"Et hvilket som helst antal skridt er bedre end nul": FPA-præsident Dmitry Kalashnikov afliver populære myter om fitness og sund livsstil
Miscellanea / / May 11, 2023
Fraktioneret ernæring vil ikke hjælpe dig med at tabe dig, og smerte er ikke årsagen til muskelforøgelse.
Nogle gange i spørgsmål om fitness og en sund livsstil er det svært at finde ud af, hvad der er sandt, og hvad der ikke er. Formand for Association of Fitness Professionals Dmitry Kalashnikov fortalte forummet "Forskere mod myter", at mange tilhængere af en sund livsstil tager fejl.
Arrangørerne af foredragetANTROPOGENESIS.RU"- udsendt optage på sin YouTube-kanal, og Lifehacker lavede et resumé.
Dmitry Kalashnikov
Formand for Fitness Professionals Association (FPA), forfatter til uddannelsesprogrammer og fitness lærebøger.
1. Hovedsynderen ved skade er den forkerte teknik
Det virker indlysende, at den korrekte teknik til at udføre øvelser er meget vigtig. Lad os finde ud af, hvad det er, og hvorfor det blev opfundet.
Hvad er vrangforestillingen
I sport er alt enkelt: den rigtige tilgang er den, der hjælper dig med at opnå det bedste resultat. For eksempel er den bedste teknik i spring den, der giver dig mulighed for at tage den største højde. I vægtløftning, den, der vil hjælpe med at løfte den tungeste vægt.
Men fitness er anderledes. Her er sejren ikke hovedsagen. Vores hovedmål er forbedre sundheden.
Jeg vil foreslå en anden formulering: en god teknik er enhver, der ikke er dårlig.
Dmitry Kalashnikov
Så opstår spørgsmålet, hvad er dårlig teknik i fitness og hvorfor er det skadeligt. Hun har to hovedkarakteristika:
- Skaber problemer lige under øvelsen. Hvis du er utilpas og utilpas, hvis du mister balancen, ikke styrer din krop og er bange for at falde, hvis noget gør ondt, så skal teknikken ændres.
- Forårsager overbelastning af bevægeapparatet. Muskler, led, rygsøjle og ledbånd lider. I fremtiden vil dette føre til hurtigt slid, hvilket betyder, at det kan forårsage skade.
Det første punkt er uden tvivl. Det andet er sværere. Det, der vil ske i fremtiden, er forudsigelsernes rige. Og enhver forudsigelse kræver videnskabeligt bevist bekræftelse.
Forskerne kan for eksempel tage to grupper. Den første vil lave øvelser i en teknik, den anden - på en helt anden måde. Hvis atleter fra en bestemt gruppe har flere skader, betyder det, at teknikken virkelig er skyld i det. Men af en eller anden grund er sådanne undersøgelser aldrig blevet udført. Det betyder, at alle krav til kun at udføre øvelserne på denne måde, og ikke på anden måde, blot suges fra fingeren.
Hvis du viser billeder af vægtløftere, hvor den ene vil have en lige ryg, og den anden vil bøje den med et hjul, så vil næsten alle sige: den første fungerer korrekt, og den anden gør det ikke. Men det er det ikke. Måske præsterer de anderledes øvelser og hver har sit eget formål. Derfor kan enhver teknik, der ikke forårsager ubehag under sessionen, være korrekt.
Nogle vil indvende: Manden dødløftede med skæv ryg. Så gik han til lægen – han viste, at han havde brok. Disse begivenheder stiller op i sådan en logisk kæde. Nej, dette er ikke bevis. Der skete bare to begivenheder efter hinanden: noget motion – og rygsmerter.
Dmitry Kalashnikov
Der kan være en årsagssammenhæng mellem to begivenheder.
Hvad er egentlig
Forskning afslører de sande årsager til skade:
- kronisk overbelastning;
- utilstrækkelig genopretning;
- stress;
- følelser;
- utilstrækkelig søvn;
- ignorerer tidligere traumer.
Alligevel er teknikken meget vigtig. Hvis en person mister balancen, har han ondt eller utilpas, kan han simpelthen ikke f.eks rette ryggen eller rette knæene, dette er et alarmsignal. Så belastningen er for høj. Og hvis der opstår en skade, sker det ikke på grund af forkert teknik, men kun på grund af overskridelse af den tilladte belastning.
2. Skal gå 10.000 skridt hver dag
Lad os sige med det samme: fordelene ved daglig gang er ikke en myte. Denne aktivitet har virkelig en stor effekt på kroppen. Kun tallet er i tvivl.
