4 enkle øvelser, der hjælper dig med at tabe dig uden sammenbrud og overspisning
Miscellanea / / June 21, 2023
Intet vand. Kun praksis fra psykolog Anastasia Tomilova.
Ofte, hvis vi taler om en person med en spiseforstyrrelse, er dette enten en følelsesmæssigt overspisende person, eller en person, der har haft en lang kosterfaring. Disse mennesker har svært ved at kontrollere deres kost. Nogle gange træffer de beslutninger om madindtagelse baseret på impulser, der ikke er direkte relateret til sultfølelsen.
Til alle, der har et lignende problem, anbefaler jeg at mestre færdighederne ved bevidst spisning: at lytte til din sultfølelse, vælg lækker mad, føl dig mæt og stop i tide under receptionen mad.
Efter at have mestret disse færdigheder, kan en person rehabilitere sine spiseadfærd efter en periode med diæter og endda tabe sig.
1. Lyt til følelsen af sult
Meget ofte, når de planlægger et måltid, bliver folk guidet af tidsplanen og ikke af følelsen af sult. Selvom det er sult, der er et umiskendeligt signal om, at kroppen har brug for en eller anden form for næringsstoffer.
Derfor er det første, du skal lære, at mærke din sult og, afhængigt af dens intensitet, tage en beslutning om at spise.
Dyrke motion
Stå op om morgenen, vent sultfølelse. Når man vågner op, kan nogle allerede mærke det. Og for nogle tager det tid. Men før eller siden kommer sulten. Uanset hvor mange timer der er gået, siden du vågnede op, bør du først begynde at spise morgenmad, når du oplever denne følelse.
Denne øvelse er praktisk at lave i en weekend eller under en ferie - når du ikke er bundet til en arbejdsplan, og du ikke behøver at skynde dig til kontoret.
Følelsen af sult varierer i intensitet. Hvis du ikke har spist noget hele dagen, bliver det selvfølgelig meget krydret. Dette er en brutal hungersnød. Mest sandsynligt, efter så lang en pause, er overspisning uundgåelig, da det vil være meget svært for dig at få nok.
Det er vigtigt ikke at bringe dig selv i en tilstand af rystelser. Du skal finde en følelse af sult, som du ikke gør kaste sig over mad. Kom for eksempel på restaurant og forstå, at du er sulten, men du kan roligt vente 15-20 minutter, og læn dig ikke umiddelbart op ad en brødkurv. Det er det, jeg kalder "optimal faste", hvor der ikke vil være overspisning.
2. Vælg mad, du kan lide
Folk, der har stor erfaring med diæter og overspisning, oplever ofte frygt for fornøjelsen ved at spise. Men både det og følelsen af tilfredshed efter det giver en tilstand, takket være hvilken en person roligt kan vente på det næste måltid - uden snacks og dyrisk sult.
Vigtigt at forstå: du behøver ikke spise kyllingebrystfordi det er sundt, magert, "rent protein". I stedet kan du vælge din yndlingskotelet med tilbehør. Og i stedet for et kogt æg til morgenmad - en sandwich med pølse. Lækker mad vil give dig mulighed for at få fuld tilfredshed, og ikke kun en fuld mave. Nydelse er lige så vigtig som mæthed.
Dyrke motion
Lav en liste over eventuelle retter og produkter, bestående af 15 genstande. Alle har forskellig smag, så positionerne vil variere.
Jeg råder dig til at begynde at kompilere listen ikke med desserter, lad dem være til sidst. Før de laver denne øvelse, er folk bange: Hvis jeg tillader mig selv at spise, hvad jeg kan lide, så Jeg vil spise bare kager, kager og is. Men når de laver en liste, ser de, at den har en masse "normal" mad: kød- og fiskeretter, tilbehør, salater og lignende. Nogle gange viser det sig, at sådanne lister ikke engang har slik, højst en eller to stillinger.
Hvad er dine mål med at lave denne liste? Gennem denne øvelse legaliserer du en række forskellige fødevarer til dig selv og tillader dig selv at føle tilfredsheden ved at spise.
Efterfølgende vil du holde denne liste i dit hoved og indse, at du ikke vil kaste dig over brød og slik ved enhver lejlighed. I stedet kan du vælge, hvad du virkelig kan lide på en restaurant eller buffet. Denne liste kan også give dig en idé om, hvad du skal lave til aftensmad.
