Pumping: kettlebell-træning for dig, der ønsker at blive stærkere og mere robust
Miscellanea / / September 05, 2023
Gå rundt i hallen og andre bevægelser for at træne musklerne i arme, ben og krop.
I dette kompleks har vi samlet bevægelser, der vil styrke musklerne i arme, ben og krop. Og takket være intervalformatet vil træning også hjælpe med at pumpe udholdenhed.
Sådan laver du træningen
Komplekset består af følgende øvelser:
- Thrustere med aflytning.
- Kørsel med en vægt over hovedet.
- Sidebøjning i et udfald.
- Kettlebell kaster sig ud på brystet.
- Dødløft på det ene ben med en kettlebell.
Lav alle øvelser i 30 sekunder på hver side. Hvil 60 sekunder imellem. Når du har gennemført et kredsløb, skal du hvile 60 til 120 sekunder og starte igen. Lav to eller tre cirkler, med fokus på din tilstand.
Med hensyn til vægten vægte, vælg et projektil, som du kan løfte omkring 10 gange uden større besvær.
Sådan laver du øvelser
1. Thrustere med aflytning
Placer kettlebellen på gulvet i kort afstand fra dine fødder. Læn dig frem med lige ryg, bøj let i knæene. Tag fat i håndtaget med din højre hånd, før kettlebellen rundt bag din venstre fod og opfang med den anden hånd.
Ret dig op med en kontinuerlig bevægelse, fortsæt den cirkulære bevægelse af projektilet, giv det til din højre hånd og tag det på dit bryst. Hold kettlebellen i en bøjet arm ved siden af brystet, som om den hænger på tommelfingeren af hånden, som på en krog.
Gør squat til parallellen af hofterne med gulvet eller lidt lavere. Ret derefter op i én bevægelse og klem kettlebellen op. For at løfte det, brug momentum af squat.
Sænk projektilet til brystet, vip derefter kroppen fremad med lige ryg og gentag aflytning af kettlebellen under venstre knæ. Fortsæt sådan indtil slutningen af 30 sekunders intervallet. Sæt derefter projektilet tilbage på gulvet og gentag det samme med venstre hånd.
2. Kørsel med en vægt over hovedet
Klem vægten op til fuld ekstension ved albue og skulder. Sørg for, at hånden er et sted i ørehøjde, og ikke foran kroppen.
Klem ikke vægten med fingrene - "hæng" den på din tommelfinger, som på en krog, så projektilets krop rører din underarm. Du kan slappe af børsten for ikke at tilføje unødvendig spænding. Bare sørg for det håndled ubøjet under vægten af projektilet.
Bevæg dig forsigtigt rundt i hallen i 30 sekunder, mens du holder en stiv, spændt krop. Skift derefter hænder og gentag.
3. Sidebøjning i udfald
Tag kettlebellen i din højre hånd. Træd et bredt skridt tilbage, bøj let knæet foran det stående ben, og ret det bagvedliggende ben og sæt foden på tæerne.
Læn dig til siden så langt du kan og rejs dig op igen. Hold din krop stiv. Sørg for, at hældningen er strengt til siden og ikke fremad.
4. Kettlebell udfalder
Tag vægten på brystet og foretag udfald i passagen gennem hallen. Efter 30 sekunder skal du overføre projektilet til den anden hånd og fortsætte.
5. Dødløft på det ene ben med en kettlebell
Tag kettlebellen i din højre hånd. Læn dig samtidig fremad og løft dit venstre ben lavt, og tag det tilbage. Stræk din venstre arm ud til siden for at bevare balancen.
Rør kettlebellen mod gulvet, vend tilbage til startpositionen og gentag. Hold ryggen ret smid ikke.
Nåede du at opsnappe kettlebellen fra første øvelse?
Læs også🧐
- Pumping: 4 seje øvelser, du bestemt ikke har prøvet
- Pumping: et 12-minutters kompleks, der vil hjælpe dig med at varme op godt
- Pumping: hjemmetræning for dem, der ønsker en rund røv