Sådan pumper du din hjerne på 2 måneder for at stoppe med at bekymre dig og blive glad
Miscellanea / / April 24, 2023
Du har brug for omkring en times fritid om dagen og et sted, hvor ingen vil forstyrre dig.
Hvordan lykke hænger sammen med hvordan hjernen fungerer
Lykke er en subjektiv oplevelse, som alle mennesker stræber efter. Denne tilstand omfatter både en følelsesmæssig komponent - for eksempel når en person oftere er glad end lidelse, og en kognitiv - når han vurderer sit liv som godt.
I 2015, forskere fra Kyoto Universitet i Japan besluttede at kontrollere, om det er muligt at bestemme det subjektive niveau af glæde ved livet ved tilstanden af hjernestrukturer.
Ved hjælp af spørgeskemaer fandt de ud af, hvor glade deltagerne i undersøgelsen føler sig: hvordan oplever ofte positive og negative følelser, om de lider af angst og om de har et mål ind liv.
Baseret på disse oplysninger beregnede videnskabsmænd niveauet af subjektiv lykke og sammenlignede derefter ved hjælp af magnetisk resonansbilleddannelse (MRI) tilstanden af forskellige hjernestrukturer.
Det viste sig, at niveauet af lykke kan forudsige tilstanden af precuneus, en del af parietallappen på den indre overflade af hjernehalvdelene. De, der var tilfredse med livet og havde et mål, oplevede positive følelser oftere og var mindre ængstelige, mængden af grå substans i denne struktur var større.
Forreste cunee spiller vigtig rolle i den subjektive oplevelse af mennesker og er ansvarlig for selvbevidsthed. Takket være denne struktur kombinerer vi opdateret information fra omverdenen med vores erfaringer fra fortiden og planer for fremtiden.
Med andre ord fungerer prewedge som en slags filter, der bestemmer, hvordan vi vil se os selv og verden omkring os.
Forskere besluttede, at dette er ganske foreneligt med begrebet subjektiv lykke. Jo mere gråt stof i precuneus, jo mindre bekymrer en person sig om fortiden og fremtiden og nyder nuet mere.
Den gode nyhed er, at denne hjernestruktur kan udvikles, og to måneder er nok til mærkbare resultater.
Hvilken motion hjælper med at pumpe hjernen
Forskere har længe bemærket, at staten hjerne kan ændres ved at træne mindfulness. Dette er en tilstand, hvor en person er til stede i det nuværende øjeblik - han ser, hører og føler alt, men evaluerer ikke.
For at udvikle bevidsthed bruges meditation – en praksis, der omfatter koncentration på en genstand eller et fænomen, ens egen krop eller åndedræt.
Talrige undersøgelser at viseat regelmæssig motion med det øger mængden af grå substans i forskellige dele af hjernebarken, cingulate cortex, insula, hippocampus, cerebellum og andre områder af hjernen. Og disse strukturer er involveret i processerne for læring og hukommelse, håndtering af følelser, bearbejdning af information om sig selv og opfattelse af kroppen og den omgivende verden.
Således har meditation længe været anerkendt som et middel til at pumpe hjernen.
Men oftest i eksperimenter blev erfarne praktikere sammenlignet med dem, der slet ikke havde øvet sig før eller var ved at tage deres første skridt i praksis. I 2019, forskere fra Otto von Guericke Universitet i Tyskland besluttede at teste om meditation kan påvirke hjernens tilstand på kort tid. Det viste sig, at ja.
Efter 8 ugers træning havde deltagerne øget kortikal tykkelse i precuneus, et område der er forstørret hos glade mennesker. Og jo flere ændringer der var, jo bedre vurderede deltagerne deres humør.
Derudover har praktiserende læger ændret tykkelsen af cortex i den nederste del af temporal gyrus. Desuden havde de, der opbyggede mere grå substans i dette område, et lavere niveau af angst. Det vil sige, at regelmæssig træning i to måneder gav fysiske ændringer i hjernens strukturer, gjorde folk roligere og gladere.
Det, der er særligt godt, er, at du ikke behøver at tage kurser, købe abonnementer eller andre enheder for at gennemføre det. Du kan begynde at træne i morgen – og straks mærke de positive forandringer.
Sådan forbereder du dig til hjernetræning
Først skal du beslutte, hvornår du vil meditere. Det er bedst at gøre dette om morgenen, når hjernen stadig er frisk. Effekten af øvelsen vil vare i flere timer, så du kan starte dagen med en fantastisk humør.
Find et roligt sted, hvor ingen vil forstyrre dig, sluk din telefon og bed dine kære om ikke at forstyrre dig den næste time.
Også du har brug for Saml op en behagelig stilling, hvor du vil meditere. Det er vigtigt, at rygsøjlen er lige fra halebenet til nakken, og ryggen ikke rører væggen eller stoleryggen.
For det første vil på denne måde intet forhindre dit bryst i at udvide sig under vejrtrækningen. For det andet, ved at sidde oprejst, er der mindre sandsynlighed for, at du falder i søvn, mens du mediterer.
