Hvordan du høfligt, men bestemt angiver dine personlige grænser over for andre
Miscellanea / / April 06, 2023
Tips og sætninger fra artiklen hjælper dig med effektivt at formidle dine krav og ikke fornærme nogen.
Psykoterapeut Sharon Martin skrev bogen The Power of Personal Boundaries. I den talte hun om praksis, der vil hjælpe med at opbygge sunde relationer til dig selv og andre uden at føle skyld over det. Med tilladelse fra MIF-forlaget udgiver vi et uddrag fra kapitlet "Declaring Our Borders".
Opgaven med at kommunikere dine grænser til andre kan virke skræmmende og skræmmende, især hvis den har fejlet tidligere. Som følge heraf forsøger mange af os ikke at tale om vores ønsker og behov eller omvendt at stille krav og miste besindelsen. Ingen af disse metoder hjælper med at opfylde behovene og opbygge relationer baseret på gensidig tillid og respekt, som enhver person ønsker. I dette kapitel lærer du, hvordan du kommunikerer dine grænser effektivt ved hjælp af assertive kommunikationsevner. De eliminerer vrede og sorg, giver mulighed for at handle i god tro og øge chancerne for, at dine behov bliver opfyldt.
Komponenter i effektiv kommunikation
Alle kan lære at kommunikere effektivt. Men hvis du aldrig har studeret denne tilgang og ikke har forsøgt at omsætte den i praksis, så kan processen virke lig beherskelse fremmedsprog. I starten vil du føle dig akavet og bruge en masse energi, men med øvelse vil assertiv kommunikation blive lettere og friere. Du vil bemærke, at dette vil påvirke dit forhold positivt. […]
Brug assertiv kommunikation
Der er tre hovedtyper af kommunikation: passiv, aggressiv og selvsikker (assertiv). I passiv kommunikation viser vi ikke respekt for os selv, fordi vi ikke udtrykker vores ønsker og behov, tal ikke åbent om vores følelser, minimer vores behov og følelser. Ved at bruge aggressiv kommunikation handler vi hårdt det er en skam og krævende, fordi vi sætter vores egne behov og følelser over andres. Men ved at vælge assertiv kommunikation kommunikerer vi vores behov og følelser klart og direkte med respekt for os selv og dem omkring os.
Spørg, forlang ikke
Hvis du har brug for at bede nogen om at ændre sig eller tage en handling for at danne en grænse, så fremsæt en anmodning, ikke et krav. Krav tilskynder til defensiv adfærd og modstand, ikke samarbejdsvilje. Ved hjælp af "jeg-udsagn" og vilje til at gå på kompromis kan anmodninger fremsættes mest effektivt.
"Jeg-udsagn"
Det er normalt for en person at føle sig vred eller skuffelsenår hans behov ikke bliver opfyldt. I de fleste tilfælde fører dette til anklager, ydmygelser og krav. For eksempel kan de lyde sådan: "Jeg vil have, at du holder op med at være så højrøstet. Du har absolut ingen respekt for andre!" Ikke overraskende er denne tilgang ikke befordrende for forståelse og samarbejde, men forårsager en reaktion fra forsvaret. Den anden person gør modstand og bruger mange kræfter på at bevise, at du tager fejl. Han søger ikke at forstå dine behov og arbejde sammen om at finde en løsning.
Jeg-udsagn bruger en formel (læs nedenfor) til at formidle information om følelser og ønsker. Jeg-udsagn fungerer godt, fordi du fokuserer på dine følelser og ikke på den andens adfærd. Og så er der større sandsynlighed for, at du opnår empatisnarere end defensiv handling.
Nogle gange indser folk ikke, at deres adfærd påvirker andre negativt. Men hvis man gør det klart, at det gør ondt, åbner folk op for forandringer og går på kompromis. Jeg-udsagn er et værktøj, der hjælper andre med at forstå dine følelser og behov og som følge heraf åbner muligheder for at finde løsninger.
Sådan ser formlen for ”jeg-sætningen” ud: Jeg føler …, hvornår/hvad …, og vil gerne … .
Eksempel. Jeg bliver frustreret, når du ikke fortæller mig, at du kommer sent hjemme, og jeg ville ønske, at du ville skrive til mig næste gang, hvis du kommer hjem efter halv otte.
For at forbedre I-sætningen kan du direkte bede personen om en aftale.
Eksempel. Jeg bliver frustreret, når du ikke fortæller mig, at du kommer sent hjemme, og jeg ville ønske, at du ville skrive til mig næste gang, hvis du kommer hjem efter halv otte. Er du enig?
