Sådan forstår du, om du har søvnløshed, og hvad du skal gøre med søvnforstyrrelser: siger neurolog Irina Galeeva
Miscellanea / / August 11, 2023
Du skal ikke kaste og vende dig i sengen og bekymre dig om, at morgendagen på grund af mangel på søvn bliver en dårlig dag.
Mange mennesker tror, at søvnløshed er en fuldstændig mangel på søvn. Det er det faktisk ikke. Dette er blot en af mange søvnforstyrrelser, og den har klare kriterier. Derfor foretrækker læger, for at undgå misforståelser, ikke at sige "søvnløshed", men "søvnløshed".
Neurolog og somnolog Irina Galeeva fortalte i et foredrag på YouTube-kanalen ScienceVideoLabhvordan man forstår, om en person har søvnløshed, og hvad man skal gøre, hvis man skal lide uden søvn om natten. Lifehacker lavede et resumé af hendes tale.
Irina Galeeva
Neurolog, søvnlæge, forfatter til bogen "Brain Removal" og en populær blog om neurologi.
Sådan fortæller du, om du har søvnløshed
Diagnose, selvfølgelig, sætter kun en læge. Men alle kan analysere deres tilstand. Der er flere vigtige symptomer, der vil hjælpe med at afgøre, om det er tid til at gå til en neurolog eller en søvnspecialist.
Svært ved at falde i søvn om natten
Læger siger: "Vanskeligheder med at indlede søvn." Det anses for normalt, hvis det tager fra 3 til 30 minutter at falde i søvn. Hvis søvnen kommer på mindre end 3 minutter, så er personen meget træt. Og hvis dette sker regelmæssigt, bør du søge læge, fordi så tidligt at falde i søvn kan være et symptom på sygdommen. Med søvnløshed kan en person kaste og vende uden søvn i mere end en halv time.
Søvn afbrydes ofte om natten
Det sker, at en person bogstaveligt talt vågner op fra hver raslen, og endda uden grund. Og så igen i lang tid kan ikke falde i søvn. Dette er også et af symptomerne på søvnløshed.
En person vågner om natten for at drikke vand eller gå på toilettet. Det anses for normalt, hvis han efter det hurtigt faldt i søvn. Men mennesker med søvnløshed har svært ved at falde i søvn i en halv time eller mere. Selvom det ser ud til, at de vågnede efter normale fysiologiske behov.
Irina Galeeva
At vågne om morgenen kommer for tidligt
Det vil sige, at en person gerne vil vågne klokken 7-8 om morgenen. Men han vågner klokken 4-5, og forbliver derefter vågen.
I løbet af dagen opstår svaghed, træthed, irritabilitet
Samt andre symptomer, der opstår, når en person ikke har hvilet sig nok. Disse kan være vanskeligheder med koncentration og huske af information, en følelse af svaghed og døsighed, klæbrige øjne.
Det er vigtigt, at der er tid nok til søvn, og personen selv eller livsbetingelserne ikke mindsker det. For eksempel hvis en person arbejdede den halve nat eller forberedte sig på eksamen Det er helt naturligt, at han nikker. Men hvis han gik i seng kl. 23.00, faldt i søvn kl. 2.00 og derefter vågnede to gange mere, selvom værelset var stille, mørkt og behageligt, kan vi tale om tegn på søvnløshed.
Alle disse symptomer gentager sig mindst tre gange om ugen
Hvis en person sover dårligt en nat om ugen, eller endnu mindre, kan dette betragtes som normen. Alle mennesker er nogle gange nervøse, ude af stand til at klare forstyrrende tanker og sover derfor ikke særlig godt. Det vigtigste er, at sådanne situationer ikke gentages for ofte.
Hvis du er bekendt med disse tilstande, bør du bestille tid hos en læge – måske har du søvnløshed og har brug for hjælp fra en specialist.
Hvilke tilstande forveksles ofte med søvnløshed
Der er ubehagelige symptomer, der også forstyrrer en god hvile. De bliver ofte forvekslet med søvnløshed.
For eksempel "slukker" ugler for sent og får derfor måske ikke nok søvn om morgenen. Og lærker står tværtimod for tidligt op, og om aftenen, når alle omkring stadig er aktive, drages de til at ligge ned.
For nogle mennesker forhindrer restless legs-syndrom søvn - når der opstår ubehag i lemmerne, der afbryder den søvn, der allerede er begyndt.