Hvad er vrangforestillingen
Det har længe ikke været nogen hemmelighed, at antallet er kom op med Japanske marketingfolk til at sælge skridttælleren. Det geniale ved markedsføringstricket er, at det ikke kun var en enhed til at beregne den tilbagelagte distance, men en "skridtæller-10.000".
Figuren er taget fra loftet. Men enheden talte præcis dette beløb og rapporterede først derefter om den opfyldte norm. Efter denne skridttæller kom på markedet, dukkede oplysninger op i alle medier, hvor de vigtigste var præcis 10.000.
Folk elsker runde smukke tal. Og 10.000 ser bare perfekt ud. Derfor var legenden meget let at promovere og promovere.
Hvad er egentlig
Gåture og faktisk en af de mest tilgængelige former for fysisk aktivitet. Det kan udføres af en person med ethvert træningsniveau.
Men i forhold til forskellige effekter på den menneskelige krop er der en dosis-effekt sammenhæng. Denne regel er velkendt for læger og gælder både for nyttige ting og skadelige ting. Det hjælper med at beregne for eksempel den effektive dosis af lægemidler og den sikre volumen af alkoholholdige drikkevarer.
Hvis dosis er for lav, giver det ringe effekt. Vi gør det mere - effekten forstærkes. Det er muligt at bestemme den optimale dosering, når effekten er bedst. Men hvis du øger den endnu mere, falder effekten. Og så kan det blive til sin modsætning og endda true en persons helbred og liv.
Samme regel gælder for fysisk aktivitet. Få skridt - der er ringe fordel. Mere er bedre. Der er en daglig belastning, der vil give den maksimale effekt for sundhed og fysisk udvikling. Hvis du øger den, vil ydelsen falde. Og så bliver belastningen overdreven.
Sagen er, at tallene for den største effektivitet er meget individuelle. For det første er 10.000 skridt normen, du kan gå mere. Og endnu fem eller seks tusinde. Eller endda tusind, hvis en person lige er begyndt på almindelig træning.
Ethvert antal trin er bedre end nul - tilstanden, når en person ligger på sofaen. 3.000-4.000 skridt om dagen anbefales som en belastning, der vil bringe håndgribelige fordele, beskytte mod sygdomme. 10.000 skridt for nogen vil være for meget arbejde.
Dmitry Kalashnikov
3. Drik 8 glas rent vand dagligt
Og igen, lad os være opmærksomme: vi kan virkelig ikke leve uden vand. Men også her er der krav på figuren.
Hvad er vrangforestillingen
Behovet for at drikke en vis vandvolumen, og det er rent, også et trick for marketingfolk. Dette er meget praktisk: først at informere om, at folk konstant har brug for at drikke. Desuden er suppe, te, kaffe, frugtdrikke og andre drikkevarer og retter, hvori der er væske, angiveligt ikke egnede.
Og så bringe på markedet drikkevand i små flasker. De er nemme at tage med dig, uanset hvor du går. En person køber vand, og hver gang han tager en slurk, tænker han: "Jeg er færdig, jeg passer på mit helbred."
Det bliver en vane. Hvis han glemmer at tage en flaske med, vil han opleve angst. Og mange skruer hætten af, tager en slurk eller to, ikke fordi de er tørstige, men af vane.
Hvad er egentlig
For det første er der ingen grund til kun at drikke rent vand. Alt der indeholder væsketæller, kaffe og suppe.
For det andet regulerer kroppen selv perfekt vores behov for vand. Nervesystemet er ansvarlig for dette. Hvis der ikke er vand nok, tænder den med det samme følelse af tørst. Og det kan ikke forveksles med en følelse af sult, som også mange tror på.
Sultregulering og tørstregulering fungerer forskelligt, og det sidste er ikke forkert. Hun vil ikke lade os dø af dehydrering eller skade os selv på nogen måde.
Dmitry Kalashnikov
I vores krop er der væske nok i form af forskellige forbindelser. Og hvis vi står uden vand i en time eller to, vil der ikke ske noget forfærdeligt. Den eneste negative effekt er følelsen af tørst.
Dehydrering kan true for eksempel atleter, der løber et maraton, når det er varmt udenfor. I dette tilfælde mister de ikke kun væske, men også vigtige sporstoffer. Men en almindelig person i sine sædvanlige forhold har intet at frygte.
Derfor kan du tage en tår eller to fra flasken, hvis det beroliger dig. Det er et spørgsmål om vane. Men hvis du pludselig forlader huset og glemmer at tage vand, vil der ikke ske noget dårligt.
