Planck i en måned: lav, høj, lateral, med spring og drejninger

Planck - en stor øvelse for en fuld legeme træning. Det styrker musklerne i ryggen, trykker fødder og hænder, forbedre fleksibiliteten, kropsholdning og balance. Denne universelle øvelse kan gøres derhjemme eller i gymnastiksalen, på ferie eller efter arbejde i morgen eller aften, sportsudstyr, eller i pyjamas. Tag baren hver dag for kun et par minutter, og i en måned din krop vil blive omdannet.

fundament

Det vigtigste i at gøre dette statisk øvelse - tage den rigtige udgangsposition. Fire aspekter af ideelle plader:

1. Lige ryg - fra nakke til haleben.
2. Bør ikke være at kaste tilbage hovedet eller vippe for meget: hagen skal være vinkelret på den linje af rygsøjlen.
3. Muskler spændte alle bark øvelse tid: mave i, ryg flad.
4. Jo tættere på hinanden put foden, jo sværere er det at holde balancen, jo større belastning på mavemusklerne.

De simpleste optioner remme - lave og høje albuer på strakte arme:

Men for ikke at kede sig, fordi disse antagelser kan du lave en ny øvelse hver dag.

øvelse plan for en måned: 31, en variant for hver dag

Dag 1. Lav planke på albuer

• Sæt dine albuer under dine skuldre, fødder - ved siden af ​​hinanden, rette dine ben.
• Klem din bagdel, trække navlen mod rygsøjlen.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 2. Side rem på albuen

• Fra stillingen af ​​overførslen vægt bar lavt på sin venstre albue og vende rundt.
• Højre arm rette op, kig på det punkt højre, ophold i 45 sekunder, og derefter vende rundt til den anden side.
• Har tre sæt af 45 sekunder hver side.

Dag 3. Høj bar på strakte arme

• Brush sat under skuldre, fødder - ved siden af ​​hinanden, rette dine ben.
• Klem din bagdel, trække navlen mod rygsøjlen.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 4. Side rem på den lige arm

• Fra positionen af ​​høj bar overførsel vægt på venstre håndled og rulles.
• Højre arm rette op, kig på det punkt højre, ophold i 45 sekunder, og derefter vende rundt til den anden side.
• Har tre sæt af 45 sekunder hver side.

Dag 5. Lav rem med bøjning knæ

• I stillingen sænke remmen skiftevis bøje knæene.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 6. Høj bar med krøller

• Den position højt bar præg skiftevis hånd skulder af den anden side.
• Pres dine ben og lavere abs, gør ikke wobble.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 7. Sænkning albuer og anledning til arme

• Fra positionen af ​​de lave strimler lægge venstre hånd under venstre skulder, så den højre hånd under højre skulder, så gå ned én efter én på albuerne.
• Fortsæt med at gå op og ned, skiftevis hænder.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 8. cirkulær strimmel

• Start med en lav bar.
• Bøj knæene ad gangen.
• Tag til den høje bar.
• Tryk hver arm overfor albuen.
• Gå tilbage til den oprindelige lave bar.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 9. Klassiske tritsepsovye pushups

• Stå i den høje bar.
• Klem din bagdel, trække navlen mod rygsøjlen.
• Albuerne let udskrive fremad.
• Langsomt sænke til skuldrene niveau med albuerne, pause i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 10. Lav planke på albuer med dreje hofterne

• Fra positionen af ​​de lave strimler udvide hofterne til højre, indtil til gulvet vil der være omkring 10 centimeter.
• Blot rotate hofter til venstre.
• Har tre sæt af 45 sekunder.

Dag 11. Plank med spring

• Fra en position højt bar hoppe, bredte hans ben fra hinanden.
• Sørg balderne er ikke hævet over skulderhøjde.
• Hop tilbage til udgangspositionen.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 12. Lav lateral afbøjningsplade med

• Stå i lavt oprulle baren og på højre side.
• Løft hofterne, pause i et par sekunder, sænk hofterne næsten til gulvet.
• Gentag op-ned bevægelse.
• Du skal føle spænding obliques.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 13. Trække knæet til modsatte albue

• Stå i den høje bar.
• Spænd højre fod til venstre albue, pause i to sekunder, og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
• Træk venstre fod til højre albue, pause i to sekunder, og derefter vende tilbage til den oprindelige position.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 14. Trækker op til eponyme knæ albue

• Stå i bar lav.
• Træk højre knæ gennem albuen til højre side, pause i to sekunder, derefter vende tilbage til den oprindelige position.
• Træk den venstre fod til venstre side gennem albuen, pause i to sekunder, derefter vende tilbage til den oprindelige position.
• Har tre sæt af 60 sekunder.

Dag 15. Planck ved en høj puls

• Stå i den høje bar.
• Kom ned på albuerne, hovedet op.
• Gentag.
• Træk din højre knæ til venstre albue.
• Træk din venstre knæ til din højre albue.
• Foretag fem søjler til spring.
• Udfør tre sæt.

Dag 16. De klassiske push-ups med bredt greb

• Stå i den høje bar, anbringelse hænder lidt bredere end skulderbredde.
• Spænd din mave. Bøj dine arme i en vinkel på 90 grader.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Gentag 12-15 gange.

