Pumping: et 12-minutters kompleks, der vil hjælpe dig med at varme op godt

Hvis kroppen kræver bevægelse, men du endnu ikke er moden til træning, så prøv dette lille kompleks. Det vil perfekt varme op og strække musklerne i hofter og balder, hjælpe med at slippe af med spændinger og stramhed i skuldrene og pumpe kroppens muskler lidt.

Hvis du arbejder hjemmefra, prøv at gøre det i din frokostpause eller lige efter du har slukket din computer sidst på dagen. Du kan også bruge den som en god opvarmning inden du træner i fitnesscenteret.

Sådan udføres komplekset

Den består af følgende øvelser:

1. Opvarmning af hofterne i overgange på gulvet.
2. Kup fra "krabben" til "bjørne"-planken.
3. Hævning af bækkenet med udstrækning.
4. Bevægelse af skulderbladene med drejninger.

Indstil en timer og lav hver øvelse i et minut, hvil mellem dem i 30 sekunder. Når du har gennemført et kredsløb, skal du hvile i de foreskrevne 30 sekunder og starte igen. Gennemfør to cirkler.

Tag dig god tid – bevæg dig langsomt og under kontrol, uden ryk og pludselige bevægelser.

Sådan laver du øvelser

Opvarmning af hofterne i overgange på gulvet

Sæt dig på gulvet, bøj ​​begge ben i knæene og placer dem, så skinnebenet på det ene er foran kroppen og det andet bagved. Løft bækkenet og skift skinnebenspositionen til spejlet.

Rejs dig derefter på knæ, og skub bækkenet fremad. Flyt benet bag dig fremad og placer din fod på gulvet. Bevæg bækkenet fremad – mærk hvordan musklerne i hofter og underben strækkes. Placer derefter den anden fod på gulvet, så du kommer ud squat.

Gør nu alt i omvendt rækkefølge. Ret benet tilbage til knæet, ryg tilbage, sæt dig op og tag skinnebenet tilbage bag kroppen. Skift ben igen, rejs dig fra gulvet, og gentag det samme på den anden side.

Kup fra "krabben" til "bjørne"-planken

Stå på alle fire med tæerne gemt ind, så dine fødder er på ballerne. Løft derefter dine knæ fra gulvet, mens du holder rette vinkler ved knæ- og hofteleddene. Dette er den "bearish" planke - startpositionen.

Løft din højre arm og venstre ben fra gulvet og drej maven op gennem din højre side. Ret din hævede fod og håndflade tilbage til gulvet - dette er "krabbe"-positionen. Løft derefter dit højre ben og venstre arm fra gulvet og vend igen gennem din højre side tilbage til "bjørnen" bar.

Fortsæt sådan indtil slutningen af ​​intervallet.

Bækkenløft med stræk

Sæt dig på gulvet, placer dine håndflader bag din krop, bøj ​​dine knæ. Placer højre bens ankel på venstre knæ, spænd balderne og løft bækkenet op til fuld ekstension i hofteleddet. Gå ned igen og gentag. Fald ikke i skuldre. Sørg for, at de er sænket under hele øvelsen.

Udfør bevægelsen i 30 sekunder, og skift derefter ben: læg venstre fods ankel på højre knæ og afslut intervallet i denne position.

Scapular bevægelser med vendinger

Stå på alle fire. Bring dine skulderblade sammen, som om du var ved at presse en blyant imellem dem. Hold stillingen i et par sekunder, og spred derefter dine skulderblade så bredt som muligt.

Løft din højre hånd fra gulvet og læg den bag dit hoved. Vend brystet til siden, og forsøg at rette din albue mod loftet så langt som muligt. Hold i et par sekunder, og sænk derefter din højre hånd, før den under din venstre og sænk din højre skulder til gulvet. Læg dit hoved på højre side og bliv i denne stilling et stykke tid, mens du strækker dig rygmuskler og skulder.

Gå tilbage på alle fire og start kombinationen igen. Først nu, efter at have reduceret og fortyndet skulderbladene, skal du udføre bevægelser til venstre side.

Del dine indtryk af komplekset i kommentarerne!