Pumping: hjemmetræning for dem, der ønsker en rund røv
Miscellanea / / August 29, 2023
Fem effektive øvelser for hofter og balder.
Denne træning belaster hofter og balder perfekt uden udstyr og vægte. Du kan øve dig hjemme eller udendørs, hvis du finder en stabil støtte, såsom en bænk i parken.
Sådan laver du træningen
Lav tre runder af følgende øvelser:
- gluteal bro på et ben - 15 gange på hver.
- Squat med benabduktion i forskellige retninger - 8 gange fra hvert ben.
- Lunges frem og tilbage - 12 reps på hvert ben.
- Stepping - 20 gentagelser med hvert ben.
- Hævede pistolsquats – 8-10 gentagelser pr. ben.
Udfør bevægelser i træk, hvil mellem dem i ikke mere end 60 sekunder.
Sådan laver du øvelser
1. Glutebro på det ene ben
Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft det ene ben, læg dine hænder langs kroppen, håndfladerne nedad. Stamme balder og ret hofterne helt ud, og sænk derefter langsomt tilbage til gulvet og gentag. Jo længere fra bækkenet du sætter din fod, jo sværere bliver det at lave øvelsen.
2. Squat med benabduktion i forskellige retninger
Stå lige og løft det ene ben, bøj det i hofte- og knæleddet - dette er startpositionen.
Bøj støttebenet til en vinkel på 45 ° ved knæet, stræk samtidig det andet til siden og rør ved gulvets tå. Vend tilbage til udgangspositionen, og sænk derefter igen ned i en semi-squat på støttebenet, men denne gang forlæng den anden diagonalt tilbage.
For tredje gang, fra startpositionen, stræk benet tilbage. Denne kombination tæller som én.
3. Lunges frem og tilbage
Udfør et udfald fremad, og prøv at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Rejs dig op og gå tilbage i et udfald uden pause. Dette tæller som én gang. Hold din ryg ret og læn dig lidt fremad som dig udfald.
4. trin
Find en stabil støtte på omkring 40-50 centimeter høj. Sæt din fod på den, sæt dine hænder på dit bælte, så der ikke er nogen fristelse til at læne sig op ad låret.
Klatre til støtten, ret arbejdsbenet helt ud, og gå derefter ned, men fjern ikke foden - udfør straks den næste gentagelse. Prøv ikke at skubbe fra gulvet med det andet ben, så hele belastningen går til musklerne i den arbejdende.
Gør 20 gentagelser på højre fod, skift derefter fødder på en hævet platform og gentag på venstre.
5. High Pistol Squat
Sørg for, at din højde er virkelig stabil. Hvis du er bange, så bed nogen om at forsikre dig - at blive ved din side, indtil du føler dig godt tilpas.
Placer din højre fod på en hævet platform (indre del langs kanten) og rejs. Opfylde mavebøjninger på det ene ben, træk det andet ned og lidt frem for ikke at røre gulvet. Du kan strække dine arme fremad for at bevare balancen.
Efter at have udført otte gentagelser med det ene ben, vend rundt på en hævet platform og gentag med det andet.
Skriv i kommentarerne, hvilken øvelse der virkede sværest.
Læs også🧐
- Pumping: usædvanlige bevægelser, der vil få mavemusklerne til at brænde
- Pumping: 4 seje øvelser, du bestemt ikke har prøvet
- Pumping: et 12-minutters kompleks, der vil hjælpe dig med at varme op godt