Hvis personen svarer bekræftende, får du en velformuleret aftale at han ville handle anderledes. Og hvis det viser sig imod, kan du forsøge at finde et kompromis. Hvis dette ikke er muligt, skal du tage en anden handling for at opfylde dine behov og passe på dig selv. […]
"Det betyder meget for mig"
Ikke alle anmodninger er lige vigtige, så hvis din er meget vigtig, bør du rapportere den. I bogen Selvsikkerhedsvejledningen for kvinder, en guide til assertiv kommunikation for kvinder, foreslår forfatter Julie Hanks at bruge sætningen "Det ville betyde meget for mig, hvis...". Julie forklarer effektiviteten af denne sætning ved at sige, at "det starter med at genkende denne anmodning som din, du vil have den, og den betyder meget for dig; i dette tilfælde er det højst sandsynligt, at den anden person vil forblive åben over for din anmodning og ikke vil vende sig væk fra dig eller forsvare dig selv. Denne sætning hjælper samtalepartneren med at skelne anmodningen fra mindre væsentlige problemer eller problemer og, forhåbentlig, tage den mere alvorligt.
Her er nogle variationer af denne sætning:
- Det er meget vigtigt for mig.
- Jeg ville være taknemmelig, hvis...
- Jeg har en anmodning, som er af stor betydning for mig.
- Jeg er meget bekymret over dette.
Vær specifik
Jo mere specifikke anmodningerjo mere effektive er de. Vi tror normalt, at vi taler klart og tydeligt, fordi vi ved, hvad vi vil. Og når vi antager, at den anden person er på samme bølgelængde med os, dykker vi ikke ned i detaljerne, når vi udtaler vores anmodning.
Det modsatte almindelige problem er, at vi selv ofte ikke helt forstår, hvad vi beder om. Du har måske en generel idé (for eksempel: "Jeg vil behandles med respekt"), men du kan ikke bestemme, hvilke specifikke ændringer du forventer i en anden persons adfærd. Bemærk forskellen mellem følgende anmodninger.
- Jeg vil gerne have, at du behandler mig med respekt.
- Lad være med at ringe eller skrive til mig sent om aftenen.
- Venligst ikke ringe eller skrive til mig efter kl.
Hvilken anmodning er mest forståelig vil forklare til samtalepartneren, hvad vil du have fra ham, og vil hjælpe med at opnå det ønskede resultat? Det tredje eksempel er det mest effektive, fordi det beskriver specifik adfærd og tid, og samtalepartneren forstår præcis, hvad der forventes af ham. På denne måde afkræfter du enhver misforståelse og giver den anden person mulighed for præcist at vurdere, hvor klar han er til at ændre sin adfærd.
Tips til at udtrykke specifikke ønsker.
- Hvis det er muligt, identificer en fysisk handling, som du gerne vil have den anden person til at udføre.
- Beskriv i detaljer, hvor ofte, hvor meget eller hvor længe samtalepartneren skal opføre sig på en ny måde.
- Angiv de nøjagtige tidspunkter og datoer.
- Giv et eksempel på, hvad du beder om.
Overvej at omskrive følgende anmodninger om grænseindstilling for at være mere specifikke.
- Jeg er ked af, at du efterlod et rod. Jeg vil gerne have, at du rydder op efter dig selv.
- Giv venligst ikke mine børn så meget junkfood.
Prøv at skrive din egen grænseanmodning ned så detaljeret som muligt.
Hold fast selvsikker
At sætte grænser og spørge kan være meget mere effektivt, hvis du taler selvsikkert, ved at du har ret til det, at dine følelser og behov betyder noget, og at du er i stand til at beslutte deres problemer.
Nøgle. Undlad at svække din anmodning med følgende ord: som / slags / måske / bare.
Tillid er ikke det samme som arrogance, der lugter af overlegenhed. Tillid viser, at du tror på det, du siger og kan angive dine behov og ønsker uden at undskylde, forklare eller komme med undskyldninger. Undskyld og undskyldninger svækker anmodninger ved at give indtryk af, at de ikke er så vigtige, og at du ikke burde have bedt om dem.
Vær opmærksom på forskellen mellem disse formuleringer.
- Jeg undskylder for at forstyrre dig. Hvis det ikke generer dig for meget, vil jeg gerne bede dig om ikke at parkere din bil foran mit hus. Jeg vil ikke virke som en svær person. Det er bare, at når du blokerer min udgang, så kommer jeg for sent på arbejde, og min chef er meget streng med tiden.
- Hej Joe. Du blokerede min udgang med din bil. Kan du parkere et andet sted?
