Forskere har identificeret de bedste øvelser til at sænke blodtrykket

Et team af videnskabsmænd ledet af Jamie Edwards, PhD fra University of Leicester (UK), besluttede at identificere øvelser, der hjælper med at sænke blodtrykket. For at gøre dette analyserede de 270 randomiserede kontrollerede forsøg, der involverede mere end 15.000 mennesker.

De fandt ud afder viser den største effektivitet statiske øvelser (de er også isometriske) - altså træning, hvor muskellængden ikke ændres, og leddene ikke bevæger sig. Disse er planker, såvel som nogle typer push-ups og squats, når du udfører, skal du tage en bestemt position og holde den i en given tid.

Samtidig behøver du ikke at slå dig selv ihjel under træning: tre timer om ugen er nok. Det er optimalt, hvis hver træning består af fire sæt af to minutter hver med pauser på 1-4 minutter. Effekten af ​​en sådan træning hos deltagerne i forsøgene var sammenlignelig med at tage deres sædvanlige lægemidler til at sænke blodtrykket.

Derudover forbedrer sådanne øvelser hjertets sundhed såvel som det vaskulære og autonome nervesystem. Alt dette forbedrer det generelle helbred og reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Her er et par flere fordele, som forfatterne af undersøgelsen bemærker:

• Disse øvelser hjælper med at kompensere for dominansen af ​​musklerne i en del af kroppen. De, der har en bedre udvikling i højre side af kroppen, kan lave isometriske øvelser i venstre side for at udjævne udviklingen af ​​musklerne og mindske risikoen for skader.
• Statiske øvelser tvinger kroppen i atypiske stillinger og udvikler muskler, der vil hjælpe med at forbedre sig effektivitet i sport eller daglige bevægelser: fra dybere squats til lettere åbning af en krukke med syltetøj.
• Sådanne træningspas indgår ofte i genoptrænings- og fysioterapiprogrammet, da de kan udføres selv af personer med begrænset mobilitet. Disse øvelser kræver ikke meget ledig plads eller en særlig opvarmning, så undskyldninger er sværere at finde.
• Hurtig effekt: hjertesundheden forbedres efter 3 ugers træning – altså 9 træningspas. Dette er ekstremt effektivt, da den aktive tid kun er 8 minutter pr. session.

Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, ville enkle indgangspunkter være mavebøjninger mod en væg (sid i en usynlig stol med ryggen presset mod væggen og fastgør denne position) eller planke (stå i en positur, som om du skal lave push-ups, og sænk derefter albuerne til gulvet og forsøg at opretholde en jævn linje fra hæle til skulderniveau). I tilfælde af alvorlig sygdom anbefales det at konsultere en læge, før du begynder at træne.