Sådan laver du benforlængelse i simulatoren for at pumpe dine hofter op og ikke dræbe dine knæ
Miscellanea / / June 20, 2023
Denne øvelse bliver ofte kritiseret, men faktisk er den ikke så farlig.
Hvad er denne øvelse og hvorfor gør den
Benforlængelse i simulatoren er en styrkeøvelse, der har til formål at træne musklerne på forsiden af låret.
Den bruges både til at opbygge muskelmasse i benene og til genoptræning - for eksempel under restitution efter en skade eller knæoperation.
Benforlængelse i simulatoren har flere fordele. Det tillader følgende.
1. Det er godt at pumpe lårmusklerne. Quadriceps består af fire hoveder: de laterale, mediale, mellemliggende og rectus femoris muskler. De første tre passerer kun gennem et led og aktiveres, når personen strækker knæet. Men sidstnævnte er også fastgjort til hofteleddet.
Squats belastning quadriceps er meget bedre end benforlængelse i simulatoren. Men dette gælder kun for musklernes laterale og mediale hoveder.
Da både knæ og hofter er bøjet i squat, trækker rectus femoris sig ikke sammen nok til at få en ordentlig belastning. Men når man arbejder i simulatoren, bevæger bækkenet sig ikke, og derfor den midterste del af quadriceps
modtager godt incitament til vækst.2. Øg din træningsvolumen uden risiko for skader. Barbell squats, bulgarske udfald og andre flerledsøvelser pumper benene perfekt, men samtidig belaster de også andre muskler: bagsiden af låret, balderne og ryggen. Desuden er disse komplekse bevægelser, og ikke alle begyndere kan udføre dem uden tekniske fejl.
Benforlængelsen i simulatoren er en simpel øvelse, hvor kun quadriceps er involveret. Derfor kan den let udføres efter kraftige squats for at ”afslutte” musklerne og øge stimulansen til vækst, men samtidig ikke overbelaste ryggen.
3. Kom sig efter en skade. I en artikel om træningsressourcen for fysioterapeuter Physiotutors, dens grundlægger Kai Siegel fortællerat benforlængelse ofte bruges under genoptræning, da det giver dig mulighed for at isolere quadriceps.
Når man laver andre hofteforstærkende øvelser, såsom squats, vil en person med knæsmerter automatisk flytte belastningen til det andet ben eller andre muskler. Samtidig vil målmusklen stå uden tilstrækkelig træning.
I simulatoren til leg extension kan du træne hofterne separat og pumpe præcis de muskler, der skal styrkes. Ved alvorlige problemer og skader bør dette dog ske under opsyn af en fysioterapeut eller i hvert fald med dennes tilladelse.
Er det rigtigt, at benforlængelse i simulatoren skader knæene
Denne øvelse kaldes ikke bare farlig. Vores knæ modstår kompression perfekt, når belastningen er parallel med underbenet, og leddet er komprimeret, men ikke forskudt. I forlængelsen af benene på simulatoren er belastningens retning anderledes - den er vinkelret på skinnebenet, hvilket skaber en forskydningskraft.
Det forreste korsbånd (ACL) beskytter knæleddet mod forskydning. Under leg extension trækker quadriceps skinnebenet frem, og ledbåndet modvirker dette. I bevægelser som squat hjælper musklerne på bagsiden af låret hende, men i forlængelsen af benene i simulatoren virker de ikke. Derfor kan bevægelser overbelaste ACL og føre til skade på dens fibre.
Dog som bemærket, Ph.D., træner og forskningsforfatter Brad Schoenfeld, kan alt dette kun være farligt for dem, der som i forvejen har problemer med et led eller forreste korsbånd, og bør ikke bekymre folk med raske knæ. Desuden kan øvelsen endda beskytte mod skader ved gradvist at styrke strukturerne inde i knæet og forberede leddet på denne form for stress.
Hvis en person har problemer med knæleddene, og især med ACL, kan du erstatte forlængelsen med andre effektive øvelser til at pumpe quadriceps – for eksempel squats i Smith eller benpres ind simulator.
