17 øvelser med gymnastikstav for at udvikle fleksibilitet og forebygge smerter og skader

Øvelser med en gymnastikstav vil hjælpe med at udvikle mobiliteten af ​​skulderleddene og thoraxrygsøjlen, hvilket vil tillade beskytte mod skulder- og albueskader og reducere risikoen for lændesmerter. Denne øvelse kan også varme lårmusklerne op og øge bevægelsesområdet i hofteleddene. Så det er værd at inkludere øvelser med det i din opvarmning inden styrketræning.

Desuden vil bevægelser med en gymnastikstav hjælpe dig med at mestre den korrekte træningsteknik, øge ledmobilitet og forbedre din balance, så du kan lave squats, udfald, pres og dødløft uden risiko komme til skade.

Hvilke øvelser med en gymnastikstav er værd at prøve?

Disse bevægelser med en gymnastikstav er velegnede til opvarmning før styrkeøvelser og til selvstændig træning dedikeret til udvikling af ledmobilitet. Hvis du har et stillesiddende arbejde, kan du gøre dem sidst på dagen for at lindre stress.

1. Flytning af gymnastikstokken frem og tilbage, mens du står

Dette er en af ​​de mest populære skuldermobilitetsøvelser.

Tag stokken med et lige greb dobbelt så bredt som dine skuldre, ret dine arme og flyt dem bag om ryggen. Hold din kerne stiv - lad ikke din lænd hænge, ​​spænd maven.

Hvis du ikke kan flytte gymnastikstaven bag ryggen uden at bøje albuerne, så gør dit greb bredere. Kommer den ud uden problemer eller spændinger, så flyt tværtimod dine børster tættere på hinanden.

Arbejd under alle omstændigheder problemfrit uden ryk eller pres. Foretag 10 forflytninger bag ryggen og ryggen.

2. Cirkulære bevægelser

Denne bevægelse øger også mobiliteten i skulderleddene.

Uden at ændre dit greb efter den forrige øvelse, flyt gymnastikstaven bag din ryg i en cirkulær bevægelse, mens du holder den i lige arme. Udfør fem drejninger i hver retning.

3. Stræk med bøjet arm

Øvelsen er rettet mod at strække bagsiden af ​​skuldrene.

Tag fat i gymnastikstaven nær enden, bøj ​​albuen og flyt apparatet over din skulder. Tag fat i den anden ende og træk den op. Triceps skal ligge på pinden, og albuen skal hæve sig, mens man svinger. Brug blide pulserende bevægelser for at øge trykket.

Gør 10 sving, skift gymnastikstokken til den anden hånd og gentag.

4. Stræk med hænderne bag ryggen

Denne øvelse strækker forsiden af ​​skulderen.

Placer din arm bøjet ved albuen med en gymnastikstav bag din ryg og tag fat i dens anden ende fra oven. Træk forsigtigt stangen op, stræk din skulder. Udfør 10 sving, skift hænder og gentag.

5. Bøjet over stræk

Denne øvelse strækker skuldrene og musklerne på bagsiden af ​​låret.

Placer gymnastikstokken et skridt væk fra dig, tag fat i den med begge hænder og bøj dig ned, indtil din krop er parallel med gulvet. Træk brystet ned, stræk dine skuldre.

Hvis der er et kraftigt træk under dine knæ, kan du bøje dem let. Mærk musklerne på bagsiden af ​​dit lår strække. Prøv gradvist at rette dine knæ.

Brug 5-6 vejrtrækningscyklusser (indåndinger og udåndinger) i stillingen, mens du svajer forsigtigt for at uddybe strækket.

6. Bøj tilbage på knæet

Denne øvelse strækker musklerne i skuldre og kerne og forbedrer din balancesans.

Kom på dit venstre knæ, tag fat i gymnastikstokken med et lige greb, der er bredere end dine skuldre, og løft armene over hovedet. Drej din krop til venstre, læn dig til siden, flyt stokken til en lodret position, og rør den ene ende mod gulvet.

Brug 5-6 vejrtrækningscyklusser i stillingen, vend tilbage til startpositionen og gentag i den anden retning. Nu skal du stå på dit højre knæ og læne dig mod højre.

7. Flytning af gymnastikstaven frem og tilbage, mens du ligger ned

Denne øvelse er for dig, der er god til at flytte gymnastikstaven frem og tilbage i stående stilling.

Læg dig på maven og hold stokken med dine arme udstrakt. Flyt projektilet tilbage, rør ved dine balder, og sæt det derefter tilbage. Gentag 5-6 gange.

8. Bengynger understøttet af en gymnastikstav

Denne øvelse er fantastisk til at varme op før en træning. Dynamisk udstrækning vil varme musklerne op og øge hofternes bevægelsesområde en smule.

Sving frem og tilbage, læn dig på en gymnastikstav for balance. Udfør 10 gentagelser på hvert ben.

