10 pinlige spørgsmål om ernæring: ernæringsekspert Maria Kardakova svarer
Miscellanea / / December 03, 2023
Vi har samlet det, du virkelig gerne ville vide om, men var flov over at spørge.
I serie artikler, velkendte eksperter besvarer spørgsmål, der normalt er besværlige at stille: det ser ud til, at alle allerede ved om det, og spørgeren vil se dum ud.
Denne gang har vi talt med ernæringsekspert Maria Kardakova om, hvorvidt der findes gode og dårlige fødevarer, hvor meget sukker du kan spise, og om gluten er så forfærdeligt.
Maria Kardakova
1. Er morgenmaden det vigtigste måltid på dagen?
Forskning vise, at folk, der spiser morgenmad, har en tendens til at være sundere. De er mindre tilbøjelige til at have problemer med overvægtige og kroniske sygdomme. Og blandt teenagere, der ikke afviser deres morgenmåltid, er i bedring kognitive funktioner.
Sådanne undersøgelser kaldes imidlertid observationsstudier, hvilket betyder, at de ikke kan påvise årsag og virkning. Måske er folk, der spiser morgenmad, simpelthen mere organiserede eller kan lide at lave mad derhjemme og spise sundere mad. Og dem, der ikke spiser om morgenen, spiser mere kaotisk.
Man kan sige, at folk, der spiser morgenmad, er mere tilbøjelige til at være sundere. Men det er umuligt at sige, at årsagen til dette netop er morgenmåltidet.
I 2021, en systematisk anmeldelse, som viste, at mennesker, der spiser morgenmad, har en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, type II-diabetes, fedme og slagtilfælde. Og disse er årsagerne til dødeligheden besætte førende positioner i Rusland og i verden blandt ikke-smitsomme sygdomme. Det vil sige, generelt kan vi konkludere, at hvis vi kvalitativt spise morgenmad, så mindsker vi risikoen for at udvikle disse sygdomme.
Hvad betyder en kvalitetsmorgenmad? Dette er et måltid, der omfatter forskellige fødevaregrupper.
For eksempel korn, æg, grøntsager, frugter. Morgenmad, der mangler variation, vil ikke tillade os at blive ordentligt mætte. Og det vil føre til, at vi spiser slik hele dagen.
Hvis vi slet ikke spiser morgenmad, får vi ikke nok af de kalorier, vi har brug for – og det kan have forskellige konsekvenser. For eksempel vil nogle have meget svært ved at kontrollere deres appetit under frokost og aftensmad. Og dette kan i sidste ende føre til overspisning.
Derudover er vores receptorer stadig rolige under morgenmaden, og vi indtager lettere enkel mad. Om aftenen vil vi hellere erstatte sådan mad med nogle mindre sunde produkter med stærkere smag. For eksempel noget sød.
Hvilken konklusion kan man drage af alt dette? Du skal observere dig selv og eksperimentere. Vær opmærksom på, om du overspiser eller reagerer roligt på mad, hvis du sprang morgenmaden over. Og hvis alt er i orden, kan du nægte det.
2. Er det rigtigt, at du skal spise ofte og i små portioner, 5-6 gange om dagen? Og tygge hvert stykke så længe som muligt?
Der er ingen universelle indikationer for at spise ofte og i små portioner. Medmindre du selvfølgelig mangler nogle gastroproblemer, resektioner, diabetes. Men hvis vi taler om nogle gennemsnitlige tal, så anbefales det normalt at spise fem gange om dagen. Det vil sige, vi taler om morgenmad, frokost, aftensmad og to mellemmåltider.
Desuden bør du spise, når du føler dig sulten. Og en snack er ikke en chokoladebar, men noget komplet. For eksempel røræg fra ét æg med tomat eller en sandwich med laks og spinat.
Det er virkelig bedre at tygge så længe og grundigt som muligt. Fordi appetitten i høj grad styres af hormoner. Undertrykt efter at have spist ghrelin, som er ansvarlig for følelsen af sult. Også i dette øjeblik frigives mæthedshormonet leptin. Denne kombination fortæller hjernen, at vi er mætte, og fødeindtagelsen afbrydes. Men processen med hormonproduktion tager omkring 20 minutter.
Og hvis du spiser mad for hurtigt, har din hjerne simpelthen ikke tid til at forstå, at du faktisk allerede er mæt.