Det andet eksempel ser meget ligetil ud, men mister stadig ikke høflighed og respekt. Jeg har ret til frit at køre ind i min garage og behøver ikke komme med undskyldninger eller undskylde for det.
Selvsikker kommunikation kan føles akavet eller uhøfligt, hvis du er vant til at undskylde og komme med undskyldninger for dine grænser. Men hvis du bruger et varmt tonefald, når du taler, blødgør det budskabet og gør assertiv kommunikation meget mere effektiv.
Sørg for, at du bliver forstået
Vi kan undgå misforståelser, hvis vi sørger for, at vores ord bliver modtaget korrekt. Bare spørg: "Forstår du?", "Gjorde jeg mig klart?" eller "Har du spørgsmål?"
Psykoterapeuter bruge teknikken med reflekterende lytning, som kræver meget involvering og virker tvunget i starten, men det er stadig meget effektivt. Det gøres sådan her. Når du har bedt om noget, gentager den anden person din anmodning med deres egne ord og spørger: "Forstod jeg det rigtigt? Gik jeg glip af noget? Så fortæller du ham, om han formidlede dine ord nøjagtigt. Hvis ikke, foreslår du forsigtigt, at han missede eller omformulerede forkert. Så forsøger samtalepartneren igen at beskrive din anmodning nøjagtigt. Dette gentages, indtil du føler dig forstået.
Være konsekvent
Når vi sætter grænser, skal vi være konsekvente og faste, især over for dem, der gør modstand. Nogle kan udtrykke uenighed gennem forargelse eller passiv-aggressiv adfærd (f.eks. lad som om du ikke hører dig) i håbet om, at du kommer bagud. Det er ekstremt vigtigt at holde sig til sine grænser, især hvis man er sikker på, at man er blevet hørt og forstået. Du skal muligvis omdefinere dine grænser et par gange, før personen endelig indser, at du er seriøs og klar til konsekvenserne.
Vær opmærksom på intonationen
Det er ikke kun, hvad vi siger, men hvordan vi gør det. Intonation kan fuldstændig ændre betydningen af de ord, du siger. Når vi sætter grænser, stræber vi efter en venlig, men fast tone, der kommunikerer selvtillid og modtagelighed. Råb giver styrke og er endda nødvendige, når du kommunikerer med mennesker, der forsøger at overdøve dig eller hæve stemmen. Men jeg gentager: Dette fremmer ikke opfattelse og samarbejde. Grundlæggende er folk koblet fra, hvad der sker, hvis de hører skrig, sarkasme eller uhøflige intonationer, fordi de føler kritik og bliver stødt. Et venligt, men fast tonefald virker meget mere effektivt.
Vælg det rigtige tidspunkt
Det er vigtigt at vælge det rigtige tidspunkt at kommunikere dine grænser på. Vi er overvældet af ønsket om at sige fra på et tidspunkt, hvor vi er på kant på grund af et problem eller oplever en storm af følelser. Men hvis du reagerer impulsivt, så vil der højst sandsynligt dukke uhøflighed op, og ord vil flyve ud, som du senere kan fortryde. Derfor, medmindre nogen er i umiddelbar fare, er det bedre at vente, samle dine tanker, arbejde gennem følelser og først derefter afklare dine behov og grænser.
Ideelt set skal du vælge et øjeblik, hvor I begge er rolige, ædru, veludhvilede og ikke distraheret af tv'et, telefonen, andre mennesker eller problemer.
Men i virkeligheden er der ingen ideel tid til at diskutere personlige grænser, og hvis du venter for længe, kan du opbygge vrede, så vælg det øjeblik, du finder mere passende. Travle par og familier er bedre stillet at planlægge en mødetid på forhånd for at diskutere ting som behov, tidsplaner, forholdsproblemer og så videre, inklusive grænser.
Kommunikation flytter i stigende grad til tekstformat. Dette er praktisk, men ikke så effektivt til komplekse eller følelsesmæssigt vanskelige samtaler. Når vi skriver beskeder, udelukker vi de signaler, kroppen og intonationerne sender. Derudover har vi på tidspunktet for online kommunikation en tendens til at udføre flere opgaver på én gang, så sandsynligheden for misforståelser øges. Så hvis du har en fornemmelse af, at det bliver svært at tale om grænser, eller hvis du startede en samtale via e-mail, men indså, at det gik galt, så planlæg en privat samtale. Selvom du ikke er tryg ved at tale ansigt til ansigt, vil du stadig opnå bedre resultater. Hvis det er umuligt at mødes ansigt til ansigt, er en video eller et almindeligt opkald stadig meget mere produktivt end tekstbeskeder: Når du hører en stemme, kan du være opmærksom på nuancerne af samtalepartnerens intonationer.
