Hvad bestemmer din naturlige løbetempo

Hver løber har sit eget naturlige tempo. Du vil automatisk opretholde dette tempo, når der går støt og roligt køre et sæt afstand, for eksempel, 8 km, eller løbe i en bestemt tid, fx 45 minutter.

Naturlig tempo varierer afhængigt af den fysiske form og endda ved at være på en bestemt dag.

Hvad bestemmer den naturlige tempo i en runner? Forskere, der studere motion, lidt interesse i dette spørgsmål, så svaret er ikke let at finde. Men der er flere undersøgelser, der afklare situationen en lille smule.

Naturlig hastighed og mælkesyre

I en undersøgelse fra 2001, forskere fra University of Udine i Italien testede den hypotese, at den naturlige tempo runner afhænger af niveauet af mælkesyre i blodet.

De antog, at et naturligt tempo primært påvirker maksimale steady state for blodlactat. Det vil sige, det er den hurtigste hastighed, som er stand til at understøtte løberen med ingen akkumulering af mælkesyre til en koncentration, ved hvilken træthed mærkes.

Undersøgelsen omfattede otte løbere-elskere. Vi beslutter at starte deres laktatgrænsepulsen - den maksimale hastighed og puls til at øge niveauet af mælkesyre i blodet. Derefter blev deltagerne bedt om at køre på en naturlig tempo i en time.

I gennemsnit alle løberne afsluttet time-lange løb med en maksimal steady state af lactat.

Maksimale steady state af lactat - er intensiteten af ​​motion, ved hvilken den maksimale steady state skabes mellem udløbet af blodet mælkesyre og dens genbrug.

Og på trods af, at den kører hastighed for maksimal laktat steady state for alle deltagere kraftigt forskellige (én løb hurtigere end den anden), forskellene i naturlige tempo i en time alle løberne var minimal.

Dette har ført forskerne til at tro, at der ud over behovet for at undgå ophobning af mælkesyre i blodet, er der andre faktorer, der påvirker den naturlige hastigheden.

Den undersøgelse foretaget af forskere fra University of Udine havde to problemer. For det første er der ingen beviser for, at tempoet i løb strengt begrænses af niveauet af laktat i blodet. Kort sagt race, for eksempel løbere ofte nå niveauer af mælkesyre over tærskelværdien lactat.

Hvis en sådan høj koncentration af mælkesyre er acceptabelt i de korte løb, hvorfor Under andre omstændigheder skal operere strenge begrænsninger på omfanget af lactat?

Det andet problem af mælkesyren hypotese er, at der ikke er nogen mekanisme i det menneskelige legeme hvorved niveauet af mælkesyre ville påvirke løbehastighed, selvom det forårsager træthed muskler.

Hvis lactat blod justerer tempoet i kører gennem træthed, så hver atlet altid være kører i samme tempo, hvormed opretholdes det ønskede niveau af mælkesyre. Og som vi ved, kan den naturlige kører tempo variere selv på stemningen.

Men forskere ved University of Udine overset er den rolle af hjernen i reguleringen af ​​fysisk aktivitet. Efter alt, hjernen fortæller musklerne, hvor meget de har brug for til stammen, når du udfører enhver øvelse.

Derfor skal denne forklaring af fænomenet naturlige tempo dækkes i hjernen.

Naturlig tempo er bestemt af to begær

Denne sandhed blev fundet i en anden undersøgelse i 2001, foretaget af forskere fra University of Wayne, Nebraska.

Atten mænd og kvinder blev bedt om at udøve i 20 minutter, for at vælge en egnet til deres intensitet. Der var tre øvelser: motion på et løbebånd, motion på en motionscykel og klatre op ad trappen til stepper.

Ifølge resultaterne af forsøgsbetingelserne fysiologiske parametre efter hver øvelse var anderledes. I gennemsnit efter øvelsen på en motionscykel, deltagerne bemærkede højere VO₂mah end efter træning stepper og løbebånd, stepper og så de havde en højere puls end efter pedalerne og kører.

Hvorom alting er, kan i de tre øvelser, de mente om det samme. Ud fra dette kan vi konkludere, at den naturlige tempo i løb og udføre andre foretrukne intensitet øvelse ikke er helt bestemt af den fysiologi: en stor værdi har også følelser. Og hvor de er født? I hjernen.

Andre undersøgelser har vist lignende resultater. Når deltagerne fik lov til at vælge intensiteten, de er altid uddannet på grænsen af ​​komfortzonen med et øje på varigheden af ​​din træning. Hvorfor er dette niveau?

Måske er det et kompromis mellem to ønsker, der opstår i hjernen under træningen: hvordan man udføre opgaven så hurtigt som muligt og føler sig trygge.

Så din naturlige tempo kører, hvad enten 7, 6 eller endda 5 minutter pr kilometer, det viser dit interne kompromis og individuel langrend evne.

Men ligesom din naturlige tempo påvirker opfyldelsen af ​​målene? hvad enten det er med til at forbedre driften af ​​uddannelse, eller omvendt, forhindrer dette?

Skal jeg altid kørt i et naturligt tempo

Naturlige hastighedskørselstilstand falder omtrent sammen med en intensitet, hvor du forbliver i zhiroszhigatelnoy pulszone. Så tempoet er ideel til lange ture, med det formål at forbrænde fedt og udholdenhedstræning.

Da naturlig tempo kræver ikke sådanne udgifter energi, som en hurtig, med det du gradvist kan øge kører distance, samt at udvikle økonomien kører. Så køres i et naturligt tempo bør omfatte i din træningsplan.

Men nogle løbere for ofte, og nogle gange hele tiden kører på en naturlig tempo. Mindst en gang om ugen bør omfatte i deres uddannelse køre med høj intensitet. Det vil forbedre din fysiske form og supplere fordelene ved at køre en naturlig tempo.

Ikke nødvendigvis for at arrangere en opslidende interval session og køre for laktat tærskel. Du kan blot tilføje nogle sjove til en træning, der kombinerer jogging i en naturlig tempo og en lille mængde af acceleration.

Den naturlige tempo i acceleration +

Et godt eksempel - fartlek uddannelse, hvor du skifte korte sprints (f.eks seks gange i 45 sekunder for 5 kilometer) fra den målte kørende, så du kan gøre uddannelse lettere og samtidig en lille smule for at udvikle hastighed og modstand træthed.

Kører ifølge fremgangsmåden fartlek ideel til entry-level uddannelse, når du ikke er klar til at dræne intervaltræning.

En anden mulighed - en progressiv tempo. Denne rolige, målt løb (typisk 2 til 5 km i marathon eller halv-marathon tempo) i slutningen af ​​accelerationen.

Denne uddannelse metode fungerer også godt på et grundlæggende trin, hvis du ikke er klar til interval sessioner, samt enhver tid motion, når du har planlagt "let dag", men føler stor og ønsker at stige en smule indlæse.

Endelig gradvis kører egnet til overgangen fra lange ture til toppen fase af uddannelse, når du vil slå din samlede Stamina, udviklet i løbet lange ture i udholdenhed for konkurrence.

Ud over at forstå, når at bruge naturlige jogging tempo, er det også nyttigt bare for at se ham. Bemærker ændringer i dit naturlige tempo - det er den nemmeste og samtidig motivere måde at spore dit niveau af uddannelse.

Jo mere dine fremskridt, jo hurtigere den naturlige tempo. Du vil løbe hurtigere og hurtigere, og samtidig opretholde en følelse af komfort. Bare stol på dine sanser og nyde resultaterne.