Hvordan man udvikler udholdenhed til at leve længere og bedre
Miscellanea / / May 05, 2023
For helbredet er det ikke nok bare at bevæge sig.
Hvad er udholdenhed
Udholdenhed er evnen til at arbejde i lang tid uden at reducere intensiteten. Løb for eksempel længe eller sving en kettlebell og ikke blive træt.
Udholdenhedstræning forbedre maksimalt iltforbrug, samt øge blodvolumen og kapillærtæthed i arbejdende muskler. Takket være disse ændringer falder pulsen - den behøver ikke længere at slå så ofte for at give kroppen det nødvendige niveau af O₂.
Når du træner, lagrer dine muskler mere glykogen, en form for glukose, der bruges som brændstof under aktivitet. Og antallet af enzymer, der er nødvendige for at opnå energi fra ilt og uden det stiger også.
Den vigtigste indikator for udholdenhed tæller maksimalt iltforbrug - MPC, eller Vo2max. Det måles enten i liter absorberet O₂ pr. minut (L/min), eller i milliliter pr. 1 kg kropsvægt pr. minut - ml / (kg × min).
BMD afhænger af, hvor effektivt hjertet pumper blod til musklerne, og hvor hurtigt de kan udvinde ilt fra det til energiproduktion. Jo højere denne indikator er, jo bedre er dit kardiovaskulære system og jo højere udholdenhed.
For eksempel, for dem, der fører en stillesiddende livsstil, er MIC omkring 30 ml / (kg × min), for aktive mennesker er det omkring 40 ml / (kg × min), og for trænede atleter kan det overstige 50 ml / ( kg × min). min).
Hvorfor bygge udholdenhed
Det giver mening at gøre dette, selvom din sport involverer et tungt løft, og al aktivitet på arbejdet er en gåtur til køleren og tilbage til computeren.
Opbygning af modstandsdygtighed vil hjælpe dig:
- Støtte kardiovaskulær sundhed. En undersøgelse viste, at BMD niveauer direkte bundet med hjertesundhed - desuden meget mere end den samlede mængde fysisk aktivitet pr. For helbredet er det med andre ord ikke nok bare at bevæge sig – du skal også være hårdfør.
- Reducer risikoen for død uanset årsag. I et kohortestudie beregnetat en stigning i BMD med 1 ml / (kg × min) reducerer risikoen for død uanset årsag med 9 %. I en anden Færdig konklusion, at sport ikke vil øge den genetisk betingede levetid, men det vil være med til at bevare sundheden op til alderdom.
- Bedre at bære byrden i hverdagen. Du kan gå op ad trapper uden åndenød, indhente en afgående bus eller bære et træt barn i armene i længere tid. Med andre ord vil enhver hverdagslige opgaver ikke få dig til at lide og klage over "livet efter tredive."
Hvilken slags aktivitet at vælge for udvikling af udholdenhed
Måske er den nemmeste og billigste måde at udvikle udholdenhed på løb. Begyndere kan starte med at veksle det med rask gang, hvorved mængden af løb gradvist øges.
Også enhver anden cyklisk cardio er velegnet til at udvikle udholdenhed, herunder klasser på et cykelergometer, elliptiske eller romaskiner. Denne belastning gør det nemt at justere volumen og intensiteten af træningen og spore dine fremskridt.
Hvis du ikke kan lide cyklisk cardio eller ønsker at gøre det derhjemme, men ikke har mulighed for at købe en simulator, kan udholdenhed udvikles ved hjælp af sæt øvelser med din kropsvægt. Kør for eksempel en serie burpee, jumping jacks, squats og andre bevægelser, der ikke kræver udstyr og godt accelererer pulsen.
De vil hjælpe din krop med at vænne sig til belastningerne og pumpe det kardiovaskulære system, men det vil samtidig være sværere at regulere intensiteten af træningen.
Sådan træner du for at opbygge udholdenhed hurtigere
Træningsintensiteten har stor betydning for udviklingen af udholdenhed. Det kan bestemmes af den puls, som undervisningen foregår ved.
Som regel angives intensiteten som en procentdel af den maksimale puls (HRmax). For at beregne denne indikator skal du trække alder fra 220. For eksempel vil HRmax for en 30-årig person være 190 slag/min.
I forhold til intensitet kan det være betinget dele træning til:
- lunger - 50-63 % af HRmax, omkring 120 slag/min;
- medium - 64-76% af HRmax, omkring 130-140 slag/min;
- tung - 77-93% af HRmax, omkring 150-160 slag/min;
- meget tung - 94 % eller mere af HRmax, 170-190 slag/min.
Selv erfarne atleter bruger det meste af deres træning ved lav puls – med let til medium intensitet. Og for begyndere er dette den bedste mulighed for gradvist at vænne sig til de belastninger, få fornøjelse fra øvelser og ikke komme til skade i de allerførste uger af undervisningen.
Samtidig, for hurtige fremskridt, er det også værd at tilføje hård træning. I en forskning fandt, at lavintensive fitnessprogrammer øgede BMD med i gennemsnit 0,4 l/minut over 20 ugers regelmæssig træning, og det er langt fra alle deltagere.
Men højintensiv intervaltræning (HIIT) eller deres kombination med langvarige rolige belastninger giver bedre resultater. I 6-13 uger øger de BMD med i gennemsnit 0,5 l/min og nogle gange med 0,85 l/min.
Prøv et belastningsforhold på 80/20, hvor 80 % af din træning er moderat og 20 % er meget hård.
Dette format brug mange atleter: det giver dig mulighed for hurtigt at komme videre og ikke blive skadet.
For eksempel beslutter du dig for at løbe tre timer om ugen. Af denne tid skal 36 minutter (20%) bruges på en puls på 170-190 slag/min, og de resterende 144 minutter på en puls på omkring 130-140 slag/min.
Det vil sige, at du vil have et sted stille aktiviteter - ensartet løb eller en kombination af løb og gang med lav puls, og to intense intervaltræninger, der veksler mellem hårdt arbejde og perioder med restitutionsaktivitet. For eksempel seks intervaller med skiftevis et tre minutters hurtigt løb og et let løb på fem minutter.
Skal du opbygge udholdenhed gennem træning derhjemme, kan du også justere intensiteten ud fra din puls eller hvordan du har det.
Vælg for eksempel lys til lange, rolige træningspas cardio og bevægelser med din kropsvægt, hvor pulsen ikke stiger over 130-140 slag/min, og du kan føre en samtale uden at blive kvalt.
Til intens træning kan du bruge intervalkredsløbskomplekser, hvor du skal arbejde kraftigt på i 30-40 sekunder og hvil indtil slutningen af minuttet eller fuldfør så mange cirkler som muligt i en vis tid.
Læs også🧐
- Hvordan kettlebell løft vil hjælpe med at blive hårdfør og tempereret karakter
- Hvordan begrænsning af blodgennemstrømningen vil hjælpe dig med at bygge op, blive stærk og udholdende
- Vil kosttilskud før træning hjælpe dig med at blive stærkere og mere modstandsdygtig?
- Pumping: 4 cirkler med simple øvelser for at teste styrkeudholdenhed
- Hvad er styrkeudholdenhed og hvorfor det er vigtigt at udvikle det for absolut alle