7 grunde til, at alle har brug for styrketræning
Miscellanea / / September 01, 2023
Også for dem, der ikke ønsker en muskuløs krop.
I WHO-guiden rådgive 150 minutters lys eller 75 minutters aktivitet med moderat intensitet om ugen. Vi taler om aerobic, eller med andre ord, cardiobelastninger - som at gå, løbe eller lege udendørs.
Kun én linje er afsat til styrkeøvelser. Det anbefales at udføre dem mindst to gange om ugen og vælge belastningen på alle muskelgrupper. Da anbefalingerne ikke er specielt detaljerede, er der mange, der ikke rigtig forstår, hvad der skal til, og om det overhovedet er vigtigt.
For eksempel i en undersøgelse, forskere spurgt Britiske ældre mennesker, som de forstår påbuddet om at "udvikle styrke". De fleste troede, det var yoga Pilates eller endda normal gang.
På samme tid er kraftbelastninger øvelser med vægte, hvor en person skal overvinde modstanden fra simulatorer, frie vægte eller sin egen krop.
Sådan træning bliver ofte betragtet som den del af unge mænd, der ønsker at se muskuløs. Men faktisk er strømbelastninger først og fremmest nødvendige for helbredet – uanset køn. Desuden, jo ældre en person bliver, jo mere har han brug for vægttræning.
Nedenfor lister vi gode grunde til at inkludere styrketræning i dit træningsprogram.
1. Livsforlængelse
Cardio har længe været kendt for at forlænge livet og reducere risikoen for at dø af hjertesygdomme. Meget mindre undersøgelsesforskning er blevet afsat til styrken, men der er stadig nogle oplysninger. Et eksperiment analyserede data fra næsten 100.000 mennesker og kontrolleretom de er i stand til at følge anbefalingerne fra vejledningen om fysisk aktivitet.
Det viste sig, at personer, der kun lavede den aerobe del af recepterne, havde 32 % lavere risiko for at dø af et hjerteanfald, mens dem, der dyrkede både cardio- og styrketræning, havde 41 % lavere risiko for at dø af et hjerteanfald. Desuden kl Kvinder Forholdet mellem styrketræning og forventet levetid var endnu tydeligere end for mænd.
2. Bevarelse af muskelmasse
Efter 30 år inaktive mennesker tabe 3 til 8 % af muskelmassen hvert årti – omkring 0,2 kg tørmasse om året. Og efter 50 år smelter musklerne dobbelt så hurtigt.
Styrketræning to til tre gange om ugen Hjælp at undgå muskeltab og øge deres størrelse. 2-3 måneders regelmæssig træning Kan øge 1,3-1,4 kg tørvægt uanset alder.
3. At komme af med overskydende fedt
Krafttræning øge proteinsyntese og nedbrydning, hvilket øger hvilestofskiftet - det vil sige antallet af kalorier, som kroppen bruger på interne processer, der er nødvendige for at opretholde livet. For inaktive voksne udgør denne "omkostningspost" 65-70 % af det daglige energiforbrug.
Derudover beskadiger kraftbelastninger muskelvæv. Og også for at rette op på det brug for energi. Endelig efter undervisningen stofskifte i hvile stiger med 5-9%, og disse ændringer varer ved i 2-3 dage.
For eksempel kan en 20-minutters vægtkredsløbstræning få dig til at forbrænde omkring 200 kcal og efterspørgsel yderligere 50 kcal til restitution den første time efter timen. De næste 72 timer vil kroppen reparere muskler og bruge Det er 100 flere kalorier om dagen.
At lave to 20-minutters strømkredsløb om ugen kan øge dit energiforbrug med 5.000 kcal om måneden (8 træningspas x 250 kcal + 30 dage x 100 kcal).
Måske er det derfor, vægttræning ikke kun hjælper opbygge muskelmasse, men også tabe fed. Desuden er de gode styre med visceralt fedt reserver, som samler sig på de indre organer, øger taljeomkredsen og risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
4. Reducerer risikoen for type 2-diabetes
Krafttræning Hjælp øge følsomheden over for insulin - et bugspytkirtelhormon, der er involveret i kulhydratmetabolismen, samt reducere glykeret hæmoglobin niveau. Sidstnævnte er en kombination af hæmoglobin med glukose og afspejler det overordnede niveau blodsukker.
Desuden er voluminøse og intensive klasser bedst egnede til disse formål. Altså træning med tunge vægte og masser af sæt og reps.
American Diabetes Association rådgiver Arranger kraftbelastninger på de vigtigste muskelgrupper tre gange om ugen og udfør tre sæt af 8-10 gentagelser med høj intensitet.
5. Forbedring af tilstanden af det kardiovaskulære system
I en videnskabelig gennemgang fra 2011 afsluttetat styrketræning er mindst lige så effektiv til at reducere risikoen for hjertekarsygdomme (CVD) som aerob træning.
Modstandsøvelser sænker blodtrykket, forbedrer lipidprofilen og øger den glykæmiske kontrol, hvilket alle er gavnligt for hjertesundheden og reducerer risikoen for Metabolisk syndrom.
Desuden belaster strømmen passe for både raske mennesker og dem, der allerede lider af hjerte-kar-sygdomme.
6. Forøgelse af knoglemineraltæthed
Inaktive voksne med alderen tabe mere end bare muskler. Knoglemineraltætheden falder med 1-3% hvert år af livet. Og før eller siden kan det føre til osteoporose, en sygdom, hvor knoglerne bliver tyndere og sprøde, hvilket øger risikoen for brud.
Regelmæssig styrketræning hjælper med at undgå dette. I en undersøgelse, seks måneders træning steget knogletæthed hos unge mænd med 2,7-7,7 % og hos piger med 1,5 %.
For kvinder på samme alder er vægttræning simpelthen nødvendigt. På grund af manglen på østrogen i overgangsalderen er risikoen for osteoporose og osteopeni. Og strømbelastninger Hjælp øge knoglemineraltætheden med 1-3%.
7. Vedligeholdelse af mental sundhed
Ifølge en videnskabelig gennemgang styrketræning Hjælp bekæmpe træthed, reducere symptomer på angst og depression. Desuden hjælper vægttræning forbedre selvværd desuden både hos unge og ældre, hos raske og lidende onkologi og hjertesygdomme.
De er især nyttige for dem, der er i alderen. I en forskning 10 ugers styrketræning hjalp deltagere i alderen 60-84 med at komme ud af depression og forbedre sig livskvaliteten.
Læs også🧐
- 5 fakta om sport, der vil overraske dig
- Pumpetræning: styrketræning for dem, der keder sig i fitnesscenteret
- Hvad er styrkeudholdenhed og hvorfor det er vigtigt at udvikle det for absolut alle