Hvordan man bringer ernæring tilbage til normal uden stress: træner Mikhail Prygunov forklarer
Miscellanea / / July 12, 2023
Sig farvel til diæter og strenge restriktioner.
Sådan ved du, hvornår det er tid til at ændre din kost
Korrekt ernæring er, hvad mange stræber efter. Men det er samtidig ikke alle, der forstår, hvorfor det egentlig er nødvendigt. Hvis helbredet ikke generer, og der ikke er medicinske indikationer for en diæt, så lader det til, at det heller ikke nytter noget at begrænse sig i mad, for det giver glæde og fornøjelse.
Sådan trænger dårlige kostvaner ind i vores liv, som her og nu virker harmløse, men på sigt har en skadelig effekt på kroppen.
En dårlig kost påvirker både figurens tilstand og hud, samt på trivsel. Ekstra kilo kommer gradvist, sløvhed og døsighed opstår ikke kun efter middagen, men bliver kronisk.
Hvis du har mindst én af disse spisevaner, så har du noget at arbejde på lige nu:
- forskelligt antal måltider om dagen;
- forskellige tidspunkter for måltider;
- hyppige snacks;
- lange pauser mellem måltiderne (8-10 timer);
- spise fastfood mere end to gange om ugen;
- tilstedeværelse i kosten halvfabrikata - dumplings, koteletter, pandekager og lignende;
- drikke te og kaffe med sukker;
- overdreven kærlighed til konfekture - småkager, vafler, kager, boller og andet slik.
Hvorfor ændre din kost
Sund mad vil hjælpe:
- Slip af med overskydende vægt. Ved at fjerne de "forkerte" fødevarer fra menuen, vil du reducere mængden af forbrugte kalorier, og fedtet vil gradvist begynde at gå væk.
- At holde sig sund. Ved data Centers for Disease Control and Prevention i USA, korrekt ernæring reducerer risikoen for diabetes, visse typer kræft, hjerte-kar- og hudsygdomme, åreforkalkning og allergier. Og WHO-eksperter tro påat ordentlig ernæring er lige så vigtigt som rygestop og alkohol.
- Forbedre arbejdet i fordøjelseskanalen. Nogle produkter kan forårsage halsbrand, oppustethed, diarré, mens andre kun vil bidrage til at forbedre funktionen af fordøjelseskanalen. Ja, det britiske sundhedsvæsen rådgiver Fyld din kost med fibre, drik masser af væske og skær ned på fedt for at hjælpe fordøjelsen.
- Oprethold hormonbalancen. Kosten påvirker direkte den hormonelle baggrund, som igen styrer organernes funktion, immunitet, humør og det reproduktive system. For eksempel, forskning viste, at polyphenolrig granatæble, samt mørk chokolade og grøn kaffe, kan reducere niveauet af stresshormonet - kortisoldermed forbedre dit humør.
- Forbedre søvnkvaliteten. Tunge måltider om natten eller omvendt svær sult kan skade en afslappende og sund søvn. Desuden, som vist af de seneste forskning, reducerer en stor mængde hurtige kulhydrater i kosten den dybe søvnfase.
Sådan balancerer du ernæring
Planen består af fem på hinanden følgende trin. Tag dig god tid og flyt kun fra et stadie til et andet, når du føler dig klar til det.
1. Indse problemet
Og oprigtigt ønsker at bringe mad tilbage til det normale. Slip af med dårlige vaner bedre i positionen "Jeg elsker mig selv og vil gerne gøre det for mig selv", i stedet for "det er nødvendigt."
Før du ændrer kosten, er det også vigtigt at bryde bundtet "mad = fornøjelse". Ja, junkfood giver øjeblikkelig glæde, men siden du læser denne tekst, er det højst sandsynligt, at det er vigtigere for dig at bevare en sund krop i mange år.
Lad mad give os energi og sporstoffer, og overlad funktionen til at genopbygge glæde til din yndlingshobby eller sport. Sidstnævnte bidrager i øvrigt til produktionen af serotonin og dopamin – selv hjemmetræning hjælper på det.
2. Sæt et specifikt mål
Dette vil bestemme din næste madplan.
Forstå om du ønsker at blive ved din vægt eller tabe sig. Hvor mange kilo? Eller måske skal du tage på i muskelmasse eller bare bevare sundheden? En klar forståelse af målet vil gøre det lettere at integrere sig i processen og opretholde disciplinen.
