justeres, så de passer til dit konditionsniveau, så du med tiden vil være i stand til at forlænge sessionen, gøre den endnu mere intens og stadig forbrænde mange kalorier, på trods af vane.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af følgende øvelser:
- Løber på plads med et udfald.
- Vægt på at ligge og sidde på hug.
- "Skater".
- Springer med en tur.
- Plankegang.
- Fold med skift af ben.
Hvis du lige er startet, så lav hver øvelse i 30 sekunder og hvil resten af minuttet. I slutningen af cirklen hviler du i 1-2 minutter og starter igen. Lav to cirkler.
Hvis du stadig har kræfter tilbage i slutningen af træningen, så prøv næste gang at arbejde i 40 sekunder og hvile i 20, og tilføj gradvist en cirkel, indtil du når fem.
Sådan en træning vil tage 35 minutter og vil være et glimrende alternativ til rolig cardio på en bane eller en motionscykel. Du kan gentage det 3-4 gange om ugen, med en hviledag mellem sessionerne.
Sådan laver du øvelser
Løber på plads med et udfald
Udfør tre benskift, mens du løber på plads. Løft dine knæ højt og land på tæerne – sæt ikke hælene på gulvet. Gå derefter tilbage med benet, der var tilbage efter at have løbet på plads. Du kan ikke røre gulvet med dit knæ, men prøv at sidde lavere.
Rejs dig fra udfaldet, bøj bagsiden af det stående ben ved knæet og før det fremad. Gentag fra begyndelsen, først nu fald i et udfald på det andet ben.
Ligger og sidder på hug
Sænk dig ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Fra denne position skal du bøje dig ned og lægge hænderne på gulvet og derefter springe ud til den liggende stilling. Tjek at lænden ikke synker ned, behold trykke anspændt.
Igen, med et hop, skal du erstatte dine ben med dine hænder og løfte din krop. Bliv i squat, ret ikke benene. Lås stillingen i et sekund og gå igen til liggende stilling. Skift disse positioner.
Hvis springflugten virker for svær, så gør den forenklede version - sæt dine fødder en ad gangen, både når du forlader en liggende stilling, og når du vender tilbage til et squat.
Skater
Hop fra side til side, mens du ledsager bevægelsen med dine hænder, som om du skøjtede. Sørg for, at det ben, du lige har afvist med, efter springet overføres tilbage til det støttende.
Til at begynde med skal du bevæge dig i et lille område, øge det over tid - prøv at springe længere til siden. Og bevæge sig kraftigt.
Springer med en tur
Med et hop, drej sidelæns og gå i squat, vip kroppen og rør gulvet med fingrene. Hop derefter højere, mens du samtidig drejer 180°, og gå igen ind i en squat med en mager og rør gulvet. Fortsæt i samme ånd, med hvert hop, og vend ind i en ny position.
Til at begynde med kan du hoppe med en 90° drejning - bliv styret af rummets hjørner. Du laver den første squat med front mod hjørnet til højre, og vend derefter om til den til venstre.
Plankegang
Stå i en vægt liggende, stram pressen og balder. Træd højre hånd og fod til højre, og tag derefter det samme skridt med venstre hånd og fod for at vende tilbage til startpositionen, men til højre for hvor du startede.
Til gengæld skal du sænke din højre og venstre underarm til gulvet, og så rejs dig igen til blankt liggende på dine håndflader. Gør det samme til venstre side og fortsæt indtil tiden løber ud.
Fold med skift af ben
Læg dig på gulvet, stræk armene over hovedet. Bøj dit højre ben i knæet og løft din torso i siddende stilling. Ret dine arme frem, som om du rækker ud efter noget.
Vend tilbage til startpositionen, skift ben - ret højre og bøj venstre, og gentag folder. Fortsæt med at skifte ben hver anden gang.
Del dine indtryk i kommentarerne: hvor mange sekunder arbejdede du i, og hvordan havde du det?
Læs også🧐
- Yoga til vægttab: myte eller virkelighed
- Pumping: 30 minutters træning for vægttab og udholdenhedsudvikling
- Hjælper vand dig med at tabe dig