Der er en stor kategori af mennesker, der ikke får lov til at hvile ved syndromet obstruktiv apnø søvn. En person holder op med at trække vejret mange gange i løbet af natten på grund af et stærkt fald i tone i åndedrætsmusklerne. Man skal vågne op og skifte stilling, så man kan trække vejret frit, og så gentager situationen sig.
Der er mikro-opvågninger i løbet af natten, så han kan trække vejret. På grund af dette er søvn af dårlig kvalitet, og en person får ikke nok søvn. Men dette er ikke søvnløshed. En person har patologisk døsighed - han falder i søvn og rører kun puden med hovedet. Han kan for eksempel falde i søvn ved rattet i en bil bogstaveligt talt ved et lyskryds. Eller begynder at nikke af, bare siddende i en stol. Det vil sige, i ethvert roligt miljø har han en tendens til at falde i søvn, og dette er et meget alarmerende symptom.
Irina Galeeva
Tegn på søvnapnø er ligesom andre søvnforstyrrelser også en grund til at besøge en læge. Men dette er ikke søvnløshed.
Hvordan man håndterer søvnløshed
Enhver, der lider af mangel på søvn, bør først konsultere en neurolog eller søvnspecialist. De vil anbefale den metode, der vil være mest effektiv for en bestemt patient. Langt fra altid at have brug for piller er nogle gange nok metoder til kognitiv adfærdsterapi i kombination med en klar søvn- og vågenhedskur. Her er nogle metoder, som læger anbefaler.
Håndter forstyrrende tanker, der forhindrer dig i at falde i søvn
Ofte kan en person ikke falde i søvn, fordi tanker om forskellige problemer snurrer i hans hoved. Til dem kommer andre, der forårsager søvnløshed. Mange, der vender og drejer sig i sengen, begynder at bekymre sig om, at søvn, der varer mindre end 7-8 timer, vil alvorligt påvirke deres helbred. Sådanne tanker gør bekymre endnu mere, og søvnen kommer ikke igen. Det viser sig en ond cirkel, der skal brydes.
Faktisk vil en eller to søvnløse nætter ikke underminere nogens helbred. Der er undersøgelser, der viser, at hvis en person er motiveret og passioneret omkring nogle interessante ting, kan han sove selv i 4-5 timer i lang tid og ikke lide.
Forskere analyserede, hvordan de atleter, der krydsede Atlanten på både, har det. Det viste sig, at jo mindre de sov, jo bedre kunne de klare svømmeanlægget, hvilket betyder, at de havde en chance for at vinde og modtage en belønning. Som et resultat kunne atleter sove i 4-5 timer om dagen, og deres helbred blev ikke forværret. Og døsighed, irritabilitet og andre konsekvenser af mangel på søvn gik straks væk, når en person fik nok søvn.
Selvfølgelig er det umuligt at leve i et sådant regime for evigt. Men hvis du ved, at en søvnløs nat ikke er en trussel mod helbredet, så vil angsten falde. Det betyder, at det bliver nemmere at falde i søvn.
Hvis dysfunktionelle tanker, som lægerne kalder dem, er blevet overvundet, kan en af flere måder at bekæmpe søvnløshed anvendes på.
Stå ud af sengen, hvis søvnen ikke kommer
Sengen skal kun bruges til to ting - søvn og sex. Hvis en person ikke kan falde i søvn og snurrer under dynen i mere end 15 minutter, er det bedre for ham at rejse sig. Så kroppen vil ikke have en association: sengen er et sted for søvnløs pine.
Du kan lave alle mulige stille ting. Læs for eksempel en bog (men ikke nyheder eller indlæg på sociale netværk), skriv i en dagbog planer til i morgen, tegn, hent broderi eller strik, saml et puslespil. Eller sæt dig ned, slap af og scan kroppen mentalt fra fødderne til kronen eller omvendt. Samtidig forestiller man sig, hvordan musklerne i ben, krop, nakke og arme slapper af på skift.
Det sker, at angsten alligevel ikke giver slip eller kommer tilbage igen. Så kan du på papiret fikse de destruktive tanker, der snurrer i dit hoved og forstyrrer søvnen.
Du kan skrive dem ud og skrive et rationelt svar til dem ved siden af dem. Her er et eksempel: "Jeg består ikke min eksamen i morgen." Rationelt svar: "Jeg plejede også at bekymre mig, men bestod på en eller anden måde eksamenerne."