3. Lær principperne for korrekt ernæring
Sunde kostvaner er forskellige for alle. Der er dog generelle principper, ud fra hvilke individuelle indikatorer bestemmes, såsom antallet af nødvendige kalorier pr. dag og den optimale balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Vælg dit kalorieindtag
WHO anbefaler indtag lige så mange kalorier, som du bruger. Definere Et omtrentligt tal kan opleves. I syv dage skal du registrere kalorierne for alle de fødevarer, du spiser, og også beregne, hvor mange kalorier du forbrændte fysisk aktivitet - dette smarte ur vil hjælpe. Hvis din vægt ikke har ændret sig selv med 100 g ved udgangen af ugen, så har du fundet dit kalorieindtag.
Det kan ændres afhængigt af formålet. Hvis du vil tabe dig - reducer denne mængde, tag på - øg den. Jeg anbefaler, at man højst afviger fra normen med 20 % for at føle sig godt tilpas og ikke bryde sammen.
Spis nok proteiner, fedt og kulhydrater
Forholdet mellem næringsstoffer i din kost vil også afhænge af målet. Rospotrebnadzor erklærerat proteiner, fedtstoffer og kulhydrater skal være til stede i forholdet 15/30/55. For at tabe dig kan du ændre proportionerne til 30/35/35.
Vælg de rigtige produkter
Du bør reducere forbruget og derefter helt eliminere:
- sukker;
- sodavand og energi;
- fastfood;
- halvfabrikata;
- snacks;
- pølser;
- alkohol;
- bageriprodukter.
Hvori tænde for i din daglige kost har du brug for:
- frugter;
- grøntsager;
- nødder;
- fuldkorn - brune ris, havre, hvede;
- bælgfrugter - bønner, kikærter, linser.
4. Lav en individuel ernæringsplan
Bestem dine behov: hvor mange kalorier og hvilke næringsstoffer du har brug for at få hver dag baseret på din alder, køn, højde, vægt, fysiske aktivitetsniveau og mål.
Du behøver ikke at tælle alle kalorier for at spise rigtigt. I første omgang vil applikationer hjælpe med at kontrollere deres lydstyrke. YAZIO, FatSecret eller livssum, og så vil du intuitivt begynde at forstå, hvor mange kalorier i en portion mad foran dig.
Design en menu, der passer til dine behov. Det bør varieres for at få alle de nødvendige næringsstoffer. Inkluder kød, fisk, forskellige typer tilbehør, grøntsager, frugter, urter. Tilbered forskellige retter, så ordentlig ernæring ikke bliver til "kogt bryst med boghvede" løbende.
5. Begynd at komme videre med små skridt
Sæt kort-, mellem- og langsigtede mål. For eksempel kan du i den næste måned begynde at spise flere grøntsager og frugter, inden for seks måneder kan du reducere dit indtag af fed mad, og inden for et år kan du bevare en sund vægt.
Overvåg dine fremskridt og foretag justeringer af din madplan, hvis det er nødvendigt. Hvis du for eksempel ikke får nok protein, kan du tilføje mere til din kost. æg, kød, bælgfrugter.
Jeg sporer altid ændringer i min form i forbindelse med ændringer i ernæring. I 18 år i sporten har jeg omhyggeligt studeret min krop gennem trial and error. Jeg nægtede kød i otte måneder og indså, at det ikke var noget for mig. Jeg bragte proteinet til 3,5-4 g pr. 1 kg kropsvægt og begyndte at få det værre - jeg indså, at 2 g var nok for mig.
Men dette er for mig - en mand med en højde på 190 cm og en vægt på 100 kg. For hver person vil disse tal være forskellige, det vigtigste er at finde normen for næringsstoffer og holde sig til den løbende.
Hvad der ellers er værd at overveje
Her er nogle vigtige tips til at hjælpe dig med at få din ernæring på rette spor og forblive på sporet.
- Straf ikke dig selv, hvis du falder for fristelsen til at spise noget skadeligt. Sig: "Det er okay, det sker, det er sjældent for mig." Og bliv ved med at følge din egen plan.
- Beløn dig selv for præstationer og indsats. Men husk, at belønningen skal være non-food. I stedet for at spise pizza, kan du gå til massage eller købe dig nogle nye sneakers.
- Følg dine individuelle behov og rådfør dig med din læge, hvis du har et medicinsk problem eller skal følge en særlig diæt.
Læs også🍏
- 8 ubrugelige produkter med ordentlig ernæring
- 8 ernæringsmyter, du skal holde op med at tro
- Alt hvad du ville vide om korrekt ernæring