Hvordan starter jeg at løbe og have det sjovt
Bøger / / December 19, 2019
Jeg har aldrig vundet en konkurrence og ikke køre med tempoet i 3 minutter pr kilometer, men har stor respekt for dem, der har opnået en sådan succes. Jeg voksede op i en forstad til Philadelphia og i stedet gik til en sports forskellige kreative kredse. Mens mine fætre spillede fodbold og deltog i atletik konkurrencer, jeg kiggede på dem fra tribunerne, og sagde til mig selv, at jeg ikke var en atlet. Han levede sin frygt, ikke drømmer. For jeg talte min overbevisning, at jeg er min egen inspireret.
Men jeg var i stand til at perepridumat dig selv og du også vil være i stand til.
I årevis fandt jeg forskellige undskyldninger, men i 2012 trak sig tilbage fra advokatfirmaet "Paul Hastings" og gik til London for at at blive freelance journalist og skrive artikler om De Olympiske Lege for din blog og nogle publikationer (Newsweek og The Daily Beast). Siden da jeg kørte tusindvis af kilometer og er blevet en af dem, der var i stand til at erobre løb 80 og 160 km.
Det vigtigste er, at jeg kan lide det. Jeg nyder det øjeblik, hvor min "kan ikke" er omdannet til en "dåse". Den glæde, der giver os
løb, Du kan ikke købe i en helsekostforretning eller butik med frisk juice. Løb giver os en følelse af tillid og brummer, at vi tjener deres egen arbejdskraft, og forventer ikke, ligesom en gave.Jeg kender denne form for liv. Jeg lever det. Jeg ønsker at dele den med dig.
Pick tøj
Lad os tale ærligt. Alt, du skal køre - kører sko (plus sport top for piger) og sport bukser, selvfølgelig, hvis du ikke deltager i ultraløb Burning Man i ørkenen, hvor atleter løbe nøgen. Og det er nok!
Nedenfor finder du en liste over de mest nødvendige ting. løbere hele tiden forsøger at sælge et væld af unødvendige pjat. Ikke få sig narre af det. Start med et par gode løbesko, og i den syvende kapitel vil vi diskutere et par andre sjove dimser, der kan købes.
1. kondisko
Gå til sportsforretning og afhente sko. Ikke et faktum, der passer dig mest cool og dyre model, så vælg omhyggeligt og vær ikke bange for at bede om råd fra sælgere. Jeg anbefaler kraftigt, at du på forhånd undersøge deres gangart at finde egnede sko.
2. hovedtelefoner
Personligt er jeg holdt op med at løbe til musik, men forstår, at den rytmiske bit Det hjælper du holder bevægelse. Vælg kvalitet hovedtelefoner til den aktive livsstil, såsom trådløse Monster iSport trådløs Bluetooth, Yurbuds eller Jaybird X2 Wireless, fordi de er i stand til at modstå en række vibration og vandafvisende (ikke bryde kontakt med dråberne sved).
3. Sport toppe og sports shorts
Til at begynde, skal du blot vælge behageligt tøj fra din garderobe, der ikke vil irritere og, i tilfælde af sports toppe, understøtter brystet. Dens stejle jogging tøj, vil du få senere.
Se denne publikation i Instagram
Offentliggørelse af Robin Arzon (@robinnyc)
4. vand
Jeg altid overholde følgende regler: hvis du kommer til at køre længere end 40 minutter, skal du drikke vand. Det kan udvindes fra drikker springvand, som findes på vejen, eller bære. For kørsler på mindre end 40 minutter vil være nok til at drikke før og efter løbene, selvfølgelig, hvis gaden er ikke værd at spilde varme.
5. motiverende Side
Start en kørende tidsskrift, dagbog eller at oprette en såkaldt humør bord, der vil understøtte din motivation. Også tilmelde dig konti i sociale netværk, der gør dig glad og at inspirere jogging.
6. Identitetskort
Just in case, medbringe dit kørekort. Jeg råder dig til også få en særlig armbånd, som vil blive skrevet i dine personlige data (navn, adresse og telefonnummer).
7. Sport ure eller program til at køre
De kan koste alt fra tyve til flere hundrede dollars. Hvis du ikke forberede sig til Ironman Triathlon og du behøver ikke at måle mange forskellige parametre, du først ganske velegnet gratis app Nike + Run Club eller Strava, for at hjælpe dig med at fastslå din hastighed og afstand.
