Pumping: et simpelt kompleks, der hjælper dig med at vågne op og varme ordentligt op

Dette lille kompleks hjælper med at hæve din puls lidt, lindre muskelstivhed, som ofte mærkes om morgenen, og tune ind på en aktiv dag. Du kan bruge øvelserne både som en lille øvelse og som opvarmning inden træning.

Sådan laver du træningen

Du skal bruge en lille pude eller et sammenrullet tæppe. Det er også ønskeligt at frigøre plads ved siden af ​​væggen.

Komplekset består af følgende bevægelser:

1. Bøjning og forlængelse af kroppen gennem squats.
2. Lateral lunge med en drejning af kroppen.
3. "Mølle" mod væggen på det ene knæ.
4. Udstrækning bryst og hældning.
5. 90/90 og sidestræk.
6. Rejs dig fra gulvet.
7. Gratis shake.

Indstil en timer og lav hver øvelse i et minut.

Sådan laver du øvelser

1. Bøjning og forlængelse af kroppen gennem squats

Stå oprejst, placer fødderne i hoftebreddes afstand. Læg en pude eller et sammenrullet tæppe foran dine fødder, hvis du har en. Takket være dem vil det være mere behageligt at knæle på gulvet.

Pres din hage mod brystet og placer dine håndflader på bagsiden af ​​dit hoved. Rygsøjle for ryghvirvler, bøj ​​ryggen, indtil du sænker dig selv i fuld hældning. Hold denne position i et sekund og tag derefter en dyb

hugsiddende. Løft bækkenet op igen, lav endnu en squat.

Læg derefter dine knæ på gulvet eller på en pude, hvis du har en. Placer dine hænder på dine skinneben og bøj godt, stræk forsiden af ​​din krop.

Vær forsigtig med lænden: hvis du mærker spændinger, skal du klemme dine balder hårdere og forsøge at bøje i thoraxregionen.

Kom tilbage i en squat, derefter i en vipning med hænderne bag hovedet. Rejs dig langsomt, rund din ryg. Øverst bøjes du igen i thoraxregionen, og start derefter igen.

2. Sidelæns udfald med kropsdrejning

Sænk dig ned i et dybt sideudfald, og stræk dig ud hofter. Hvil albuen på låret og drej kroppen mod det strakte ben, peg den anden hånd op.

Prøv at vende brystet til siden, se på den løftede hånd. Vend kroppen tilbage til sin oprindelige position, og skift til det andet ben uden at rejse sig. Fortsæt i samme ånd.

3. "Mølle" mod væggen på det ene knæ

Stå med højre side mod væggen og kom ned på højre knæ. Drej kroppen så langt som muligt til højre og bøj til parallelt med rygsøjlen med gulvet. Stræk din venstre arm over dit hoved. Hold din højre hånd bøjet ved siden af ​​dit bryst.

Fra denne position, løft kroppen, drej brystet mod væggen og stræk din højre hånd til højre. Gentag først.

Lav øvelsen i 30 sekunder, og skift derefter side. Stå med din venstre side mod væggen på dit venstre knæ og gentag en masse bevægelser i denne retning.

4. Stræk og vip brystet

Kom på dit højre knæ. Placer din venstre hånd på din højre hæl eller skinneben, og bøj derefter ryggen og stræk din højre arm op og tilbage.

Kom ud af svangen, skub bækkenet tilbage og sæt dig på hælen. Ret dit forreste ben og bøj maven til dit knæ. Hold stillingen i et par sekunder, og rejs dig derefter på det ene knæ igen, og lav linket igen.

Gør 30 sekunder med hvert ben.

5. 90/90 og sidestræk

Sid på gulvet med højre fod foran kroppen og venstre bagved. Begge bøjer sig ind knæ i en ret vinkel.

Bøj dig frem for at ligge på maven på dit knæ. Ret dig derefter op, placer din højre håndflade på gulvet og stræk din venstre hånd til højre gennem din side.

Ret op, rul over til den anden side og gentag det samme.

6. At rejse sig fra gulvet

Sid på gulvet i et minut og rejs dig. Ingen grund til at rette sig helt op - bliv i en halvbøjet stilling. Fold dine ben som du vil, du kan læne dig på gulvet med en eller to hænder.

7. gratis shake

Stå oprejst, luk øjnene. Træd fra fod til fod, løb på plads, hop. Ryst dine arme, svaj fra side til side. Din opgave er at slappe af og nyde så meget som muligt.

Du kan afslutte komplekset med en vejrtrækningsøvelse - udfør 6-8 dybe vejrtrækninger og udåndinger. Sørg for, at mens du puster op og tømt mave.

Og sørg for at dele dine indtryk af komplekset i kommentarerne!