tag det roligt
Dannelsen af grænser kan udløse en bølge af komplekse følelser. At være bevidst om dine følelser (såsom frygt, vrede eller bekymring) vil hjælpe dig med at genvinde din følelsesmæssige balance, hvilket igen vil hjælpe dig med effektivt at definere dine grænser. Før du skitserer dem, skal du tage en kort pause og observere dine tanker og følelser, prøv endda at skrive dem ned. Læg mærke til de fysiske fornemmelser i din krop. Er du anspændt? Hjerte slår hurtigt? Sveder du? Hvis ja, så lav en af nedenstående øvelser for at berolige dig selv, før du starter en samtale.
jordforbinde
Jordingsteknikken er en hurtig og nem måde at falde til ro på. Det er baseret på principperne om bevidst opmærksomhedsstyring, når du skifter til specifikke, åbenlyse fornemmelser. Du jorder dig selv i nuet, holder op med at afspille fortiden i dit hoved og bekymre dig om fremtiden. Prøv den mentale jordingsteknik nedenfor.
Vurder først dit niveau af stress eller angst på en skala fra 1 til 10.
Tag et par dybe vejrtrækninger langsomt ind og ud. Stil derefter dig selv følgende spørgsmål.
- Nævn fem ting, du ser.
- Hvor mange stikkontakter er der i rummet?
- Hvad er det for en stol eller sofa, du sidder på? Er han blød? Ru? Glat?
- Hvor mange grønne ting ser du?
- Hvilke lugte lugter du?
- Beskriv de sko, du har på, så detaljeret som muligt.
- Nævn tre lyde, du hører.
- Tag den nærmeste vare i hånden. Hvad har han lyst til? Hvor meget vejer han?
Genvurder dit niveau angst på en skala fra 1 til 10.
Hvis du har 5 point eller mere, gentag øvelsen.
Fremover kan du lave denne øvelse mentalt uden at skrive svarene ned.
Derudover kan du lave fysiske jordingsøvelser. Du skal også starte og afslutte det med en kvantitativ vurdering af den indre tilstand. Forskellen er, at denne gang skal du omdirigere tanker og følelser gennem fysiske påvirkninger, som at dyppe din hånd i en skål med isvand eller at holde en isterning i fingrene og se fornemmelser.
Mantraer
Mantra er et positivt udsagn, du gentager for dig selv for at føle dig motiveret, inspireret eller rolig. Læs eksemplerne nedenfor, og prøv derefter at skrive dine muligheder ned.
- Jeg kan håndtere.
- Jeg er rolig og selvsikker.
- Jeg kan håndtere enhver situation.
- At bede om det, jeg har brug for, er okay.
Andre måder at berolige dig selv på
Sæt en ring om de aktiviteter, du gerne vil prøve, og udfyld rummene med dine ideer. Her er nogle eksempler.
- Gå en tur.
- Tag et bad eller brusebad.
- Skriv dine tanker og følelser ned.
- Lyt til beroligende musik.
- Gør udstrækning.
- Lav selvmassage af skuldre og nakke.
- Udfør "firkantet vejrtrækning"-teknikken: indånd i fire tællinger, hold vejret i fire tællinger, ånd ud i fire tællinger, hold vejret igen i fire tællinger. Gentag i et til to minutter.
- Læg din hånd på dit hjerteområde. Observer, hvordan brystet hæver og falder med åndedrættet. Åbn brystet så bredt som muligt under indånding. Mens du ånder ud, forestil dig, at al spændingen kommer ud af dig, som luft fra en ballon, der tømmes for luft.
- Tænk på ti ting, du er taknemmelig for.
- Chat med dit kæledyr.
- …
Puha! Vi har lært mange færdigheder kommunikation Mere end der kan tages ind på én gang. Forvent ikke, at du straks vil huske alle teknikkerne og begynde at anvende dem fejlfrit i praksis. Det vigtigste er, at du bliver ved med at arbejde på dem. Færdigheder vil forbedres med øvelse!
Kompromis og ikke-omsættelige grænser
Når vi går på kompromis, tager vi hensyn til både vores egne og andres behov. Da dette er en gensidig proces, fremkalder det positive følelser og giver begge mennesker en følelse af tilfredshed. Men kompromis er ikke nogen nem opgave!
Selvfølgelig kan du ikke tvinge den anden person til at gå på kompromis, hvis de ikke vil. Men du kan føre samtalen på en sådan måde, at den leder personen til denne beslutning. Du kan bruge "jeg-udsagn" til at starte med, men du bør også være villig til at lytte til den anden persons synspunkt og overveje alternative løsninger. Her er et eksempel på, hvordan diskussionen kan forløbe simpel kant.