Her er nogle gode muligheder:
- Sidder på en stol. Vælg en fast stol eller skammel. Sid med bøjede knæ i en ret vinkel og fødderne fladt på gulvet. Læn dig ikke på ryggen, hold ryggen ret, læg hænderne på knæene.
- siddendepå knæene. Kom på knæ, sænk bækkenet på hælene, ret ryggen og læg hænderne på hofterne med håndfladerne nedad.
- På bænken til meditation. Du kan købe en eller lave din egen af et bræt og et par skruer. Kom på knæ, placer en bænk over dine ankler og sænk bækkenet. På denne måde bliver dine fødder ikke hævede.
- sidder overskrævs. Du kan sidde i en tyrkisk stilling med benene over kors, eller prøv "lykkestillingen" - læg bagsiden af den ene fod på skinnebenet af den anden. Hvis du er utilpas, så sæt dig på et sammenrullet tæppe, en blok til yoga eller tyk bog. Dette vil gøre det nemmere at holde ryggen ret.
Når du har sat dig på stillingen, skal du placere dine håndflader på dine knæ og slappe af i skuldrene. Du kan også folde begge børster med både og lægge den ene oven på den anden, og forbinde dine tommelfingre med et hus.
Luk øjnene og begynd at øve.
Sådan mediterer du for at booste din hjerne på 2 måneder
Som regel anbefales begyndere at starte øvelsen med at koncentrere sig om åndedrættet.
Pas på dit åndedræt
Koncentrer dig om ind- og udånding. Forsøg ikke at kontrollere åndedrættet, bare se.
Fokuser al din opmærksomhed på processen. Hvilke fornemmelser opstår i ansigtet - næseborene, trekanten mellem næse og læber. Hvad sker der i halsen, hvordan brystet hæver sig og maven svulmer, ribbenene divergerer til siderne.
Du kan mærke en lille forsinkelse, efter du har udåndet, mærker dit hjerte banke i nakken eller brystet og bemærker andre virkninger.
Før eller siden vil du fange dig selv i at tænke på noget. For eksempel, planlægning forretning eller huske en nylig samtale. Disse distraktioner vil være hyppige i starten, især hvis du ikke har fået nok søvn eller er træt. Slå ikke dig selv op, bare vend tilbage til dit åndedræt og bliv i nuet.
Hvis du bliver distraheret for ofte, så prøv at tælle dine ind- og udåndinger for dig selv. Sig: "én", "to" og så videre op til 21, og start så igen.
Brug 10 minutter på denne måde. Dette vil være din første meditation.
Pas på dine tanker
I denne variant er det vigtigt ikke at forsøge at rense hovedet for tanker, men heller ikke at blive involveret i dem.
Forestil dig, at dine tankers strøm er en flod, og du står på bredden og kigger på den. Og hver gang du tænker på det, så gå i vandet, og det vil bære dig. Lad ikke strømmen tage dig - bliv ved kysten og se bare.
Behandl alle tanker lige. De er simpelthen produkter af dit sind, og ingen af dem er vigtigere end den anden.
Indsigten i en værdifuld idé burde ikke være vigtigere for dig end mindet om en nylig dum joke eller noget nonsens, der ligner drømmesyn.
Døm ikke tanker som gode eller dårlige. Bare læg mærke til, at de er kommet, prøv ikke at undertrykke dem, og lad dem gå.
Øg tiden gradvist
I starten kan det være svært for dig at koncentrere dig i lang tid. Som med kropstræning tager sindøvelser tid at vænne sig til.
Prøv at begynde at meditere i 10 minutter og brug kun koncentrationen på åndedrættet. Tilføj derefter fem minutter hver dag, og ved udgangen af den første uge vil du meditere i 40 minutter, og den næste kan du starte med 45.
Du kan koncentrere dig om at trække vejret al denne tid eller kombinere forskellige muligheder med hinanden. Fokuser for eksempel på ind- og udånding i de første 15 minutter, og den resterende tid på tanker.
Start en dagbog
I undersøgelsen mediterede deltagerne hver dag i 45 minutter i træk og koncentrerede sig om tanker. Det er fantastisk, hvis du formår at gøre dette alle to måneder uden at gå glip af en eneste dag. Men livet pålægger sine begrænsninger, og nogle gange er der simpelthen ikke tid eller energi tilbage til meditation.
For at holde dig motiveret, prøv at lede dagbogsom om du deltog i et eksperiment. Skriv dagligt ned, hvor længe du øvede, hvad du koncentrerede dig om, hvilke fornemmelser der opstod under eller efter sessionen.
Prøv ikke at springe dage over. Hvis du ikke kan meditere i 45 minutter, så brug mindst 10 minutter på at meditere og skriv om det i din dagbog. Efter otte uger vil du være i stand til at evaluere, hvor hårdt du har øvet dig, og sammenligne din tilstand før meditationerne og det aktuelle øjeblik.
Læs også🧐
- 5 nemme måder at udvikle mindfulness på for dem, der hader meditation
- Sådan bliver du den bedste udgave af dig selv gennem meditation
- 5 nemme måder at meditere på hver dag