3 teknikker til at hjælpe med at reducere tvangstanker
Miscellanea / / November 19, 2023
Bare tænk ikke på lyserøde elefanter, tænk bare ikke på lyserøde elefanter, bare lad være...
Alpina Publisher udgav en bog af psykoterapeut Sasha Bakhim "Psykoterapi til hver dag». Under coveret er der 100 forskellige teknikker, som positivt kan påvirke din måde at tænke på og forbedre din livskvalitet. Vi udgiver et uddrag fra kapitlet "Karrusel af lyserøde elefanter" om, hvordan du dæmper de tanker, der uendeligt snurrer i dit hoved.
Har du tænkt på lyserøde elefanter i dag? Ikke endnu? Også mig. Men lad os prøve et lille eksperiment: I de næste 10 sekunder kan du tænke på hvad som helst, men IKKE på lyserøde elefanter! Parat? Så lad os begynde! (Seriøst, prøv det!)
Sikkert skete det samme for dig som mig: så snart du sagde til dig selv: "Tur du ikke tænke på lyserøde elefanter!", var hele rummet omkring dig fyldt med lyserøde elefanter. Hvorfor i alverden? Indtil da var det aldrig faldet os ind at huske dem, men så snart vi bevidst forbød os fra disse tanker, er vi ikke længere i stand til at tænke på andet.
Dette fænomen med umuligheden af at undertrykke tanker viser, hvor paradoksalt vores tænkeapparat er. Hvis du kører program A på en computer, vil den udføre det uden overhovedet at tænke på program B et sekund.
Vi kan ikke bevidst forbyde os selv at tænke på noget, fordi vi allerede i forbudsøjeblikket tænkte over det.
Ret forvirrende, ikke?
Lad os sige, at du stadig tilhører et lille antal mennesker, som i disse 10 sekunder bevidst tvang sig selv til ikke at tænke på lyserøde elefanter. Faktisk kan en tanke i nogen tid blokeres ved hjælp af koncentration og målrettet distraktion. Men jo længere vi får besked på ikke at tænke, jo mindre sandsynlighed er der for, at vi lykkes. Derudover tager disse bestræbelser en enorm mængde energi. Hvis din strategi for eksempel er at tænke så hårdt som muligt på blå elefanter, så forestil dig, hvordan det passer ind i dine daglige aktiviteter og ansvar. Ekstremt trættende, ikke?
I terapi accept og ansvar (TPO) metaforen for en badebold bruges til denne situation. Forestil dig, at du på en fin sommerdag står ved kysten; Der flyder en oppustelig bold i nærheden, som af en eller anden grund irriterer dig frygtelig, du kan bare ikke se den. Du tager fat i ham og prøver at drukne ham. Men det er ikke så nemt, for han har luft indeni. Når det lykkes dig at nedsænke bolden fuldstændigt under vandet, undslipper den dig og hopper til overfladen. Jo dybere du skubber den, jo kraftigere springer den ud af vandet og prøver at komme ind i dit ansigt. Til sidst, med en enorm indsats, formår du at skubbe bolden ned i vandet og holde den der i noget tid. Men herefter bliver selve badeferien problematisk. Du vil ikke være i stand til at svømme, spise is eller generelt gøre alt, hvad du sandsynligvis kom til stranden for.
Selvom vi hurtigt indser, at "Jeg burde ikke tænke på det"-strategien er dømt til at mislykkes, tyr vi stadig til den konstant i hverdagen.
For eksempel kan jeg prøve så meget jeg vil for at glemme den frygtelige Justin Bieber-sang, vedhæftet til mig efter første lyt, men dette vil kun få det til at synke dybere ned i underbevidstheden. På samme måde vil bekymringer om fremtiden, minder om fortiden eller bitre tanker om uretfærdighed kun slå rod i mit hoved, hvis jeg resolut undertrykker dem. Det samme princip fungerer her som med bolden: Jo mere vedvarende jeg forbyder mig selv at tænke på ubehagelige ting, jo mere vedvarende dukker disse tanker op i min bevidsthed. At forbyde tanker hjælper ikke; tværtimod gør det ofte kun situationen værre. Men hvordan skal man så håndtere disse irriterende tanker, som i fagsproget kaldes "tvangsprægede"?
Først og fremmest skader det ikke at forstå, hvor disse tvangstanker kommer fra. Det kan ikke være, at der bag dem er et udelukkende masochistisk ønske om selvtortur!