- JEG. Jeg bliver frustreret, når du ikke fortæller mig, at du kommer sent hjemme, og jeg ville ønske, du ville skrive til mig næste gang, hvis du kommer efter halv otte. Er du enig?
- Mand. Ja, men jeg er så distraheret af arbejdsspørgsmål, at jeg kan glemme. Kan du ringe til mig klokken seks og spørge, hvornår jeg er hjemme?
- JEG. Nej, klokken seks hjælper jeg børnene med deres lektier og laver aftensmad. Kunne du indstille en alarm til at minde dig om at sende en sms klokken halv halv syv?
- Mand. Selvfølgelig vil jeg det.
Vi så på et eksempel på en simpel diskussion med lav indsats: ingen af os følte os stærke irritation og insisterede ikke på nogen løsning. Men når vi diskuterer et vigtigt spørgsmål (for eksempel sikkerhed eller sundhed) eller meget følelsesmæssigt reagerer på hinanden, er det meget sværere at nå frem til et kompromis.
Definer ikke-omsættelige grænser
Vi har alle grænser, som vi ikke er villige til at gå på kompromis med, og det er okay. Det vigtigste er ikke at sætte for mange grænser ind i denne kategori, fordi det kan gøre dem for hårde eller begynde at fremsætte inaktive trusler, som begge er kontraproduktive. Sæt dig selv til opgave at vælge ikke mere end fire eller fem grænser, der er nødvendige i dit liv lige nu, som ikke vil blive genstand for diskussion. Her er nogle eksempler.
- Jeg tillader ikke produkter, der indeholder jordnødder i huset, fordi min datter har det allergi.
- Jeg vil ikke være i samme rum med min stedmor på grund af hendes voldelige adfærd.
- Det er forbudt at ryge i mit hus.
- Knive skal altid gemmes væk i en skuffe.
Hvad er dine ubestridte grænser?
Nu hvor du ved, hvilke personlige grænser der ikke er til forhandling, kan du diskutere andre mere fleksibelt og åbent. Kompromiser gavner normalt begge parter, men pas på ikke at forsøge at være for imødekommende over for andre. Mange mennesker, der kæmper med personlige grænser, forveksler kompromis med indrømmelser. I sidstnævnte mulighed er det kun den ene side, der taber eller overgiver sig, og kompromis involverer at give og modtage fra begge sider. Når et kompromis virkelig er gensidigt, føles det godt, eller virker i det mindste produktivt. Hvis du ofte giver indrømmelser på grund af frygt for at starte en konflikt eller på grund af manglende evne til selvsikkert at sige behov, og den anden person ikke bevæger sig, så vil dine behov forblive utilfredse, og dig akkumulere klager.
Hvordan ved du, om du giver indrømmelser eller går på kompromis? Dine tanker, følelser og fysiske fornemmelser vil tilskynde. Du vil føle dig malplaceret eller frustreret, og på et eller andet niveau vil en lusket følelse af at blive udnyttet snige sig ind på dig.
Beskriv, hvordan du havde det, da du gjorde indrømmelser i fortiden, samt hvordan den anden person behandlede dig, og hvordan din krop reagerede på det, der skete.
Hvis det er svært at opnå ægte kompromis i et forhold, kan du bruge følgende yderligere sætninger.
- Hvordan kan vi arbejde sammen for at imødekomme både dine og mine behov?
- Jeg vil gerne finde en løsning, der vil gavne os begge.
- Hvis vi begge kan give lidt efter, så er jeg sikker på, at vi når til enighed.
- Jeg tror, vi har samme mål. Vi skal bare finde ud af detaljerne.
- Hvad vil passe dig?
- Jeg har brug for... fra dig. Hvad har du brug for fra mig?
- Kan vi prøve dette, og hvis det ikke virker, så gå tilbage til forhandlingerne?
- Jeg vil gerne høre, hvad du synes.
- Jeg har brug for … men jeg er villig til at lytte til dine ideer til, hvordan jeg skal gå videre, så det også passer dig.
Forberedelse på forhånd til svære samtaler vil hjælpe dig med at forhandle mere selvsikkert og lettere.
Øv og forbered dig på effektiv grænsedannelse
Kommunikationsevner er svære at mestre og kræver konstant øvelse. Det er okay, hvis du bekymre på grund af behovet for at sætte grænser, have svære samtaler og anvende nye færdigheder. Her er et par tips og teknikker til at praktisere assertiv kommunikation og forberede sig på svære samtaler.