Det var interessant undersøgelse, hvor folk med en sund vægt blev bedt om at spise is på 5 og 30 minutter. Og mæthedsfornemmelsen var i sidste ende højere, når desserten blev indtaget langsomt. I en anden undersøgelse blev folk bedt om at spise med forskellig hastighed – og dem, der spiste langsomt, indtog også færre kalorier. De følte sig også mæt længere.
At tygge grundigt giver bedre mulighed assimilere nyttige komponenter fra fødevarer. Fornøjelsesniveauet ved mad øges, dets bevægelse gennem mave-tarmkanalen forbedres. Men hvis vi har travlt, kan kroppen genkende dette som alvorlig stress. Derfor skal du ikke presse dig selv, ikke diskutere emner, der vedrører dig, og ikke se på din telefon.
Derudover kan nedsættelse af farten, når du spiser, kombineret med livsstils- og kostændringer, hjælpe dig med at tabe dig eller reducere din risiko for at tage ekstra kilo på. Denne effekt skyldes det faktum, at ved at tygge hvert stykke grundigt, kan en person i sidste ende spise mindre.
Ja, i ét forskning normalvægtige og overvægtige spiste forskelligt. Som følge heraf indtog begge grupper mindre kalorier mens du spiser i det langsomste tempo. Derudover følte alle deltagere sig også mæt længere og rapporterede mindre sult 60 minutter efter at have spist langsomt.
Faktisk har flere undersøgelser vist, at de, der er overvægtige, har en tendens til at tygge deres mad mindre grundigt end hvile.
Og ændringer i spisehastigheden kan påvirke vægttab hos overvægtige mennesker. F.eks, undersøgelse med deltagelse af næsten 60 tusinde kvinder viste, at langsom tygning af mad er forbundet med et fald i BMI og et fald i taljeomkreds.
3. Er det virkelig bedre at spise kulhydrater i den første halvdel af dagen? Også, bør du under ingen omstændigheder blande dem med proteiner?
Tilhængere af separat ernæring opfordrer til at adskille fødevarer i kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og under ingen omstændigheder blande dem under måltider. Dog næsten alt Produkter indeholder både proteiner og kulhydrater. Derfor er det umuligt at adskille dem på denne måde. Ja, og det er upassende. Dette vil ikke give nogen fordel - det vil kun fremkalde yderligere angst.
For at forstå, om du kun skal spise kulhydrater om morgenen, bør du passe på din egen krop. Og først derefter beslutte, om det er det rigtige for dig. Du kan udføre et eksperiment: spis mere kulhydrat og mere protein morgenmad i en uge og observer, hvordan du har det generelt, og efter hvilken tid sulten melder sig.
Det er også værd at være opmærksom på, hvor aktiv dagen var. Hvis du brugte det i sengen, er det et energiforbrug. Men hvis der var meget at lave siden morgenen, så er det helt anderledes. Derudover spiller hver organismes individuelle karakteristika også en rolle.
For nogle mennesker er havregryn med æbler nok indtil frokost, mens andre bliver sultne af det om en halv time.
Der er også dem, der ikke spiser kulhydrater om aftenen, fordi de er bange for at tage på. Det er dog værd at huske på, at processen med at tabe sig afhænger af det samlede kalorieindtag og energiforbrug. Derfor vil kulhydrater om aftenen ikke påvirke din vægt, hvis det samlede kalorieindhold i dine måltider for dagen ikke er så højt. Hvad hvis du bruger hele dagen spiste ikke og føler dig sulten, er det bedre at forberede dig selv en fuld middag om aftenen, inklusive proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Husk: en sund vægt handler ikke kun om kalorier. Hvis vi udelukker kulhydratmad, vil vi miste en vigtig kilde til en lang række elementer: B-vitaminer (herunder folinsyre er især nødvendig for alle kvinder), jern, zink, magnesium, selen, mad fibre Og deres mangel vil påvirke kroppen. Dette kan også vise sig i form af almindelig sult.
Derfor er det bedre at overholde følgende proportioner: ca. 45-65% af vores kost bør være kulhydrater. Desuden kan kun 10% af dem være i form af mad og drikkevarer tilsat sukker. Resten er kartofler, korn og bælgfrugter. Egern bør udgøre fra 10 til 35 % af vores kost.