Sådan udføres benudvidelse korrekt i simulatoren
Denne bevægelse er så enkel som muligt, og du behøver ikke lære den i lang tid. Der er dog et par tekniske punkter, der bør overholdes for at pumpe hofterne godt.
1. Sæt dig på maskinen, sæt fødderne under rullen og tjek at vinklen ved knæet er 90-100°.
Indstil ryglænet i en ret vinkel - denne position stiger stress på lårmusklerne og reducerer stress på lænden sammenlignet med en 100-110° tilt.
2. Tag fat i simulatorens håndtag og pres bækkenet mod sædet. Sørg for, at han ikke kommer af stolen under arbejdet.
3. Sørg for, at dine knæ og tæer peger fremad. Løft dine ben til fuld forlængelse, klem dine quadriceps øverst, og sænk derefter langsomt dine skinneben til deres oprindelige position.
Hvordan kan du ellers lave benforlængelse i simulatoren
Der er flere muligheder for benforlængelse i simulatoren, som vil hjælpe med at flytte belastningen på visse dele af quadriceps og gøre øvelsen mere skånsom for knæbåndene.
Statisk
Denne mulighed er nyttig for dem, der ønsker at styrke lårets muskler, men samtidig oplever smerter på et bestemt tidspunkt i området.
Ifølge undersøgelsen er den største belastning på knæene oprettet når du bøjer benet i leddet i en vinkel fra 0 til 30 °, det vil sige i det øvre punkt i området. Og den mindste observeres, når benene bøjes ved knæene i en vinkel på 60 til 90 °.
Hvis du vil reducere stress og samtidig styrke dine lårmuskler, så prøv det isometriske hold i et sikkert område.
Sæt rullen på maskinen, så dine skinneben hviler mod den, og dine ben er bøjet i en vinkel på ca. 60°. Indstil en vægt, som du bestemt ikke kan rykke.
Tag fat i simulatorens håndtag på siderne af stolen og tryk på rullen med al din styrke med fødderne. Slap ikke af spændingen i 30-60 sekunder, slap af, hvil i et par minutter og gentag.
Med stopsving
I en undersøgelse fandt ud afat drejning af fødderne udad hjælper med at belaste rectus femoris bedre. Prøv denne mulighed, hvis du vil pumpe denne del af quadriceps maksimalt.
Hvis du vil belaste den yderste del af lårene mere - musklens laterale hoved, så drej føddernes tæer inde og udføre i et begrænset område - ikke før helt udstrakt, men indtil benene er bøjet i knæene i en vinkel 30°.
Sådan laver du benforlængelse derhjemme
Du kan udføre en lignende øvelse uden en simulator. For at gøre dette har du brug for en elastisk ekspander og en stabil støtte til at hægte den på.
Ifølge forskning, benforlængelse med et elastikbånd belaster quadriceps ikke værre end den samme bevægelse i simulatoren.
Find en stabil støtte, hægt tapen på den og sæt løkken på anklen.
Overvind modstanden af elastikbåndet, løs benet i et lille område fra 90 til 60 °. Dette vil reducere stress på det forreste korsbånd og knæled, men give en god stimulans til muskelvækst.
Lav 25 gentagelser, hvil derefter og lav 3-4 sæt mere. Du kan også gøre isometriske tilgange - hold spændingen i musklerne i en bøjningsvinkel i knæet på omkring 60 °.
Sådan tilføjer du en benforlængelse i simulatoren til dit program
Udfør leg extension i simulatoren en gang om ugen - på bendagen, hvis du arbejder i split, og i en af træningerne, hvis du pumper hele kroppen i én lektion. Tilføj denne bevægelse i slutningen af sessionen efter tunge øvelser med flere led som f.eks. vægtstangssquat eller benpres.
Lav 3-4 sæt af 12-20 reps. Vælg vægten, så de sidste gentagelser af sættet er svære, men uden behov for at svinge kroppen eller rive bækkenet af sædet.
Hvis i slutningen af tilgangen stiger brændende og smerte i lårenes muskler, er vægten valgt korrekt.