Gennem tanker forsøger underbevidstheden at pege os på noget, der er meget vigtigt for os og ønsker at sikre, at vi ikke har overset nogen risiko og har vejet alle mulige beslutninger. Logisk, ikke? Det eneste problem er, at disse tanker som regel ikke er særlig velstrukturerede og bevæger sig i cirkler, som på en karrusel. Nu og da hopper de fra én tågetkatastrofal scenario til et andet, indtil alt er fuldstændig forvirret, og vi har et ønske om at stoppe med at tænke på det hele. Men snart starter alt igen, og karrusellen fortsætter med at snurre.
I psykoterapi er tre strategier kendt for at reducere antallet af påtrængende tanker: tankestop, accept og konfrontation.
1. "Tankestoppende" teknik
Tankestop er en langvarig adfærdsterapistrategi, hvor uønskede drøvtyggere er afbryde med en bevidst og specifik udtalelse, gestus eller stærk berøring irriterende.
Hvis du for eksempel fanger dig selv i tvangstanker, så sig "Stop!" så højt og beslutsomt som muligt. eller gentag dette ord kontinuerligt, indtil du mister vejret. Eller forestil dig et stort "STOP"-skilt, som du stikker ned i jorden lige foran din næse.
Dette kan forstærkes med en gestus, der vil hjælpe dig med at øge indre stabilitet - give et signal til underbevidstheden om, at du fysisk befrier dig fra tvangstanker. For eksempel, ikke kun billedligt, men også bogstaveligt, slå i bordet med din knytnæve (men for ikke at slå dit håndled af), stamp med foden og hvis du sidder, rejs dig hurtigt op, placer fødderne i skulderbredde fra hinanden, krøl tæerne og koncentrer dig om kontakt med jorden (jord dig selv).
En anden måde at stoppe tanker på er gennem stærk sansestimulering. Klap for eksempel i hænderne så hårdt du kan, hold en isterning i hånden eller stræk og slip en elastik på dit håndled (selvfølgelig igen, uden selvskade), vask med koldt vand eller bid i bælgen chili peber.
Hvis du løfter et vantro øjenbryn lige nu og tænker, at det hele virker ret selvmodsigende, så har du fuldstændig ret.
Det er umuligt ikke bevidst at tænke på noget (for eksempel om lyserøde elefanter, der udbasunerer Justin Bieber-sange), i det mindste i lang tid: dette følger af paradokset med tankeundertrykkelse. Selv tankestopteknikken tillader dig ikke at undertrykke destruktive tanker i det uendelige. Men der er en teknik, der vil hjælpe dig med at bryde ud af den onde cirkel af tænkning.
Forestil dig et øjeblik, at du tæller en masse forandringer, som du fiskede ud af sparegrise […] Og pludselig er der en høj eksplosion. Du ryster og vender instinktivt mod kilden til lyden. Efter at have kigget ud af vinduet og konstateret, at støjen kommer fra den gamle jalopy, som din nabo forsøger at starte, vender du tilbage til din bunke mønter. Men hvor mange talte du der? Brølet slog dig ud af balance.
Årsagen til dette er medfødte refleksreaktioner. En refleks-flinch er en mental og fysisk reaktion på en bestemt stimulus. intensitet, aktivering af det autonome nervesystem (kroppen sættes i en kamptilstand beredskab). Det kan efterfølges af en vejledende reaktion. Denne refleks "Hvad skete der?" viser sig i en automatisk drejning i retning af en ny irriterende. Begge reaktioner afbryder tankeprocessen i nogen tid for at lede alle tilgængelige ressourcer til en ny, muligvis truende, stimulus.
Tankestopteknikken bruger netop den slags begivenheder til at rive os væk fra tankernes karrusel, i hvert fald et øjeblik. Selvfølgelig, efter sådan et stop, forsvinder vores bekymringer og tanker ikke og kan vende tilbage når som helst. Men hvis du afbryder kæden af tvangstanker, for eksempel ved højlydt at råbe "STOP!" eller et kraftigt klap i hænderne, er der mulighed for at komme ned et stykke tid og se på denne karrusel fra siden.
Adrian Wells' metakognitive terapi er baseret på kritisk tænkning om selve tænkningen. Da tvangstanker sjældent fører til konstruktive beslutninger, stilles der let spørgsmålstegn ved selve tanken "Det, der er vigtigt, er, hvad jeg tænker" i dette tilfælde.
Efter at have stoppet karrusellen af tanker ved hjælp af de beskrevne teknikker, skal du bevidst stille dig selv spørgsmålet: er det sandsynligt, at du vil få banebrydende ideer, hvis du hengiver dig til sådanne tanker i endnu en time?
