Sådan går du korrekt: tips om teknik og motivation

Hvorfor du skal gå

gåture Hjælp opretholde normal vægt, styrke knogler og muskler, forbedre udholdenhed og koordination af bevægelser. De er gode påvirke på det kardiovaskulære system og reducere stress. Samtidig behøver du ikke betale en træner, købe sportsudstyr og genopbygge din tidsplan. Du kan gå når som helst - selv en 15-minutters gåtur ved frokosttid vil være gavnlig.

Sådan forbedres kvaliteten af ​​gåturen

1. Forbedre din gåteknik

Hvis du konstant luner eller går, begravet i telefonen, er det usandsynligt, at det nytter noget at gå. Følg det enkle anbefalinger.

• Ret ryggen. Bøjningen gør det svært at trække vejret og fremkalder smerter i rygsøjlen. Stræk rygsøjlen, og forestil dig, at en tråd strækkes opad fra toppen af ​​hovedet. Juster dine skuldre: Løft dem, og tag dem derefter tilbage og ned. Oprethold en neutral bækkenstilling. Hold dine mavemuskler stramme, men skub ikke dit haleben fremad eller pust din mave ud.
• Hold hovedet lige. Sænk ikke øjnene - denne stilling skaber yderligere stress på den øvre ryg og nakke.
instagram viewer
• Slap af i hænderne. Sving dine arme fra dine skuldre, ikke fra din albue. Lad dem bevæge sig frit.
• Gå langsomt og roligt. Din fod skal rulle fra hæl til tå og ikke lande på fortovet med et dusk. Stræk ikke benet for langt – det vil øge belastningen på leddene.
• Bær passende fodtøj. Det rigtige par bakker op fodbuen, har en stabil hæl og en tyk fleksibel sål. Tjek størrelsen: mellem tæerne og kanten af ​​støvlen skal blive omkring en centimeter.

2. Skift tempo og lav en opvarmning

Gåture er ikke en sport med høje præstationer, men nogle af teknikkerne fra professionelle kan introduceres i dit liv. Overtag for eksempel strukturen af ​​en træning. Først skal du varme musklerne op. For at gøre dette skal du gå langsomt i 10-15 minutter. Under hoveddelen af ​​gåturen skifte tempofyldt og moderat. Sådan intervaltræning forbedrer hjertefunktionen og forbrænder flere kalorier end almindelig gang. Til sidst skal du gå tilbage til et langsomt trin, så musklerne køles af, 5-10 minutter er nok. Dernæst kan du lave øvelser på udstrækning, for eksempel bøj til siden eller bøj lidt tilbage.

3. Prøv at gå i stilhed

At gå til musik har sine fordele – det tillader det regulere ganghastighed og rejser udholdenhed. Men det er også gavnligt at bruge tid i stilhed. Det er f.eks. muligt at øve Mindfulness er evnen til at fokusere på nuet uden at huske fortiden eller bekymre sig om fremtiden. Og gå uden høretelefoner forbedre kreativitet.

Sådan vænner du dig til at gå regelmæssigt

1. Sæt realistiske mål

Hvis dit sportsmaksimum er en sti på 20 meter fra computeren til køleren, så skynd dig ikke for straks at overvinde milepælen i 10 tusind skridt. I den første uge er en fem minutters gåtur nok. Du kan for eksempel komme ud i den friske luft ved frokosttid. Når dette format bliver en vane, skal du sætte et nyt mål - for eksempel 20 minutters gang efter arbejde.

Ideelt set behøver dyrke fysisk aktivitet en halv time om dagen. Men hvis du ikke kan finde så meget tid på én gang, så opdel den i kortere bidder. Fem minutters vinduer kan findes selv i den travleste tidsplan.

2. Gør din gåtur sjov

Se efter nye ruter. Overvej for eksempel nogle ikke-standardiserede ruter til det nærmeste indkøbscenter. Du kan også tilføje et interaktivt element til din daglige gåtur. Arranger en udfordring med dine venner "Hvem vil bestå flest om en uge", og del dine resultater i løbet af weekenden. Eller hold en fotokonkurrence: accepter at tage billeder på vandreture, der opfylder visse kriterier. For eksempel at finde det sjoveste skilt, fange en solnedgang eller fange så mange blå objekter som muligt.

3. Ros dig selv

Registrer dine daglige resultater i en notesblok for at hjælpe med at spore dine fremskridt. Du kan takke din vedholdenhed ikke kun for, at du gennemgår flere og flere trin. Hvis du nåede at komme ud at gå ture 10 dage i træk, så er det også en god grund til at sige et par gode ord. Men du kan også finde på et materiale motivering. For eksempel, for en særlig præstation, giv dig selv nye løbesko eller en genopfyldelig vandflaske.

4. Bliv ikke ked af det, hvis noget går galt

Hvis du ikke kan komme ud at gå en tur, så lad være med at slå dig selv op. Passer er ikke en grund til helt at opgive ideen om at gå regelmæssigt. Mind dig selv om fordelene ved fysisk aktivitet og gå ud igen. Hvis pausen bliver længere, kan du i første omgang reducere belastningen for gradvist at forbedre resultatet.