Hvis der er forvrængninger, er sammenbrud meget mere sandsynlige. Derudover er glukose, som vi får fra kulhydrater, vigtig for hjernens funktion. Hvis han ikke får nok af det, vil vi begynde at lide af hovedpine, føle os trætte, svimle og have et lavt humør. Det er ikke klart, hvorfor du overhovedet skal tabe dig, hvis du samtidig har det dårligt.
4. Har alle virkelig brug for at drikke 2 liter vand om dagen?
Ikke vandog væsker. I gennemsnit målretter vi 2 liter om dagen, men igen er der ingen generel formel for alle. Derudover er det vigtigt at huske: vi får vand fra ethvert flydende produkt. Væsken i frugt og grøntsager tages også i betragtning - selvom mængden er svær at præcist bestemme.
Du skal drikke, hvis du er tørstig. Men du skal også kontrollere væsketabet. Og hvis meget af det forsvinder, så drik også med magt. Og i situationer med høj risiko for dehydrering - ved ekstremt høje temperaturer, super intens uddannelse, i tilfælde af diarré eller opkastning, brug rehydreringsopløsninger, så vandet absorberes bedre.
Hvis du føler dig svimmel og føler dig utilpas, bør du også være opmærksom på, hvor meget du drikker.
Derudover oplever vi nogle gange blandede fornemmelser af sult og tørst. Så hvis du har fået et godt måltid eller lige er færdig med at spise, men stadig er sulten, så prøv drikke.
5. Er det skadeligt at spise efter kl. 18.00? Og før sengetid?
Sundhedsprofessionelle er begrænset råd om ikke at spise tung mad omkring 2-3 timer før sengetid. Det vil sige, at hvis du går i seng klokken ni, så er det efter seks virkelig bedre ikke at spise.
Men hvis du for eksempel starter en nattevagt eller generelt går sent i seng, så vil reglen "ikke at spise efter seks" presse og føre til sammenbrud, du vil opleve sult. Derfor kan du roligt spise et fuldt måltid klokken 9-10 om aftenen. aftensmad: bulgur, salat, brød med fisk, endda pasta med grøntsager.
Men du må under ingen omstændigheder snacke noget sødt. Du skal stille din sult med noget, der vil gavne din krop.
6. Har vi brug for en detox for at rense vores krop?
Detox - Dette er en måde at rense kroppen for skadelige stoffer. Mange tilhængere af sådanne programmer taler om en særlig følelse af lethed i hele kroppen og følelsesmæssig løft. Dette er en ret naturlig tilstand, der kan vare fra 1 til 5 dage. Naturen havde til hensigt denne gang at give mennesket mulighed for at finde en fødekilde.
Men effekten af lethed kan ikke vare evigt - den erstattes af svaghed, fordi kroppen har brug for mad til yderligere funktion. Og i det øjeblik, hvor han begynder at spise, begynder kroppen med tredobbelt styrke at skabe reserver i tilfælde af den næste sultestrejke. Og med hver ny et anfald af sult han bliver mere og mere tilbageholdende med at komme af med lagre og lægger hurtigere og hurtigere overskud til side.
Det ser ud til, at du er ved at blive renset, men i stedet svækkes din krop meget hurtigt.
Detox, eller rensning af toksiner, er et uvidenskabeligt begreb. Det er ikke smoothies eller kosttilskud, der renser - vores krop gør dette på egen hånd. Derfor føler folk, der blot ændrer deres kost til en sundere og begynder at træne regelmæssigt, meget bedre end dem, der følger detox-programmer.
7. Er gluten dårligt for dig?
Gluten er et protein, der har forårsaget problemer hos mennesker med den genetiske autoimmune sygdom cøliaki. Der er begyndt at blive udstedt kliniske anbefalinger for dem, hvoraf den ene er udelukkelse af gluten fra kosten, fordi det er involveret i en reaktion, der fører til skader på tarmvæggene. Samtidig begyndte produkter, der ikke indeholdt dette protein, at dukke op.
Men som det ofte sker, måtte publikum af forbrugere af sådanne produkter udvides for at opnå større fordele. Derfor blev al forskningen om dette emne brugt – de læste den bare baglæns.
