Vægttabsekspert forklarer, hvorfor de sidste kilo er de sværeste at tabe
Miscellanea / / April 05, 2023
Og delte tips til, hvordan man håndterer det.
Enhver, der har forsøgt at tabe sig, ved, at de sidste par kilo er de sværeste at tabe. Efter et stykke tid når vægten et plateau og holder op med at falde, selvom tidligere kost og træning viste gode resultater. Nick Fuller, Interval Vægttab Expert og CEO Charles Perkins Research Center, fortalteHvorfor sker det, og hvad kan man gøre ved det.
Hvorfor holder vægten op med at falde
Svaret ligger i grundlæggende biologi. Når kroppen tror, at noget truer dens overlevelse, igangsættes en fysiologisk reaktion for at håndtere truslen. Og når en person bevidst begynder at indtage færre kalorier, opfatter kroppen dette som en trussel. Stofskiftet bremses – og med det vægttabshastigheden.
Parallelt hermed øges produktionen af hormonet ghrelin, hvilket øger sult og bidrager til ophobning af fedtreserver.
Forskning at viseat vægtplateauer efter 3-6 måneders vægttab, som normalt efterfølges af vægtøgning.
Hvad skal man gøre, hvis vægten er steget
Dette er et klart tegn på, at du skal ændre din tilgang til vægttab. Uanset hvor godt den tidligere metode fungerede, er der behov for ændringer. Her er, hvad der kan gøres.
1. Forfin dit mål
Når du når et plateau, skal du tjekke dine mål og forstå, hvilken vægt du sigter efter og hvorfor. Mange fokuserer på body mass index (BMI), men det er ikke relateret til sund vægt, fordi det ikke tager højde for to vigtige faktorer: procentdelen af kropsfedt og dets fordeling.
Hvis du ud over kosten brugte fysiske øvelser til vægttab, så har du sandsynligvis øget muskelvolumen eller forbedret forholdet mellem muskler og fedt. Men muskler er tungere end fedt, så et fladt tal på skalaen betyder ikke nødvendigvis, at du ikke gør fremskridt.
Med stor sandsynlighed begyndte fedt at blive omfordelt fra maven til organerne, hvilket beskyttede dem og mindskede risikoen for hjerte-kar- og andre sygdomme.
En mere passende vurderingsmetode kan være et spejl og et centimeterbånd. Tag dit tøj af og se nærmere på din krop for at sikre dig, at du virkelig har brug for at smide de sidste par kilo. Fuller bemærker, at når man taber sig, bør kvinder normalt sigte efter en taljeomkreds på 80 cm, mænd - 90-94 cm.
2. Genovervej madportioner
Nu i trend intermitterende faste. Dem på denne diæt ofrer normalt morgenmad for at reducere deres kalorieindtag og reducere det tidsvindue, hvor de kan spise. Men det er vigtigt at huske, at det ikke kun er, hvor mange timer om dagen, du spiser, der betyder noget, men også hvornår og i hvilke mængder.
kontrolleret forskning vis, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, da kroppen om morgenen mest effektivt bruger de modtagne kalorier. Og det handler ikke om nogle beskedne procenter: om morgenen forbrænder en person kalorier fra mad 2,5 gange mere effektivt end om aftenen. Derfor, i stedet for at nægte morgenmad, er det tværtimod bedre at spise så tæt som muligt om morgenen og reducere middagsportionerne.
3. Prøv styrkeøvelser
Hvis du er afhængig af kosten alene for at tabe dig, vil du tabe muskelmasse sammen med fedt. Dette sænker stofskiftet og gør det svært at holde den ønskede vægt på længere sigt.
Enhver fysisk aktivitet vil være gavnlig for at bevare muskelmassen, men det er bedst at inkludere et par dages styrketræning i dit træningsprogram for ugen. Samtidig er alle typer øvelser med kropsvægt - push-ups, pull-ups, lameller og air squats er lige så effektive som vægtstangs- eller håndvægtsløft.
4. Juster dit kalorieindtag
I takt med at du taber dig, vil din krop kræve mindre og mindre "brændstof", så det er vigtigt at justere kosten, når vægten når et plateau. Groft sagt, hvis du tabte dig 10 % af din vægt, så har kroppen nu brug for 10 % energi.
Men det betyder ikke, at du behøver at sulte, bare for at få plads til færre kalorier. I stedet bør du fokusere på næringsrige fødevarer, og slik, fastfood og andet skadelige fornøjelser grænse til én gang om ugen.
5. Hold styr på stress
Stress er en alvorlig fjende til vægttab. Det øger produktionen af kortisol, fremkalder ophobning af fedt i kroppen og ønsket om at spise usund mad.
Den mest nyttige og effektive måde at håndtere stress på er træning. For ikke at give op på sport, start med noget, du nyder - enhver form for motion vil gøre. Men glem ikke at tilføje variation til din træning, ellers vil du begynde at kede dig og springe undervisningen over, hvilket vil påvirke både dit stressniveau og dit vægttab.
Læs også🧐
- Sådan taber du dig hurtigt og ikke skader dit helbred: en videnskabelig tilgang
- Hvorfor du ikke kan tabe dig på trods af din bedste indsats
- Hjælper vand dig med at tabe dig