3. Lyt efter mæthedsfølelse, mens du spiser
Så snart vi tager til fadet, som en følelse af sult ret hurtigt sløve. Du kan drikke en halv kop kaffe med mælk – og du vil mærke, at du har slået en orm ihjel. Denne følelse kan dog ikke kaldes mæthed eller tilfredshed.
Mæthed har også en anden graduering. For at genoprette din ernæring skal du lære at høre den.
Folk, der regelmæssigt overspiser, har en tendens til kun at stoppe, når maden allerede er i halsen. På den anden side forlader de, der har en tendens til at begrænse sig, ofte bordet næsten sultne. Begge muligheder krænker og ødelægger vores kontakt med vores krop. Vi holder op med at fokusere på dets signaler, vi vænner os til at ignorere dem.
Det er vigtigt at finde den optimale følelse af mæthed og tilfredshed ved at spise. Når du lærer at identificere det, vil det være lettere at stoppe i processen med at spise.
Og ja, du behøver ikke at forlade bordet "med en lille følelse af sult." Dette er et princip, der ikke rigtig virker. Hvis du gør dette, vil du være sulten i løbet af halvanden time. Dette er meget ubelejligt og helt unødvendigt. Behøver spise sådan herså du i 3-4 timer slet ikke husker mad.
Dyrke motion
Prøv at fremhæve flere niveauer af din mæthed, mens du spiser. For eksempel:
- Lidt afdæmpet sult.
- Jeg spiste lidt, men jeg kan stadig.
- Nok spist, tilfreds.
- Lidt bevæget.
- Bevægede sig meget.
Du kan lave din egen vægt. Hovedopgaven er at fremhæve de forskellige niveauer. Dette kan kun lade sig gøre, når du observerer dig selv nøje, hvilket faktisk udvikler din kontakt med kroppen. Dette er en meget rentabel investering i din spiseadfærd. Generelt er det at lytte til dig selv en vigtig del af genoprettelse af ernæring.
Når du vil skrive, søger du et toilet. Hvorfor skal mad være anderledes?
Folk, der ofte er på diæter, afskrækker ofte deres evne til at høre deres krops signaler, og det har vidtrækkende negative konsekvenser.
Hvis du vil tættere på naturlig ernæring, bør du derfor ikke distrahere dig selv med andre faktorer – for eksempel at se en video eller læse en bog. Ernæring er en separat proces. Når du er fordybet i telefonen, er det svært at mærke, hvordan mætheden vokser. Som følge heraf er der stor risiko for over- eller underspisning, hvilket er slemt. Generelt er multitasking længe blevet miskrediteret.
For at give dig mere tid til at lytte til dig selv, prøv også at tygge langsomt og strække dit måltid ud i mindst 12 minutter. Du behøver ikke straks at smide en hel tallerken i munden. Men at tygge et stykke i meget lang tid er heller ikke det værd: det bringer ikke glæde. Lær at forlænge dit måltid gradvist.
4. stoppe i tide
Lad os sige, at du formåede at føle dig mæt. Men hvis vi har en vane med at overspise, så kan det stadig være svært at stoppe måltidet. At stoppe i tide er en særskilt færdighed.
Dyrke motion
Når du føler, at du er mæt nok, men endnu ikke har spist, så stop lægge mad til side. Bliv hængende i telefonen i 10 minutter, tal med en, der sidder ved siden af dig. Samtidig skal du ikke holde tanken: "Det er det, jeg vil ikke spise mere." Bare giv dig selv en pause. Så tjek igen: vil du spise noget andet eller ikke allerede?
Hvis mæthedsniveauet er korrekt, og personen simpelthen har en vane med at stoppe senere, så vil denne 10-minutters pause hjælpe med at afslutte måltidet.
Lav også dine afsluttende ritualer. Hvis du spiser hjemme, så fjern opvasken og madrester. Hvis du foretrækker at spise på en restaurant, så bed tjeneren om at hente tallerkenerne. Hjælp dig selv. Hvis du lige skal lære at stoppe, så lad være med at efterlade en tallerken med en halv lækker kotelet lige under næsen! Lad være med at torturere dig selv. Regn ikke med din viljestyrke, den vil være nyttig til andre ting.
Læs også🧐
- Hvordan jeg slap af med tvangsmæssig overspisning og kom til en sund kost
- 6 årsager til overspisning og hvordan man håndterer dem
- Hvordan den vestlige kost ændrer vores hjerne og vægt