9. Overheadpresse

Bevægelsen udvikler ledbevægelighed og lærer dig at udføre overheadpres med den korrekte teknik og uden at skade skuldrene.

Placer gymnastikstokken på dine skuldre og tag fat i den med et bredt greb. Stramme op trykke, vip dit bækken tilbage og hold din kerne stiv under hele tilgangen.

Ret dine skuldre og klem dine skulderblade sammen. Stræk armene op og sænk derefter projektilet ned igen. Sørg for, at stokken bevæger sig i en lige linje, din ryg forbliver lige, og din nakke bevæger sig ikke fremad, idet den er på linje med din ryg.

Lav 3-4 jævne og kontrollerede gentagelser med forskellige greb – så brede som muligt, og så cirka to og halvanden gange skulderbredden.

10. Bøj dig frem med lige ryg

Denne øvelse vil varme spinal-ekstensormusklerne op, strække lidt bagsiden af ​​låret og lære dig at udføre bevægelser med lige ryg.

Placer fødderne i hoftebreddes afstand, læg gymnastikstokken på dine skuldre og hold den med hænderne. Bøj i hofterne og læn dig frem så langt, du kan holde ryggen ret. Ret op og gentag.

Gør det 10 gange. Sørg for ikke at løfte hovedet, mens du bøjer dig – din nakke skal være på linje med din ryg, så se på gulvet foran dig.

11. Overhead squats

Dette er en fremragende styrkeøvelse, der varmer hofternes og kernemusklerne op, udvikler skuldermobilitet og forbedrer balancesansen.

Tag fat i en gymnastikstav, der er dobbelt så bred som dine skuldre, og løft den over dit hoved, ret dine arme og flyt apparatet lidt tilbage, så det er over toppen af ​​dit hoved.

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand eller lidt smallere, med tæerne vendt lidt til siderne. Udfør squat i hele rækken - op til hofternes parallelle med gulvet eller lidt lavere. Sørg for, at dine hæle ikke løfter sig fra gulvet, og at din ryg ikke runder. Ret op og gentag.

Lav øvelsen 6-8 gange.

12. Side Lunges

Endnu en øvelse til opvarmning og strækning af lårene, især den indre del.

Placer gymnastikstaven lodret foran dig og hviler den ene ende på gulvet. Slip projektilet og kast det sidelæns, og fang det nær jorden. Stig op til startpositionen og gentag det samme på den anden side. Udfør 6-8 gange hver.

13. Cross Lunges

Denne bevægelse flytter belastningen lidt over på glutealmusklerne, så de bliver bedre varmet op og styrket.

Placer gymnastikstaven lodret foran dig. Slip den og kast ud på kryds og tværs, og fang projektilet nær gulvet. Ret op og gentag på den anden side. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Udfør 6-8 gentagelser på hver side.

14. Bøjede vendinger

Denne øvelse udvikler mobiliteten af ​​thoraxrygsøjlen.

Placer gymnastikstokken på dine skuldre og hold den med dine hænder. Læn dig frem med lige tilbage - Du kan bøje lidt i knæene, så bagsiden af ​​låret ikke trækker for meget. Hold din nakke lige, se på gulvet.

Uden at ændre vinklen på din krop, drej din krop sidelæns, så dit bryst vender mod væggen til højre, og stokken er lodret. Ret dit blik mod loftet, hvis det er muligt.

Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Gør 6 gange i hver retning.

15. Turnround med en gymnastikstav på alle fire

Øvelsen forbedrer også thoraxmobiliteten.

Stå på alle fire og tag en gymnastikstav med et bredt greb. Vend dine skuldre til siden, hvil enden af ​​stokken på gulvet og hold i denne position i et par sekunder. Sørg samtidig for, at dine hofter forbliver på plads, og din lænd ikke hænger. Vend tilbage til en lige position og gentag på den anden side. Gør 4 gange hver.

16. Lunges med et sidetwist

Ud over at forbedre mobiliteten, forbedrer denne bevægelse også balancen.

Tag en gymnastikstav med et bredt greb og stræk den ud foran dig med lige arme. Gør udfald frem med højre fod og drej din krop og arme til højre så langt du kan. Lad samtidig hofterne sidde på plads - lad begge bækkenben "se" fremad. Vend tilbage til startpositionen og gentag på det andet ben. Gør 5 gange i hver retning.

17. Knælende U-vending

Dette er en ret kompleks, men effektiv og fornøjelig øvelse til at strække skuldre og bryst og udvikle mobilitet i brysthvirvelsøjlen.

Gå på knæ og tag fat i gymnastikstokken så bredt du kan. Hold dine arme lige, og drej din krop til venstre. Stræk din højre hånd mod gulvet omkring 20-30 cm fra dit venstre knæ.

Læg derefter den ene ende af stokken på gulvet og stræk din højre skulder mod gulvet. Bliv i denne position i et par sekunder, rejs op og gentag på den anden side. Udfør 3-4 gange hver.