Hvis du synes, det er fantastisk, så fortsæt. Fortsæt med alle midler! Men hvis du ved af erfaring (eller afhængig af sund fornuft), at du højst sandsynligt ikke har en løsning efter en time, så brug et stop tanker om at tage dig sammen og give underbevidstheden et signal om, at du vil bruge din energi på noget mere meningsfuldt end frugtesløst refleksioner. Og gå straks ind i konstruktiv aktivitet (tag for eksempel en løbe eller rydde op på loftet).
Hvis tvangstanker fortsætter med at dukke op, kan du prøve den tankestoppende teknik igen. Som et resultat af gentagelsen lanceres en konditioneringsproces, der gør det muligt for hver gang at omorientere med større lethed ved hjælp af et individuelt stopsignal.
I adfærdsterapi Denne teknik bruges således: Hvis klienten med en simpel gestus viser, at der lige er kommet en destruktiv tanke ind i hans hoved, giver psykoterapeuten selv et stopsignal. Ja, det er rigtigt, terapeuten råber til klienten "Stop!" (selvfølgelig kun med sidstnævntes samtykke og i et tillidsforhold). Overraskende nok har denne teknik faktisk vist sig effektiv til at bekæmpe tvangstanker.
Det samme resultat kan opnås ved at øve tankestop på egen hånd.
En helt anden måde at arbejde med tvangstanker på involverer metoder baseret på accept.
Hvis tanken om en lyserød elefant bliver mere påtrængende, jo mere jeg forsøger at undertrykke den, så kan jeg simpelthen acceptere den. Ikke fordi jeg giver op til skæbnens vilje (hvad ellers, kapitulerer for Justin Bieber!), men fordi jeg indser: det er min accept, der øger sandsynligheden for befrielse fra tvangstanker.
Jeg kan slippe badebolden og lade den vende tilbage til overfladen. Ja, i dette tilfælde vil jeg se ham, men lad ham fortsætte med at svømme. Lad bølgerne drive ham mod mig eller væk fra mig. På den ene eller anden måde vil jeg til fulde kunne opleve alle lækkerierne ved en badeferie. Og på et tidspunkt kan bolden helt forsvinde fra mit synsfelt.
2. Teknik "Blade i en strøm"
"Leaves in a Stream"-øvelsen, baseret på en metaforisk tilgang, blev udviklet af grundlæggeren af accept- og ansvarsterapi, Stephen Hayes.
Hvis du i øjeblikket er plaget af nogle tvangstanker, så prøv at lave denne øvelse med det samme. Hvis du ikke har sådanne tanker, så øv dig på lyserøde elefanter.
Gør dig godt tilpas. Øvelsen kan udføres med lukkede eller åbne øjne – alt efter hvad du foretrækker.
Fremtryll nu billedet af en strøm. Forestil dig så klart som muligt både dette vandløb og skoven, som det flyder igennem. Vær opmærksom på alt, hvad du ser, hører, lugter og rører ved.
Forestil dig, at du leder efter et sted på bredden af et vandløb til slap af. Sørg for, at du har det godt her.
Nu og da falder blade af nærliggende træer, flyver ned og falder på vandet. Hold øje med bladene - de flyder langsomt forbi.
Hvis en ubehagelig tanke dukker op i dit hoved, skal du notere den et øjeblik, og så forestil dig at bruge to fingre til at fjerne den fra din pande og placere den på et af bladene. Du kan også forestille dig at skrive dine tanker ned på et stykke papir eller vedhæfte et billede til det.
Se nu, hvordan arket med din tanke langsomt flyder forbi. Efter dette er der ingen grund til at overvåge ham. Men der er ingen grund til at tilpasse det. Måske forsvinder han selv på et tidspunkt rundt i svinget. Eller du får en anden tanke. Gør det samme med hende.
Prøv ikke at ændre de tanker, du sender flydende på bladene. Ændre heller ikke flowhastigheden. Bare se dine tanker flyde forbi på bladene.
Hvis dine tanker kommer på afveje, eller du finder dig selv at følge et af bladene, skal du bare anerkende det og roligt, lad være vred, vend tilbage til dit oprindelige sted på kysten.
Fortsæt på denne måde et stykke tid: skriv alle de tanker ned, der opstår om bladene, og se dem så flyde forbi.
Næste gang du bemærker en påtrængende tanke, skal du bevidst tænke på billedet af en strøm.
Med hver gentagelse vil metaforen blive mere og mere virkelig, og det vil blive lettere for dig lade være dine tanker.