Hvorfor? Der er en genetisk sygdom, der forårsager betændelse og angreb, når man spiser gluten. tarme. Og producenter præsenterer det på denne måde: et angreb på tarmvæggene opstår, når en person spiser gluten, og det får ham til at udvikle en autoimmun sygdom. Faktisk er dette en lidelse møder hos omkring 1,4 % af befolkningen.
Hvis en person ikke har nogen negative symptomer, når de indtager et produkt, såsom åndenød, rødme af huden eller oppustethed, så bør det ikke udelukkes.
Hvis du spiser rundstykker, og alt er i orden med dig, og så tager du en genetisk test, og den viser glutenintolerance, behøver du heller ikke udelukke noget.
Problemet er, at hvis vi blot begynder systematisk at afvise et produkt, øger vi sandsynligheden for, at vi med tiden faktisk udvikler intolerance over for det. Kroppen vil simpelthen glemme, hvordan man absorberer det. Og til sidst kan det udvikle sig vitaminmangel og mikroelementer.
Dette problem vedrører især børn. Ofte, hvis et barn har problemer med ernæring, begynder forældre at udelukke flere og flere fødevarer fra hans kost. Og på grund af dette kan restriktiv adfærd i sidste ende dannes: frygt for mad eller en spiseforstyrrelse (ED).
8. Er der PP-produkter?
I madmarkedsføring og influencer-blogs støder vi ofte på dette udtryk. Begrebet "PP-produkt" har dog ikke en klar definition. Nogle klassificerer kun boghvede, grøntsager og kyllingebryst som PP, mens andre udelukker mejeriprodukter og gluten. Nogle fremmer juice og smoothies, mens andre tværtimod skræmmer os med fedme fra frugter...
Begrebet "sund kost" har ikke noget videnskabeligt grundlag. Opdeling af fødevarer i gode og dårlige, skadelige og nyttige, ren og snavset mad kan føre til spiseforstyrrelser og på længere sigt til spiseforstyrrelser.
Der er helt sikkert fødevarer, der giver flere fordele for vores sundhed: grøntsager, frugter, korn, bælgfrugter, fisk, skaldyr, nødder og andre. Der er også dem, hvis mængde i kosten skal reduceres - det er ultraforarbejdede fødevarer med meget salt, sukker og fedt. Men der er ingen fødevarer, som alle behøver at udelukke fra deres kost for altid.
Når en person har en klar forståelse af, hvad der er nyttigt og hvad der er skadeligt, kan det tyde på ortoreksi - frygt for visse fødevarer, besættelse af sund kost.
Alle disse kan være mønstre på vejen til at udvikle en spiseforstyrrelse.
Det er slemt, når du nægter dig selv mad og forbliver sulten, hvis menuen indeholder en salat, der indeholder bacon, eller en dressing lavet af solsikkeolie, og ikke ghee. At være besat af mad er usundt.
Sådanne mennesker lever i tanker, hvor der kun er sort og hvidt, og udvalget af "sunde" produkter bliver mindre og mindre. Mange mennesker kan endda lide det, for når listen over "tilladte" fødevarer er lille, er der mindre valg af, hvad de skal spise i sidste ende.
Men når vi giver os selv tilladelse til at spise, hvad vi vil, er vi mindre tilbøjelige til at få tilbagefald. Og for at slippe af med besættelsen af tanker om mad, skal du arbejde med en terapeut eller en god fødevarespecialist.
9. Er der fødevarer, du bør undgå, hvis du vil være sund? For eksempel fastfood, sødt og fedt, rødt kød?
Fastfood anbefales stærkt af ernæringseksperter begrænse. Faktum er, at sådan mad oftest indeholder store mængder salt, sukker og mættet fedt. Derudover bruges produkter af lav kvalitet til fremstillingen. Samt olier der opvarmes mange gange, hvorfor de dannes transfedt. Sidstnævnte er kræftfremkaldende og kan, hvis de bruges systematisk, blive en af de faktorer, der fremkalder udviklingen af visse typer kræft.
Pølser og røgede halvfabrikata bør heller ikke være grundlaget for din kost. Faktum er, at stoffer indeholdt i kød, tilsat under forarbejdning eller dannet under dets tilberedning, kan øge risiko for at udvikle kræft.
Disse stoffer omfatter:
- Nitrater og nitritter tilsat under produktionen af kødprodukter: pølser, frankfurtere, skinke og andre.
- Hæm er den ikke-proteinmæssige del af hæmoglobin. Det findes naturligt i rødt kød.