4. Små måltider hjælper dig med at tabe dig
Det siges ofte, at fraktioneret måltider er en vidunderlig måde at beskytte sig mod visse sygdomme. Eller få fart på dit stofskifte tabe sig. Lad os se, hvor sandheden er.
Hvad er vrangforestillingen
Fraktioneret ernæring tvinger ikke kroppen til at bruge mere energi på at fordøje mad. Ja, der er en såkaldt termisk effekt - når kroppen ikke kun modtager energi fra mad, men også bruger en del på sin forarbejdning.
Og fraktioneret ernæring fører angiveligt til en stigning i energiomkostningerne. Tilsyneladende så det ud til dem, der kom op med dette: Hvis du spiser to gange, vil kroppen bruge mere energi end i et måltid. Men det er det ikke.
Mængden af energi til at fordøje maden afhænger ikke af, om du har spist én stor portion eller delt den op i tre små. Kun mængden af mad betyder noget, ikke antallet af hendes aftaler.
Hvad angår spørgsmålene om stofskifte, så hvis du ikke er læge, er det bedre slet ikke at gå ind i dette emne.
Forestil dig energiudvekslingen i en bil. Det er virkelig anderledes: en bil kører - der bruges meget benzin, motoren går i tomgang - energiudvekslingen er langsom. Det er det samme med en person: Løb - han har et hurtigt energistofskifte, rejste sig - langsomt.
Dmitry Kalashnikov
Hvad er egentlig
Ja, nogle mennesker har brug for at spise lidt og flere gange om dagen. Der er sygdomme, hvor store portioner kan være skadelige. Men kun en læge kan anbefale at skifte til fraktioneret ernæring, når han stiller en passende diagnose.
Og stofskiftet er aldrig for hurtigt eller for langsomt. Det kan enten være rigtigt eller forkert. Hvis der virkelig er noget galt med ham, så er det kun læger, der kan beslutte, hvordan man løser alt. Hvis du ønsker at tabe dig, så skift kost, dette er en virkelig effektiv måde.
5. Muskelsmerter indikerer, at træningen var vellykket
Der er en berømt sætning i Scorpions sang: "No pain no gain", det vil sige "Ingen smerte - ingen fremskridt." Mange mennesker tror, at alt i træningsprocessen er præcis sådan her: hvis efter træning af musklerne gøre ondtbetyder, at du gjorde et godt stykke arbejde.
Hvad er vrangforestillingen
Årsagen til smerterne er mikrorevner i muskelfibrene. Som undersøgelser har vist, kan ikke kun muskler lide under træning – de samme belastninger forårsager mikroskade på nervevævet. De er ansvarlige for muskelsmerter. Men mikrotrauma hjælper ikke med at styrke musklerne. Tværtimod skal kroppen bruge yderligere ressourcer på at komme sig over skader.
Det er hårdt, langt og svært for kroppen. Han bruger sine kræfter, ressourcer, plastikmateriale på dette. Det vil snarere distrahere fra fremskridt, konkurrere med det, tage styrke.
Dmitry Kalashnikov
Hvad er egentlig
Under træningen sker en anden proces. Den samme belastning stimulerer syntesen af muskelproteiner. Sportslæger og fysiologer diskuterer, hvad der præcist udløser muskelvækst - frigivelse af hormoner eller ophobning af metabolitter i musklerne. Men de har allerede fundet ud af det med sikkerhed: Fremskridt er ikke en konsekvens af muskelmikrotraumer, som smerter fortæller os om. Det er en parallel uafhængig proces.
Udtrykket "No pain no gain" giver virkelig mening. Men snarere bærbart: giv ikke efter for modløshed, du skal bare fortsætte med at bevæge dig.
Præstationsfilosofi: du skal lide, overvinde, lide, græde og gennem blod, sved og tårer for at bryde igennem til succes. Ingen! Herunder i forhold til træning. Dette er sådan en figurativ, metaforisk betydning: vær stærk, giv ikke op, overvind alle slags modgang, gå mod dit mål.
Dmitry Kalashnikov
Læs også🧐
- Astrofysiker Boris Stern: 3 mest fantastiske viden om universet, som vi modtog i det 21. århundrede
- Biolog Mikhail Nikitin: hvordan man beviser, at livet på jorden opstod af sig selv
- Er det muligt at forhindre den sjette masseudryddelse, og hvordan man gør det - siger biolog Ivan Zatevakhin