Dag 17. "Crouching Panther"

• Få på alle fire.
• Med ryggen lige, løft dine knæ et par centimeter fra gulvet.
• Flyt dine knæ et par centimeter frem.
• Flyt håndfladen et par centimeter frem.
• Flyt parallelt med gulvet i 75 sekunder.
• Har tre sæt.

Dag 18. Lav side strimler, turn og hæveben

• Stå i den nederste side bar på højre albue, venstre hånd lå hans hoved.
• Drej kroppen, så din venstre albue rørt højre håndled.
• Løft venstre ben i et par sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen.
• Gør tre sæt af 45 gentagelser for hver side.

Dag 19. Høj strakt strop

• Stå i den høje bar.
• Den maksimale træk fremad hånd.
• Træk navlen mod rygsøjlen, stramme din bagdel.
• Må 3 sæt af 45 sekunder.

Dag 20. Høj lateral strimmel, bukning og løfteben

• Stå i den høje side bar på højre hånd.
• Underlåret 10 centimeter.
• Retur til startpositionen og løft dit venstre ben op i et par sekunder.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Har tre sæt af 45 sekunder hver side.

Dag 21. "Crouching Panther", den anden udførelsesform

• Få på alle fire.
• Med ryggen lige, løft dine knæ et par centimeter fra gulvet.
• Samtidig, flytte til højre højre ben og højre arm et par centimeter.
• Flyt derefter den venstre side.
• Bevæge sig sidelæns 75 sekunder.
• Har tre sæt.

Dag 22. Cirkulær side bar

• Stå i den nedre tværstang på højre albue.
• Sæt din venstre hånd bag hovedet. Sænk hofterne ned to gange.
• Hæv dit venstre ben to gange. Drej kroppen, så din venstre albue rørte ved hans højre hånd.
• Gentag to gange.
• Har tre sæt på hver side.

Dag 23. Tritsepsovye push-ups med en tur

• Stå i den høje bar.
• Klem din bagdel, trække navlen mod rygsøjlen.
• Albuerne let udskrive fremad.
• Langsomt sænke til skuldrene niveau med albuerne, pause i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition.
• Opretholdelse balance, hæve din venstre arm op og vende rundt i baren højt på sin højre hånd, drysse i et par sekunder og vende tilbage til udgangsposition.
• Gør tre sæt af 8-10 gentagelser for hver side.

Dag 24. lave slæbesko

• Stå i baren lavt, at sætte sine fødder på noget glat (fx papir).
• Hold ryggen lige, bevæge kroppen frem, pause i et par sekunder.
• Slide krop tilbage, pause i et par sekunder.
• Gentag slide frem og tilbage i 60 sekunder.
• Har tre sæt.

Dag 25. Plank med at dreje og løfte ben

• Stå i den høje side bar på højre hånd.
• Vend væk, og hans venstre hånd under kroppen.
• Løft venstre fod, pause i et par sekunder.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Har tre sæt af 60 sekunder hver side.

Dag 26. "Mountaineer"

• Stå i baren lavt, at sætte sine fødder på noget glat.
• Hold ryggen lige, gør otte små skridt fremad på albuerne.
• Lav otte små skridt på hans albuer tilbage.
• Udfør tre sæt af 60 sekunder.

Dag 27. Høj lateral rem fra vridning

• Stå i den høje side bar på højre arm lige, venstre arm lægge sit hoved.
• Træk din venstre knæ og venstre albue hinanden, vender tilbage til udgangspositionen.
• Hæv dit venstre ben, røre gulvet foran den rigtige stupnoy, så - efter den rigtige stupnoy og vende tilbage til udgangspositionen.
• Har tre sæt af 60 sekunder hver side.

Dag 28. Høj bar med at trække knæet til brystet

• Stå i den høje bar, hans fødder på noget glat.
• Træk din venstre knæ til brystet.
• Hold venstre knæ tæt på brystet og på samme tid trække dit højre knæ mod brystet i 45 sekunder.
• Mens han stadig at holde venstre knæ til brystet, blidt returnere dit højre ben til startpositionen.
• Har tre sæt på hver side.

Dag 29. Glidende cirkulær strimmel

• Stå i den høje bar, hans fødder på noget glat.
• Lav fire korte skridt fremad med hænderne.
• Spred benene fra hinanden (uden afbrydelse fra gulvet) fem gange.
• Lav fire små skridt tilbage hænder.
• Fortsæt med at omrøre i 60 sekunder.

Dag 30. "Crouching Tiger"

• Stå i den høje bar, anbringelse hænder lidt bredere end skulderbredde.
• Spænd din mave. Bøj dine arme i en vinkel på 90 grader.
• Bøj knæene og rette dine arme, løft hans hofter og trækker tilbage.
• Bevæg kroppen fremad, rette dine ben og overordnede tilbage.
• Vend tilbage til udgangspositionen.
• Gør tre sæt af 10-12 gentagelser.

Dag 31. En to-minutters strimmel

• Stå i den lave eller høje bar i 2 minutter.