- Heterocykliske og polycykliske aminer. Disse kemikalier produceres, når rødt kød forarbejdes og tilberedes ved høje temperaturer. Inklusiv på grillen eller grillen. Det er af denne grund, at det ikke anbefales at spise brændte stykker kød.
Det er dog vigtigt at huske, at der ikke er behov for at være bange og udelukke kødprodukter - det er bedre at koncentrere sig om en række forskellige proteinkilder, herunder fjerkræ, fisk, skaldyr, bønner, kikærter, linser, tofu. Spis også rødt kød Kan - enten tre bøffer om ugen eller 70 g om dagen. Men at indtage det til morgenmad, frokost og aftensmad er for meget.
Der er ingen grund til at oversalte din mad. Til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme behøver spis ikke mere end 6 g salt om dagen. I gennemsnit indtager folk omkring 7 g.
Sukkerforbrug er nødvendigt begrænse op til 30 g om dagen. Dette inkluderer bagværk, chokolade og drikkevarer. Desuden er den maksimale mængde af sidstnævnte et glas om dagen.
Går vi systematisk over 30 g-grænsen, øger vi risikoen for at udvikle diabetes. Det er ikke et faktum, at dette vil ske, men du bør ikke glemme denne mulighed.
10. Er vegetarisme og veganisme gavnligt eller snarere skadeligt? Kan en person leve uden kød?
Der er forskellige typer vegetarisme, her er de vigtigste:
- Laktovegetarisme. Dens tilhængere udelukker kød, fisk, fjerkræ, æg og produkter, der indeholder dem, men efterlader mælk og mejeriprodukter i deres kost.
- Ovo-vegetarisme. Kød, fjerkræ, skaldyr og mejeriprodukter er udelukket, men er tilladt æg.
- Lakto-ovo vegetarisme. Kød, fisk og fjerkræ er undtaget, men mælkeprodukter og æg er tilladt.
- Pescetarisme. Kød og fjerkræ er udelukket, men fisk og skaldyr er tilladt. Mejeriprodukter og æg kan eller må ikke indtages.
- Veganisme. Kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter samt alle produkter, der indeholder dem, er undtaget. Denne type ernæring har de fleste begrænsninger.
Den mest optimale type diæt anses for at være en, der tillader indtagelse af æg, mælk, fisk og skaldyr. Veganisme er en af de mest radikale tendenser. Og risikoen for ernæringsmangel er meget høj her.
Selvfølgelig, når en person udelukker kød, men supplerer kosten med en stor mængde planteføde, det er godt: risikoen for at udvikle diabetes, såvel som nogle typer kræft, er reduceret. Hovedsageligt på grund af kostfibre indeholdt i frugt, grøntsager, nødder, frø, fuldkorn og bælgfrugter.
Disse ingredienser hjælper med at holde os mæt længere efter at have spist, hvilket hjælper os med at indtage færre kalorier generelt.
Derfor er risikoen for at udvikle fedme lavere, og det er til gengæld en af hovedfaktorerne, der fremkalder udviklingen af onkologi, type II diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Plantefødevarer indeholder også en stor mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Men samtidig har folk, der følger principperne for en plantebaseret kost, højere sandsynlighed udvikling spiseforstyrrelser Og risici mangel på calcium, omega-3 fedtsyrer, jern, zink, jod, vitamin B12.
Generelt ser vi ikke store forskelle i sundhed mellem dem, der slet ikke spiser kød, og dem, der tillader sig at spise det af og til. Men den anden mulighed hjælper med at balancere mellem problemerne hos dem, der nægter dette produkt fuldstændigt, og dem, der bruger det i store mængder.
Og selvfølgelig er det værd at huske: Hvis du vælger vegetarisme, skal du tage ansvar over for din krop for, hvad du spiser. du vil erstatte gavnlige stoffer fra kød, lære at spise en varieret og afbalanceret kost for ikke at skade dig selv mere skade.
Svar på andre pinlige spørgsmål🔥
- 10 pinlige spørgsmål om børn: børnelæge Sergei Butriy svarer
- 10 pinlige spørgsmål om katte og deres adfærd: dyrepsykolog Sasha Rausch svarer
- 10 pinlige spørgsmål om vaccinationer: børnelæge Fjodor Katasonov svarer