Skriv et manuskript
En af de bedste måder at øve sig på at skabe grænser på er at skrive et manuskript eller bare en plan for, hvad og hvordan du vil sige. Det kan omfatte reaktionen fra den anden person, som du forventer. Der er ingen grund til strengt at overholde scriptet. Selve processen med at skrive vil gøre dig mere selvsikker, vil eliminere ængstelige følelser og hjælpe med at finde løsninger på mulige problemer.
Prøv at skrive et manuskript til en grænse, som du synes er svær, men som skal sættes.
Når scriptet er klar, læs det to gange. Læs højt og foretag de nødvendige ændringer. Øv det med en betroet ven, eller optag dig selv på en båndoptager for at høre, hvordan du kommer videre.
Visualiser succes
Relateret til den tidligere teknik er visualisering af successtrategi, hvor du forestiller dig, at du med succes har sat dine grænser. For at gøre denne praksis skal du finde et roligt sted og lukke øjnene, hvis det får dig til at føle dig mere komfortabel. Forestil dig, at du bruger assertive kommunikationsteknikker i en samtale og sætter en grænse, der var svær for dig. Hvor er du henne? Hvem er du med? Hvad laver og siger du? I hvilken tone kommunikerer du? Hvad føler du?
Beskriv din visualisering.
Træn med "sikre" mennesker
Når du lærer at sætte grænser, skal du ikke begynde at øve dig med det samme på de sværeste mennesker i dit liv. Det er bedre først at prøve det med "sikre" kandidater, det vil sige med imødekommende, respektfulde og interesseret i dit velvære mennesker, der, som du tror, er klar til at behandle positivt dine anmodninger. Når du arbejder med sådanne samtalepartnere, er du sikker på at forhandle og sætte de nødvendige rammer, og derved opbygge tillid og motivering. Efterhånden som du bliver mere erfaren, kan du gå videre til at danne grænser med vanskelige mennesker omkring dig.
Hvem betragter du som "sikre" mennesker at øve sig i at sætte grænser med?
Se andre sætte grænser
Vi kan lære meget af at observere andre menneskers forsøg på at sætte grænser. Hvad der sker? Hvad kommer der ikke ud? Hvad vil vi gerne gentage os selv? Hvad ville du gøre anderledes? I løbet af de næste par uger skal du være opmærksom på, hvordan folk trækker grænser. på arbejde, i venlige virksomheder og dagligvarebutikker: hvordan de beder om det, de har brug for, hvordan de fortæller folk, hvad der passer dem eller ikke passer dem, hvilke intonationer og ord viser sig at være de mest effektive, og så Yderligere.
Hvad har du lært af at se andre sætte deres egne grænser? Hvordan vil disse oplysninger hjælpe dig med at forbedre dine personlige grænsetegningsfærdigheder?
Styrke positive reaktioner
Et af adfærdspsykologiens hovedpostulater er, at mennesker lærer og bliver motiverede igennem positiv forstærkning. Det vil sige, at hvis du reagerede positivt på nogens adfærd, så vil det højst sandsynligt blive gentaget i fremtiden. Derfor, når en person reagerer positivt på dine begrænsninger og anmodninger, så sørg for, at han forstår dette. Et smil, et blødt udtryk, sætninger som "Jeg sætter pris på, at du tager dig tid til at lytte til mig", "jeg ved, det var svært, og jeg er glad for, at vi kunne finde en løsning sammen", eller bare længere tid med dette mand. Den form for positiv forstærkning, du vælger, vil variere med omstændigheder og personer.
Hvilken slags positiv forstærkning er du villig til at bruge, når du sætter grænser?
Giv folk tid til at tilpasse sig
Hvis du begyndte at sætte personlige grænser efter år med at lade tingene gå deres gang og aftalt til enhver anmodning, så vil din nye adfærd være chokerende for andre. De vil blive forvirrede eller vrede over den nye stilling, især hvis du ikke advarede om, at du begyndte at arbejde med dannelsen af personlige grænser. Og alligevel er der højst sandsynligt kun nogle få mennesker i dit liv, der vil modstå nye grænser, og andre vil støtte, hvis du forklarer, hvorfor du sætter grænser, og giver dig tid få det godt.
Overvej eksemplet med Joy, der løser problemet med sin søster, Gabby.
- Glæde. Jeg vil gerne advare dig om, at jeg er ved at sætte sunde personlige grænser. Jeg vil ikke låne min mor flere penge, og jeg vil ikke være i stand til at passe din baby om mandagen fra næste måned. Jeg er ikke vred på dig, men jeg gør det for mig selv.
