Pumping: træning med kettlebells for dig, der ønsker slanke ben

Denne træning vil give dig en god træning for dine ben og ryg, og vil også give nogle øvelser til dine arme og skuldre.

Sådan laver du træningen

Komplekset består af fire øvelser:

1. Udfald med et ryk i bevægelse.
2. Skiftevis løft af vægte til brystet.
3. Lunge og squat.
4. Sideudfald.

Indstil en timer og gør hver af dem i 30 sekunder. Hvil resten af ​​minuttet og gå videre til den næste. Lav den første og fjerde øvelse i 30 sekunder på hvert ben, hvil på samme måde i et halvt minut mellem intervallerne. Når du har gennemført et kredsløb, skal du holde pause i 60 sekunder og starte igen. Lav tre cirkler.

Du bør vælge kettlebells, der ikke er for tunge. Kvinder skaller, der vejer 8-12 kg, er velegnede til mænd - 16 kg.

Sådan laver du øvelserne

1. Udfald med et ryk i bevægelse

Tag vægten i din højre hånd. Spring fremad med dit højre ben, mens du løfter vægten over dit hoved. Sørg for, at din hånd er tæt på dit hoved – et sted i niveau med dit øre.

Kom ud af udfaldet, sænk din hånd med kettlebellen, tag et skridt fremad med din venstre fod, og med din krop på skrå, sænk projektilet, indtil det rører gulvet ved siden af ​​din fod. Sørg for, at din ryg forbliver lige. Ret op og gentag det samme fra begyndelsen:

udfald med et ryk, derefter et skridt med kroppen på skrå.

Fortsæt bevægelserne i 30 sekunder, og hvil derefter resten af ​​minuttet. Gentag det samme på den anden side: kast ud med venstre ben, bøj ​​mod højre.

2. Skiftevis rengøring af vægte på brystet

Placer dine fødder lidt bredere end skulderbreddes afstand og hold vægtene i begge hænder. Udfør en brystrensning med højre hånd, bøj ​​derefter let i knæene, vip kroppen og rør gulvet med kettlebellen holdt i venstre hånd.

Mens du retter ud, gør du en rensning med din venstre hånd, og sænk din højre på dette tidspunkt. Bøj dig over og rør gulvet med projektilet i din højre hånd. Fortsæt skiftende bevægelser hver anden gang.

3. Lunge og squat

Tag en vægt og hold den foran dit bryst så behageligt som muligt. Du kan tage fat i kroppen eller håndtaget og vend projektilet om bunden i vejret. Lunge med din højre fod. Drej derefter til højre, uden at rejse dig, og kom i squat. Drej derefter kroppen mod højre igen, så du er i udfald med venstre ben foran.

Ret dig op og løft dit højre knæ til taljeniveau, og start derefter hele kombinationen igen i den anden retning: spring tilbage fra højre ben, drej til venstre i et squat, venstre igen ind i et udfald, ret ud med at løfte det venstre knæ

4. Sideudfald

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og tag derefter et lille skridt tilbage med din højre. Placer din venstre fod på tæerne og tag vægten i din højre hånd. Bøj din krop fremad og rør vægten mod gulvet. Ret dig derefter op, kast vægten hen over brystet, drej mod højre og kast dig ud til siden med dit højre ben.

Vend tilbage til startpositionen, bøj ​​dig fremad igen med vægtene, der rører gulvet, og kast ud. Fortsæt i samme retning, og i næste interval gør det samme med den anden ben.

Hvordan er dine ben og ryg? Formåede du at belaste dine muskler?