Hvad er fartlek og hvordan du inddrager det i din træning
Miscellanea / / September 30, 2023
Et træningsprogram for dem, der elsker frihed.
Hvad er fartlek
Fartlek er et svensk ord for spil af fart. Dette er navnet på en træningsstil, hvor atleten veksler kører med forskellige hastigheder. For eksempel accelererer han først til et tempo tæt på maksimum, og jogger derefter i nogen tid, genopretter sin vejrtrækning og gentager dette flere gange.
Fartlek opfundet Gustav Holmer, svensk tiatlet og olympisk medaljevinder. I 1930 udviklede han denne teknik for at hjælpe svenske atleter med at vinde et terrænløb mod de dengang dominerende finner. Efterfølgende satte svenske løbere flere verdensrekorder på forskellige distancer - fra 800 m til 5 km.
I modsætning til intervaltræning, hvor arbejdsperioder og tempo er tydeligt fastsat, giver fartlek atleten mere frihed. Han kan selvstændigt vælge med hvilken hastighed han vil løbe og hvor længe han skal gøre det, og også begynde en ny acceleration, når han føler, at han er kommet sig tilstrækkeligt.
Desuden udføres fartlek ofte i ujævnt terræn. En løber kan vælge at træne på skovstier eller en park, løbe på stranden, bestige bakker og gå ned ad bakke. En ujævn overflade øger intensiteten af træningen, og et usædvanligt miljø virker beroligende og lindrer stress fra langvarig træning.
Hvordan er fartlek?
Fartlek Måske helt gratis, og også delvist eller helt programmerbar. Den første er velegnet til amatørløbere, der træner for fornøjelsens skyld og ikke jager hurtigt fremgang, samt fagfolk, der er ved at komme sig efter skade, udbrændthed eller længerevarende pause.
Denne type fartlek er psykologisk behagelig og bringer en masse glæde, især hvis du træner smukke steder i naturen. En række korte accelerationer "fra det træ til stolpen" minder om udendørslege i barndommen, hvor man gladeligt udførte skøre spurter, indhentede vennerne og så hvilede sig.
Ud over de behagelige fornemmelser hjælper gratis fartlek dig med at forstå, hvor grænserne for dine evner går. Da du vælger arbejde ud fra, hvordan du har det, kan du senere spore, hvor hurtigt du kan klare det, og hvor længe du kan holde den hastighed.
Delvis programmerbar fartlek er mere velegnet til dem, der har brug for en vis sikkerhed i deres træning. I sådanne klasser kan du indstille tiden til arbejde og hvile, men samtidig vælge tempoet med fokus på dine følelser. Ligesom den gratis giver denne type dig mulighed for at evaluere dine evner og spore dine fremskridt. Det eneste problem er, at når du er entusiastisk, løber du måske for hurtigt, så du får det svært i din næste træning.
Fuldt programmerbar fartlek inkluderer klart definerede perioder med arbejde og hvile, samt den intensitet, hvormed du skal bevæge dig. Oftest fokuserer de ved valg af hastighed på puls. For eksempel udføres acceleration ved 90 % af maksimal puls, og restitution udføres ved 75 %.
Programmerbar fartlek er også muligt dele i flere underarter:
- Til træning af maksimal hastighed og kraft. Denne fartlek vil omfatte spurter på 30-45 sekunder med samme restitutionstid i form af et roligt løb. Tilstanden er velegnet til sprintere såvel som holdsportsspillere - basketballspillere, fodboldspillere og alle, der har brug for at løbe meget hurtigt, men ikke længe.
- At træne det anaerobe system. I sådanne fartleks afveksler længere intervaller med hastighed og restitutionsløb - 1-3 minutter hver. Tilstanden er velegnet til dem, der løber løb fra 800 m til 5 km.
- At træne det oxidative system. I dette tilfælde involverer fartlek skiftende hurtige og langsomme intervaller på 3-5 minutter. Denne mulighed er velegnet til dem, der skal løbe lange distancer - fra 10 km.
Hvorfor du skal prøve fartlek
Fartlek er velegnet til både erfarne atleter og amatører, og endda absolut for begynderesom endnu ikke kan løbe længe.
Denne træningsstil vil hjælpe:
- Øg kørehastigheden og økonomien. Intervaltræning, herunder bakkeløb, Hjælp øge den aerobe hastighed, forbedre bevægelsesteknik og løbeøkonomi - evnen til at udføre det samme arbejde, bruge mindre energi på det.
- Øg din udholdenhed. Intensive intervaller øge Maksimalt iltforbrug (VO2), hovedindikatoren for kroppens udholdenhed, er mere effektiv end lang, langsom løb. Derfor inkluderer alle planer for at forberede sig til konkurrencer nødvendigvis ikke kun rolig, lang træning, men også vekslende løb med forskellige hastigheder.
- Tilføj variation til monoton træning. Dette er især vigtigt for dem, der løber ofte og længe og bliver træt af monotonien. Fartlek hjælper med at overvinde kedsomhed og genoprette interessen for aktiviteter.
- Undgå stagnation. Konstant skiftende tempo og terræn vil forhindre kroppen i at tilpasse sig træningen og vil sikre konstant fremgang.
