Pumping: træning med kettlebells for en smuk og tonet krop
Miscellanea / / April 06, 2023
Et simpelt kompleks med god belastning af musklerne.
I dette kompleks er der ingen komplekse bevægelser for koordination og intense cardio-elementer. Det er velegnet til de første klasser efter en pause, det vil hjælpe med at belaste musklerne godt, hæve pulsen, men samtidig ikke blive for træt.
Sådan laver du træningen
Træningen består af følgende øvelser:
- Press Squats – 10 reps.
- Skub til brystet fra gulvet - 8 reps.
- Lunges tilbage med højre ben - 10 reps.
- Lunges tilbage med venstre ben - 10 reps.
- Mahi til hagen - 20 reps.
- "Saks" - 30 sekunder.
Lav øvelserne efter hinanden. Hvis du har brug for at hvile, så træk vejret i 30-60 sekunder, men prøv ikke at stå længere end nødvendigt. Efter at have fuldført den sidste bevægelse, start igen. Udfør 3-5 cirkler, med fokus på din tilstand.
Når det kommer til kettlebells, så vælg en kettlebell, der kan svinge 20 non-stop. Og husk, at det ikke er nødvendigt at gøre hele komplekset med en vægt.
For eksempel kan du lave bænkpress squats og lunges med vægte på 8-12 kg, og for trækkraft til brystet, gynger og sakse, tage tungere skaller - 16 kg. Juster belastningen efter dine følelser.
Sådan laver du øvelser
Tryk på Squats
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag to vægte i håndtagene, bøj albuerne og hold skallerne ved siden af dine skuldre. Sæt dig på hug, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold ryggen ret og hælene væk fra gulvet.
Vend tilbage til startpositionen og tryk med to kettlebells. Sænk skallerne til brystet igen og gentag øvelsen fra begyndelsen.
Træk til brystet fra gulvet
Sæt fødderne sammen, placer to vægte på siderne af fødderne. Læn dig frem med lige ryg og tag fat i projektilernes arme. Til gengæld trækker du vægtene til brystet og bringer dem tilbage på gulvet. Prøv at fiksere kroppen i processen og mærk spændingen i ryggens muskler.
Ret dig op, hold vægtene i lige arme, og læn dig så fremad igen og gentag.
kaster sig tilbage
Tag projektilet i din højre hånd, bøj det i albuen og hold kettlebellen ved siden af din skulder. Du kan forlænge den anden hånd til siden for balance. Lunge tilbage med dit højre ben, indtil dit knæ rører gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Lav 10 gentagelser på højre ben, skift derefter side og gentag. Nu holder du kettlebellen i venstre hånd og kaster dig baglæns med venstre fod.
Mahi til hagen
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, placer vægten mellem dine fødder. Bøj dig med lige ryg og tag projektilet i håndtaget med begge hænder.
Med en skarp bevægelse skal du løsne i hofteleddene og sende projektilet fremad. Når kettlebellen når hagen, skal du lade den falde tilbage langs den samme bane og bringe den mellem benene til et sving.
Bøj ikke knæene for meget, for ikke at gøre gyngen til en squat.
Saks
Læg dig ned på måtten, forbind og stræk dine ben. Løft kettlebellen over dit bryst i en udstrakt stilling, og løft dine ben fra gulvet. Inden for 30 sekunder skal du flytte dem op og ned, uden at bøje dine knæ, i en lille amplitude. Hold hele denne tid pressen i spænding, og tryk den nederste del af ryggen mod gulvet.
Lad mig vide, hvis du kunne lide træningen. Hvilken vægt arbejdede du med?
Læs også🧐
- Pumping: 30 minutter med kettlebells for en intens belastning af hele kroppen
- Pumping med to kettlebells: 4 øvelser for et stærkt pres
- Pumping: et kompleks med kettlebells og burpees vil gøre dig stærkere og mere modstandsdygtig