Forbered dig mentalt og fysisk
Som forberedelse til sit første maraton efter afsked, Overvindelse mil efter mil, blev jeg kureret for mental helbredelse. Og så plat som i bogen "Eat, Pray, Love", krydser målstregen i Central Park, jeg var en anden, en bedre version af dig selv. Når du går over den elskede by, sende kys finish til venner og familie, og din hals vil pynte en medalje, vil du føle dig som en rigtig kriger. Jeg husker altid det øjeblik, hvor jeg tvivler kryb.
Løb - det er en livsstil, maraton - denne rejse, hvert løb åbner i nye ansigter til dig. Alt dette begynder med det første skridt.
1. Må ikke antage, at et program med skiftevis løb og gang - en slags unødvendig lort
Gør hvad der gør dig komme op fra sofaen, selv om nogle gange vil du være forkert. Vær ærlig over for dig selv med hensyn til sundhed og fitness niveauer. Vær ærlig over for dig selv. Dette er især vigtigt for tidligere atleter og dem, der har besluttet at genoptage uddannelse efter en lang pause. Gradvist vil du vende tilbage til den tidligere form, begynde i det små.
2. Må ikke bekymre dig, hvis du støder på nogle ubehag
Du bliver nødt til at vænne sig til de ubehagelige fornemmelser og mild smerte, men du skal ikke føle skarpe og pludselige smerter. Hvis du ikke er sikker på, at du virkelig har noget gør ondt, så prøv at gå et skridt ad et minut eller to og se om smerten forsvinder. Hvis du stadig har et problem, stoppe og konsultere en specialist.
3. Du kan blive forpustet, men ikke kvalt
Hvis du føler, at du ikke har nok luft, selv at sige reducere dit tempo. Træk vejret i næsen, udånder mund.
4. Smerter og kramper i min side - en fælles ting for løbere, nybegyndere, da musklerne endnu ikke er vant til belastningen
Gradvist vil det passere. Hvis du føler ubehag, begynder dyb indånder, Påfyldning åbningen med luft. Løft dine hænder, slappe af dine skuldre, læne lidt fremad og strække.
5. Når du vælger ruter til løb, kig til veloplyst gangbro med en glat belægning
Gammeldags asfalterede fortove eller mørke stier er ikke det bedste sted for jogging.
Se denne publikation i Instagram
Offentliggørelse af Robin Arzon (@robinnyc)
6. Hvis du vil køre mindre end en halv time, du behøver ikke at bringe noget ekstra
Tage vand, hvis det er afgørende for dig, men før du forlader du bør ikke stramt spise eller hænge på en masse udstyr. Forenkle. Du, sneakers og sportstøj - det er alt, du har brug for.
7. Du vil få dårlige dage
Nogle gange er du bare ikke kan opmuntre dig selv og gå udenfor. Prøv igen i morgen. Det er vigtigt, at du ikke giver op forsøger at nå mit mål. Ikke desto mindre, du vælger selv et passende tidspunkt og holde sig til det. vanedannende Det tager lang tid.
8. Forsøg ikke at se cool
Du er lige begyndt, og ingen forventer, at du straks vil vise sig som en professionel atlet. Koncentrer dig om de fornemmelser.
9. Lav et valg til fordel for "budget" teknologier
Måske en dag du køber det mest komplekse og GPS-ur med alle de sensorer. Model med imponerende funktioner. Men nu, i begyndelsen, de ikke har brug for.
10. bestå en lægeundersøgelse
Sørg for, at du kan køre. at gøre dette, bestå en lægeundersøgelseFor at vurdere de sundhedsmæssige indikatorer for kroppen. Når du begynder at måle tid og afstand køre, at god kende dit blodtryk, puls i hvile, kolesteroltal og samlede fitness niveau.
Varm op før jogging
- Jogging og gå i 5 minutter. Hvis du straks begynde at løbe, du risikerer skade. Start med at gå eller lys jogging at varme op musklerne og at sprede blodet.
- Acceleration. At udvikle hastighed, forbedre den fysiske kondition og varme op, løb bør starte med den acceleration, der er, lange skridt, noget som at løbe med en meget hævet lår. Teknikere udfører accelerationer kan variere, men pointen med øvelsen er at accelerere inden for de første 20-30 sekunder, og derefter langsomt ned. Acceleration øger skridtlængde og giver dig mulighed for at ændre benene ofte. Efter flere minutter, lys jogging gradvist hastigheder hver 100 meter, og derefter vende tilbage til let løb.