Irina Galeeva
Hvis du minder dig selv om, at dette bestemt ikke er den første søvnløse nat og på en eller anden måde lykkedes med at klare konsekvenserne før mangel på søvn, vil angsten aftage. Og rolige og behagelige ting vil hjælpe med at slappe af. Det er værd at vente, indtil døsighed opstår, og først derefter gå i seng.
Vågner op på samme tid hver morgen
Selvom du nåede at falde i søvn et par timer før du stod op, er det bedre at stå op, når alarmen ringer. Denne metode kan virke for hård, men den virker. Søvnigheden kommer meget tidligere næste aften.
Hvis det er svært at vågne, kan du bruge en alarm, som du ikke kan slukke så let, såsom en hoppeanordning. Eller en, der ikke kan slukkes ved blot at trykke på en knap - du skal udføre en mere seriøs opgave. Ja, sådanne gadgets irriterer, men samtidig er der en bølge af adrenalin, og det bliver lettere at vågne op.
Så når det i det mindste bliver lidt nemmere at stå op samtidig med jævne mellemrum, kan du bruge blødere metoder. Tænd for eksempel vækkeuret.
Det er meget nyttigt for folk, der har svært ved at vågne. Især om vinteren, når det er mørkt. Det efterligner daggry. Sådan et vækkeur har jeg i øvrigt - og det er virkelig mærkbart nemmere at vågne.
Irina Galeeva
Brug en radikal metode - søvnbegrænsning
Dette er en endnu sværere løsning, og det kræver en seriøs indsats. Dette er en kombination af alle de punkter, vi talte om før.
For det første anbefaler lægen patienten noget tid holde dagbog søvn: skriv ned, hvornår en person gik i seng, og hvornår det lykkedes ham at falde i søvn, om han vågnede om natten og hvor længe han lå vågen, hvornår han vågnede. Disse optegnelser hjælper med at forstå, hvor meget en person faktisk sover.
Så ordinerer lægen sådan en kur: hver gang patienten ikke kan falde i søvn i lang tid, rejser han sig op og gør stille ting. Men han skal altid vågne på samme tid.
I første omgang vil en person være knust og søvnig i flere dage. Så vil den "slukke" med det samme, fordi kroppen vil opleve mangel på søvn og vil forsøge at råde bod på det. Så vil lægen sammen med patienten forsøge at finde en balance.
Prøv for eksempel at ændre din vågnetid for at øge din søvnvarighed. Opgaven er at finde en kur, hvor en person ville være træt nok til at falde i søvn hurtigt, men føle sig godt tilpas i løbet af dagen. søvn i dagtimerne udelukket i denne tilstand.
Selvfølgelig bør denne metode til at håndtere søvnløshed kun bruges i kontakt med en læge. Lægen vil hjælpe dig med at finde den rigtige kur, så personen føler sig godt tilpas nok. Og han vil fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis patienten er bange for, at mangel på søvn vil skade hans helbred. Og om nødvendigt vil han ordinere de nødvendige lægemidler.
Der er folk, der siger: "Jeg vil ikke holde en søvnplan, fordi det er et hårdt regime. Han vil ikke lade mig nyde livet, jeg vil ikke være fri." Men faktisk giver regimet frihed. En person kan styre sin tid, planlægge, han har styrke. Og når hans regime er brudt, ved han ikke, hvornår han vil være aktiv, hvornår han kan planlægge tingene.
Irina Galeeva
Det er værd at præcisere, at velkendte regler også hjælper med at klare søvnløshed. For eksempel råder læger til at blive træt nok i løbet af dagen, så kroppen har brug for at komme sig. Om aftenen ville det være rart at ventilere rummet. Hvis rummet ikke er mørkt nok, kan du bruge en sovemaske eller hænge mørklægningsgardiner op.
Ingen grund til at drikke kaffe alkohol om aftenen, hvis disse drikkevarer forstyrrer søvnen. Og du bør bestemt konsultere en læge, hvis der opstår ubehagelige symptomer, som en person ikke kan klare på egen hånd.
Læs også🧐
- Hvad skal man gøre om aftenen for at tømme hovedet og virkelig slappe af
- Sundhedsproblemer, som søvnløshed kan signalere
- Hvordan et vægtet tæppe hjælper med søvnløshed