- Væn dig gradvist til at løbe. Fartlek er perfekt til begyndere - de kan veksle mellem hurtigt og langsomt løb, med fokus på deres følelser.
Sådan prøver du gratis Fartlek i din træning
At begynde Vælg det område, du skal løbe i. Det er godt, hvis du kan træne i naturen - i en park eller skov, på stranden. Men hvis du lige er begyndt at træne, bør du finde noget mere eller mindre niveau for ikke at snuble og komme til skade.
Prøv følgende plan:
- Lav en opvarmning – løb i 15-20 minutter i roligt tempo.
- Vælg den afstand, du vil accelerere med. Det er godt, hvis du har nogle vartegn - for eksempel fra et træ til et hegn eller fra bunden af en bakke til toppen.
- Accelerer til et sted omkring 90 % af maksimal indsats, stol på dine følelser.
- Efter at have afsluttet accelerationen, løb i et roligt tempo, indtil din vejrtrækning vender tilbage til normal. Når du føler, at du kan sætte farten op igen, skal du vælge følgende vartegn og begynde at løbe hurtigt.
- Udfør 5-6 af disse intervaller og afslut med en nedkøling på 10-15 minutters rolig løb. Afslut din træning med en smule træthed i stedet for udmattet.
For begyndere kan du prøve at veksle mellem at løbe i et samtaletempo og gå. Dette vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig stressen og vil ikke afskrække lysten til at træne på grund af overanstrengelse eller skade.
Sådan laver du en programmerbar fartlek
Hvis du foretrækker at fokusere på uret frem for din egen krop, Prøv det følgende fartlek variationer.
3 minutters intervaller
Gør følgende:
- opvarmningsløb i 20 minutter i et let tempo, omkring 70–75 % af maksimal puls;
- 3 accelerationer i 30 sekunder ved 95–100 % af maksimal hastighed efter 1 minuts langsom jogging;
- 3 accelerationer i 1 minut ved 95 % af maksimum efter 1,5 minutters stille løb;
- 3 accelerationer i 2 minutter ved 90–95 % af maksimal hastighed efter 2 minutters restitution;
- 3 accelerationer i 1 minut ved 95 % af maksimum efter 1,5 minutters langsom løb;
- 3 accelerationer i 30 sekunder ved 95–100 % af maksimal hastighed efter 1 minuts restitution;
- 15 minutters stille løb som afkøling.
Fartlek med reduceret accelerationstid
Lektionen er opbygget således:
- opvarmning - 10-15 minutters stille løb;
- 2 intervaller af 90 sekunders hurtigt løb efterfulgt af 90 sekunders langsomt løb;
- 4 accelerationer på 60 sekunder efter 60 sekunder i roligt tempo;
- 4 intervaller af 30 sekunders hurtigt løb efterfulgt af 30 sekunders langsomt løb;
- 4 boosts på 15 sekunder med en 15 sekunders nedkøling;
- køl ned - 10-15 minutters langsom løb.
Fartlek trin for trin
I denne mulighed bestemmes intervaller ikke af tid, men af antallet af trin.
Tag 10 hurtige skridt og 10 langsomme, derefter 20 hurtige og 20 langsomme, 30/30 og så videre, indtil du når 100. Begynd derefter at reducere antallet af trin med 10 pr. interval, indtil du igen når de 10 hurtige og langsomme trin, du startede med.
Fartlek med forlænget hviletid
Udfør 10 accelerationer i 45 sekunder med en pause på 1 minut og 15 sekunder. Således vil ét interval tage 2 minutter, og hele træningen vil tage 20 minutter.
Glem ikke at varme op inden fartleken - 15-20 minutters rolig løb og nedkøling - 10-15 minutters jogging efter.
Pyramide med ulige hvile
Efter 15 minutter opvarmning løb i dette tempo:
- 30 sekunder hurtigt, 30 langsomt;
- 1 minut hurtigt, 1 minut langsomt;
- 1,5 minutters acceleration og 1,5 minutters restitution;
- 2 minutter hurtigt, 1 minut langsomt;
- 2 minutters acceleration, 1 minuts ro;
- 1,5 minutter hurtigt, 1 minut langsomt;
- 1 minut hurtigt, 1 minut langsomt;
- 30 sekunder acceleration, 30 sekunder rolig.
Efter træning, lav en nedkøling - 10-15 minutters stille løb.
Hvor ofte og hvor længe skal man lave fartlek
Inkorporer fartlek i din træningsplan 1-2 gange om ugen, alternering med lange, blide løbeture. Lav ikke intervaltræning to dage i træk, der skal være 2-3 dages hvile imellem dem.
Start med 30 minutter med 5-6 intervaller og øg gradvist til 10-12. Efter en måned kan du øge fartlek-varigheden til 45–60 minutter.
Løb Forrest løb!🏃♂️
- Tjekliste for dem, der planlægger at løbe i koldt vejr
- Sådan vælger du løbesko
- Snavs, asfalt eller løbebånd: hvordan man vælger den bedste mulighed for træning
- Er det muligt at løbe hver dag
- Hvorfor har du brug for specielle løbeøvelser, og hvordan gør du dem for at få fordelene?