- Gabby. Er det sandt? Og det ser ud til, at du bare vil forlade mig!
- Glæde. Jeg stræber ikke efter det. Jeg føler mig konstant udmattet og angst. Jeg har gæld, og jeg kan ikke tage tid til mine børn. Jeg synes ikke, det er rigtigt at blive ved med at leve sådan her. Jeg skal lære at sige nej.
- Gabby. Ja, jeg forstår. Mor anerkender ikke grænser... Og det lykkedes tilsyneladende heller ikke meget med dette.
- Glæde. Jeg ved, det kræver lidt tilvænning, så jeg advarer dig.
Hvem skal du fortælle, at du lærer at sætte personlige grænser? Hvad vil du fortælle disse mennesker om de ændringer, der finder sted i dig og deres sag eller årsager?
Hvis du er nervøs, så prøv at skrive et manuskript for at øve denne samtale.
Lær at sige "Nej"
Det er almindelig kendt, at afvisning bringer en skyldfølelse med sig, og mange forsøger at lade være. sig nejfor ikke at virke uhøflig og egoistisk. Vi ønsker ikke at såre andre menneskers følelser eller skabe vanskeligheder for nogen, vi søger ikke at skuffe eller vrede dem. Vi vil gerne være hjælpsomme og imødekommende, og derfor siger vi ja (eller tier), når vi rigtig gerne vil sige nej. Og det er ganske forståeligt!
Men at lære at sige "nej" er en væsentlig del af at danne grænser.
Med den beskytter vi os selv mod uønskede berøringer og mod at gå med til at gøre ting, som vi ikke har tid til. Det er en grundlæggende måde at hævde dine behov og uafhængighed. Så lad os se på, hvordan du kan sige "nej" på den mest venlige måde, men samtidig klart og stejlt.
"Jeg har en regel..."
Patti Brightman og Connie Hatch i bogen Hvordan man siger nej uden anger foreslå at starte med sætningen "Jeg har en regel." Det gøres sådan her.
- Chris. Hej George. Min varevogn er ved at blive repareret. Må jeg låne din bil i morgen?
- George. Undskyld, jeg har en regel om ikke at give bilen til andre.
Ifølge Brightman og Hatch gør sætningen "Jeg har en regel". afslag mindre personlig, fordi du siger "nej" som et generelt princip i stedet for at nægte en bestemt person. Derudover gør det det klart, at du omhyggeligt vejede alt, før du kom til en sådan beslutning.
Regler kan selvfølgelig ikke komme fra tilfældige undskyldninger, som du finder på i en fart, og føler presset udefra. Hvis du vil gøre det til en regel, at du ikke låner dyre ting ud til venner, ikke drikker alkohol på hverdage eller lignende, så overvej først alt grundigt og afgør, prioriteringer.
Hvad er dine prioriteter? Disse kan for eksempel omfatte at udvikle stærke familierelationer, opretholde fysisk sundhed eller spare penge.
Hvilke personlige regler vil hjælpe dig med at beskytte dine prioriteter?
"Jeg er nødt til at tænke over det"
Svarer du automatisk "ja", når du bliver bedt om hjælp eller en tjeneste? Mange af os udbryder dette svar uden at tænke. Men dog med moderne fart og livets teknologiisering, ser det ud til, at du skal svare lige der, det er det faktisk ikke. Selv telefonopkald haster sjældent. Nogle mennesker forventer et lynhurtigt svar fra dig, men normalt er det slet ikke nødvendigt. Så før du accepterer at påtage dig en anden pligt eller yde en tjeneste, skal du først sætte farten ned. Giv dig selv tid til at overveje anmodningen. Se på din tidsplan og vurder dine prioriteter, før du træffer en beslutning.
Hvis du skal svare på stedet, så fortæl den person, du taler med, at du har brug for tid til at overveje dine muligheder. Du kan gøre dette med følgende sætninger.
- Jeg er nødt til at tænke over det.
- Jeg skal tjekke min tidsplan.
- Ikke sikker endnu. Jeg kan svare senere.
Det er helt normalt at udskyde beslutningen til senere for nøje at afveje den. Men det er vigtigt at vende tilbage til personen og give et klart svar, og ikke lade tingene gå deres gang. Fortæl om muligt samtalepartneren, hvornår du vender tilbage til ham med svaret.
- Må jeg svare i morgen?
- Jeg vil tale om det her med Marley. Jeg ringer til dig på fredag og fortæller dig min beslutning.
Denne tilgang vil hjælpe den anden person til at føle sig respekteret og værdsat, selvom du siger nej.
