Pumping: et let kompleks for dem, der ønsker at varme lidt op
Miscellanea / / June 06, 2023
Disse fem øvelser vil ikke tage meget af din tid.
Prøv denne strækning, hvis du har lyst til at bevæge dig lidt rundt uden at være for hård. For eksempel dagen efter en hård træning eller efter en hel dags arbejde brugt siddende. Komplekset vil hjælpe med at varme op og strække godt, samt en smule reducere smerten i tilstoppede muskler.
Sådan laver du træningen
Udfør følgende øvelser 4-6 gange i hver retning:
- "Cat-bull" og stillingen af en hund.
- Trækker benet tilbage.
- "Nål".
- Omvendt udfald.
- Stræk bagsiden af låret med en omgang.
Gør øvelserne glat, prøv ikke at øge bevægelsesområdet ved at anvende kraft. Hold ikke vejret og prøv at slappe af i ekstreme stillinger.
Sådan laver du øvelser
"Cat-bull" og hundens positur
Stå på alle fire. Træk midten af ryggen til loftet, tryk hagen mod brystet. Bøj derefter rygsøjlen og sænk skuldrene.
Skub dit bækken op og ret dine knæ, gå ud i hund positur. Hold stillingen i et par sekunder, stræk dine skuldre og bagside af lårene, og vend derefter tilbage til alle fire.
Dette tæller som én gang. Udfør fire sådanne bundter af bevægelser. Til sidst skal du holde dig på alle fire.
Trækker benet tilbage
Ret dit højre ben og flyt det til venstre, mens du sænker bækkenet til gulvet. Mærk strækket i din venstre gluteusmuskel. Sænk din krop ned på dit ben og hold stillingen i et par sekunder. Vend derefter tilbage til alle fire og gentag med det andet ben.
Nål
Bliv på alle fire. Bøj din venstre arm ved albuen, placer din højre skulder på gulvet og stræk din højre arm til venstre. Mærk det strække sig skulder- og nakkemuskler. Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Lunge med en tur
Stå i en vægt liggende, bøj derefter dit højre ben og placer foden ved siden af håndfladen. Hvil din hånd på dit knæ, drej din krop til højre. Hold denne stilling i et par sekunder, og vend derefter kroppen tilbage til en lige stilling, gå ind i liggende stilling og gentag med det andet ben.
Stræk bagsiden af låret med en omgang
Læg dig på ryggen, bøj det ene ben i knæet og træk det tættere på brystet. Tag fat i dit lår med hænderne. Ret benet så langt som muligt. Brug et par sekunder i denne stilling, bøj og stræk dit ben ved knæet.
Slip derefter hoften, drej bækkenet og sænk dit knæ til gulvet. Tryk knæet mod gulvet med den ene hånd, tag den anden til siden. Sørg for, at begge skuldre rører gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen på ryggen og gentag med det andet ben.
Skriv hvordan strækningen gik. Har du det godt?
Læs også🧐
- Pumping: 6 øvelser med en kettlebell for en komplet træning af hele kroppen
- Pumping: en kort hjemmetræning, der vil føre til muskeltonus
- Pumping: 3 øvelser til dig, der ønsker en jernpresse