Udover at stoppe tanker og acceptere, er der en anden måde at håndtere påtrængende tanker på: dette er konfrontationsmetoden (eksponeringsterapi), der bruges i adfærdsterapi. Her foreslås det bevidst at genskabe den kontekst, der forårsager angst (dvs. e. selve de årsager til bekymring, som dine tvangstanker kredser om), og være underlagt det eksponering så længe og ofte som nødvendigt, så spændingerne aftager og angsten ikke længere opstod. […]
Hvis det forekommer dig, at du i tænkningsprocessen konstant står over for din egen frygt, så tænk på karrusellen. Typisk kan påtrængende tanker tolkes som en ubevidst manifestation af en undgåelsesstrategi.
Ved konstant at springe fra et katastrofalt scenarie til et andet og ikke tænke på noget bestemt, sparer du dig selv for at skulle forholde dig til den objektive virkelighed.
I et stykke tid holder tvangstanker dig fra at tænke på noget ubehageligt seriøst, men i det lange løb kan denne karusell slide dig ned.
Udsættelse for påtrængende tanker involverer den modsatte adfærd: Jeg står bevidst i øjnene for mine bekymringer og tillader mig ikke at undgå dem. I adfærdsterapi udføres denne øvelse enten under en session med terapeuten eller tilbydes som hjemmearbejde. Jo klarere og mere struktureret planen for dens implementering er, jo større er chancen for succes.
3. Teknik "Eksponering for påtrængende tanker"
Hvis du vil slippe af med forstyrrende påtrængende tanker på egen hånd, så prøv følgende:
- Aftal tid med dig selv, at vælge et tidspunkt, hvor du ved, at ingen vil distrahere dig.
- Planlæg varigheden af eksponeringen. Start fx med et kvarter. Hvis det viser sig, at dette ikke er nok, skal du næste gang øge denne periode.
- Start til tiden (måske skal du sætte en påmindelse på din mobiltelefon) og i løbet af fuldfør øvelsen (indstil en anden påmindelse). Det vigtigste er ikke at stoppe tidligere end planlagt! Det lyder paradoksalt, ikke? Og hvis tvangstankerne allerede er forsvundet, er det så værd at fortsætte? Du kan endda kede dig efter 10 minutter. Store! Det betyder, at du er blevet træt af tvangstanker i en sådan grad, at du har mistet lysten til at fortsætte. Husk isen med cheesecake-stykker, som du ikke kunne få nok af, før du slugte hele den kæmpestore pakke, mens du så serien.
- Det er bedst at vælge et træningssted, der ikke har et særligt formål (ikke der, hvor du normalt sover, spiser eller slapper af). Bare sæt den i hjørnet stol eller sidde på gangen.
- Det eneste du skal bruge er papir og en kuglepen. Mens du laver øvelserne, bør du skrive alle dine tanker ned uden at udelade noget. Hvis du oplever, at du går i cirkler og tænker igen over det, du allerede har skrevet ned, så fortsæt alligevel. Skriv ned. Gennemgå derefter dine noter igen for at sikre dig, at du ikke har glemt noget.
- Hvis du er en, der konstant har påtrængende tanker, så kan det være værd at planlægge regelmæssige møder med dem. Når først dit underbevidste sind lærer, at du hver lørdag kl. 11.00 har en planlagt halvtimes session med tvangstanker, kan det leve fredeligt resten af ugen. Det ved nu, at du grundigt vil håndtere alle farerne for livet i en klart defineret tid.
- Hvis en tvangstanke dukker op inden det aftalte tidspunkt, så skriv den ned og fortæl dig selv, at du vender tilbage til den senere. Det er nyttigt for eksempel at lægge en notesblok på sengebordet – i tilfælde af at tankekarrusellen følger dig hele vejen i seng.
Så jeg kan afbryde obsessiv tænker ved at stoppe tanker, eller jeg kan acceptere dem og lade dem gå forbi. Men på samme måde kan jeg sidde i mine høretelefoner en gang om ugen og lytte til Justin Bieber i en halv time, indtil jeg bliver fuldstændig ligeglad med hans musik, ikke?
HOLD OP!
At formulere dine mål korrekt, tænke konstruktivt, værdsætte det positive og forstå dine følelser - det er blot et par ting, som bogen "Psykoterapi til hver dag" kan lære. Alle de af forfatteren beskrevne teknikker er nemme at lære på egen hånd og anvende i forskellige livssituationer.
Køb en bogLær mere om tankens kraft🤔🤔🤔
- Hvor kommer negativ tænkning fra, og hvordan tager man kontrol over den
- Hvad er rumination, og hvordan man stopper med at analysere alt
- Hvordan tanker og følelser ændrer vores liv og kan det kontrolleres?