Halve sandheder og løgne
Nogle gange er det fristende at trække en streg på halve sandheder el løgne. For at skåne en vens følelser kan du annullere middagsplaner med ham under henvisning til barnets sygdom, selvom faktisk er årsagen, at du overvejer denne vens fars politiske synspunkter fuldstændigt uacceptabelt. Eller er det nemmere for dig at fortælle din chef, at du var ude af byen uden forbindelse, end at forklare, hvorfor du ikke tog telefonen på din fridag.
Det er nogle gange passende at lyve, og i sidste ende er det op til dig at beslutte, om du er tryg ved at fortælle løgne fra tid til anden. Men lad dig ikke stole på det for at vige tilbage fra vanskelige samtaler, såsom at sætte personlige grænser. Løgn kan skade et forhold, især når de bliver afsløret. Selvom sandheden aldrig bliver opdaget, skaber løgn en følelse af uoprigtighed og styrker skyld.
Inden du bruger løgne til at danne grænser, skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Har jeg prøvet at være direkte og ærlig omkring mine behov?
- Hvorfor ja eller hvorfor ikke?
- Har jeg evnen til at være ærlig og venlig på samme tid?
- Vil denne løgn skade forholdet?
- Hvordan har jeg det ved at tænke på behovet for at lyve i denne situation?
Nøgle. Der er andre måder at sige nej på.
- Nej tak.
- Det passer mig ikke.
- Tak fordi du huskede mig. Jeg er meget ked af, at jeg ikke kan.
- Det ville jeg gerne, men jeg har allerede mange andre opgaver.
- Det kan jeg desværre ikke denne gang.
- Jeg har allerede planer.
- Jeg er ikke interesseret.
- Måske næste gang.
- Jeg ville ønske, jeg kunne, men jeg kan bare ikke.
- Jeg tror ikke, jeg er den rette person til denne tjeneste.
- Jeg er ked af det, men jeg kan ikke hjælpe dig denne gang.
- Det lyder godt, men jeg har ikke råd lige nu.
- Nu er ikke det bedste tidspunkt.
- Jeg kan ikke påtage mig nye projekter.
- Det lyder interessant, men stemmer ikke overens med mine prioriteter.
- Nu er jeg fokuseret på familien, så jeg påtager mig ikke andre forpligtelser.
- Jeg er ikke god til det her, så jeg må afslå anmodningen.
Nogle gange er handlinger bedre end ord
Indtil videre har vi fokuseret på, hvordan man kommunikerer sine grænser verbalt, men jeg vil gerne berøre evnen til også at informere andre non-verbalt. Ord er ikke altid den bedste måde at definere dine grænser på. Nogle gange er det nødvendigt at tage nogle skridt for at beskytte dig selv eller andre, når forklaringer ikke hjælper eller kun forværrer situationen. Du kan for eksempel rejse dig fra sofaen og gå til den anden side af rummet, hvis der sidder en person ved siden af dig, som demonstrerer upassende seksuel adfærd over for dig. I denne situation behøver du ikke at forklare din handling: ord kan forårsage forlegenhed og konflikt, som du ikke ønsker at gå ind i.
Prøv at gå direkte i gang uden at forklare dine behov og begrænsninger i følgende situationer.
- Du eller en anden er blevet skadet (eller er i fare for at komme til skade).
- Du har at gøre med en person, der er påvirket af stoffer eller alkohol. Du har at gøre med en person, der handler irrationelt, farligt eller impulsivt.
- Du har allerede informeret personen om dine grænser flere gange før, men han fortsætter med at overtræde dem.
- At diskutere dine grænser med denne person vil helt sikkert komme til skændes eller overfald, du vil blive anklaget eller skammet dig, dine ord vil blive brugt imod dig.
Har der været en person eller en situation i dit liv, som du ville have været bedre stillet til ikke at forklare, men forsvare dine grænser gennem handling? Kan du forestille dig noget lignende i fremtiden? Beskriv hvad der skete, eller hvad du vil gøre for at beskytte dig selv givet din nyfundne viden om personlige grænser og deres dannelse. […]
Bogen The Power of Personal Boundaries. Praksis, der vil hjælpe med at opbygge sunde relationer til dig selv og andre” vil være praktisk, hvis du vil beskytte dig selv mod mennesker, der ikke respekterer dine interesser. Evidensbaseret vejledning, der hjælper dig med at lære at sige nej og tage vare på dine behov og komfort.
Køb en bogLæs også📌
- Hvornår er det tid for din familie at stoppe med at blande sig i dit liv?
- 3 manipulationsmetoder, som er vigtige at lægge mærke til i tide
- 10 tegn på, at det er tid til at styrke dine personlige grænser