- Dynamisk stretching. Statisk øvelser, når du låser musklerne i en position, strække dem. Før en kørsel ikke anbefales at udføre statisk stretching, da det køler og varmer op ikke muskler, mens dynamisk udspænding forbedrer fleksibilitet og afspænder musklerne. Dynamiske øvelser kan omfatte jogging med zahlostom skinnebenet, side trin, squats, gynger og dynamisk vipper fremad (flytte fremad, raise ene ben og røre ved tå af det modsatte hånd). Før du starter udføre dynamisk løb træning i 5 minutter. Så du varme op muskler, men ikke træt.
Kør korrekt
økonomisk løbeteknik Det vil give dig mulighed for at bevæge sig hurtigere. Men nogle blandt de mest berømte sportsfolk kører ufuldkomment. For eksempel, Paula Radcliffe, har specialiseret sig i langdistance-løb, er kendt for sin klodsede gangart, men i dag er det betragtes som den hurtigste maratonløber blandt kvinder. Alligevel fejl, som fører til personskade, ikke bidrager til effektiviteten af uddannelse. På en eller anden måde, jeg nogle gange gør hun dem. Hvad fejl du kan støde på:
- Under kørsel, du tager væk hans hånd for sidelæns - så det skærer i midten af brystet. Dette fører til yderligere udgifter til energi. Hold dine arme lige frem, albuer ved 90 grader. Hold den samme position, de retraktionsindstillingen arme ryg, albuer tæt mod brystet. Jeg råder dig til at praksis, før et spejl.
- Vi rundede skuldre og daske når få træt og / eller torso muskler i vores underudviklet. Vær sikker på at være opmærksom på arbejdet med torso og hele kroppen under træning: et par minutter til at køre højt løft dine skuldre, og derefter slappe af dem specifikt og sænk. Nogle gange, mens den kører vi ikke kan sende. Denne impuls kommer fra anklerne, så ssutulennye skuldre er ikke den eneste årsag forstyrrelser løbeteknik.
- Når man presser næverne, din hastighed falder. Forestil dig, at i hver hånd, du ligger chipsine, så klemme fingrene for ikke at bryde den.
Se denne publikation i Instagram
Offentliggørelse af Robin Arzon (@robinnyc)
- Nogle gange, forsøger at køre hurtigere eller for at overvinde den større afstand du laver for meget acceleration. Som et resultat, når du lander, hele byrden falder på foden, og hastigheden forbliver den samme. For at undgå dette, så prøv at fremskynde flytning af arme og ben til forandring hurtigere. Hold øje med Synchronicity fødder og hænder, der er alle dine kropsdele skal arbejde på samme tid. Hvis hænderne er langsommere, fører dette til en akavet gangart, og omvendt. Teoretisk skulle du rører jorden, når benet er strengt under din torso. Olympian Jack Daniels mente, at 180 skridt i minuttet - det er den perfekte tempo for turen. I princippet er denne sats betragtes standard.
- Det bør ikke lander på hælen, fordi det er din fod rører jorden to gange: højre hæl og derefter tå, ikke i midten af foden. Det ser ud til, at alt er klar, men nogle mennesker bare ikke ved, hvordan du kører den anden vej. Jeg havde aldrig været sådan, at jeg aldrig har landede på hælen under marathonIsær når jeg har trætte ben. Selvfølgelig er der altid, at den rigtige teknik på flugt, hvilket gør det sikrere og mere effektiv. Jeg tror landing i midten af foden blødgør slag og forbedrer effektiviteten, men kan ikke se noget galt, hvis byrden falder på hælen. Tænk på den bevægelse af kroppen som en helhed. Hvis du tror, at noget er galt, måske det bør ændres.
- For langsom kører en negativ indvirkning på dit køretøj. Den bedste måde at træne musklerne til belastning og arbejde på hans krop - et højhastighedstog, der kører på sporet. Fokus på de håndbevægelser, fødder og skiftende tempo. Styr din vejrtrækning, tilslut dine mavemuskler, slappe af dine skuldre og sørg for ikke at bøje fremad (for at undgå dette fokus på hele kroppen fra anklen til toppen).
Fælles blandt løbere, disse fejl er de mest almindelige.
Robin Arzon - ultramarafonets, en professionel coach og en glad person. Dens motto - "Hold kæft og køre." I «Shut Up and Run. Det manifest af frihed og slimness"Robin fortalte mig, hvad der inspirerede hende jogging og som hjælper ikke at miste motivationen, delt program for forberedelse til løbet i forskellige afstande og genoprettelsesmetoder efter store belastninger.
køb
se også🧐
- Hemmeligheder af langdistanceløb fra en mystisk mexicansk stamme
- Historien om, hvordan kører har været med til at overvinde stofmisbrug
- Sådan løber fra: en komplet guide for begyndere