6 tips til at hjælpe dig med at blive en mester i selvkontrol
Motivation Bøger / / December 19, 2019
Irina Yakutenko
Videnskabsjournalist og popularizer, en molekylærbiolog.
Tip nummer 1. Fjern fra syne alle, der kan friste dig
Hvis du holder op med at ryge, ikke holde cigaretter derhjemme. Hvis du lider af shopogolizm, umiddelbart efter løn til at hæve penge fra kortet og sat i et sengebord eller deponering, hvorfra de er sværere at få, og aldrig bære store mængder.
Hvis du mister viljen i form af mel - kok brød og kager bare for dig selv. Det er én ting - når friske hvide brød er i køkkenet, og kun nødt til at skære et brød (eller du kan selv Gnave på stokken, så virkelig), og en helt anden - når du har brug for at plante en historie i fire timer med testen og gær.
Det er vigtigt at gøre de mest dragende tingene svære at nå til en automatisk reaktion på det limbiske system er ikke krydsede dine bestræbelser på at pacificere lidenskaber.
Selv hvis det limbiske system er så udspillet, at denne kraft du får klædt og gå til butikken for brød og cigaretter (det sker i ekstreme tilfælde), på den måde vil du have en chance for at ændre deres mening og forhindre katastrofen.
Tip nummer 2. Hvis du ikke kan undgå fristelsen, fokus på den mest abstrakte af hans egenskaber
Da Michel (Walter Michel - en psykolog, en førende ekspert på selvkontrol. - Ca.. Red.) Foreslog børnene, som han plagede "Zephyr" testsTænk på den mest forførende kvaliteter vkusnyashek, kunne de ikke stå et par minutter.
Børn, der opfordres til at tænke over Zephirin som hvide bløde skyer holdt meget længere som børnenes pause 'idé at tænke på smag og lugt af godbidder, og dem, der ikke gav nogen instruktioner.
Essensen af 'marshmallow' test: et lille barn sidder i en stol i et separat rum og tilbød ham at spise skumfidus med én betingelse. Sweetness kunne spise nu eller vente femten minutter og allerede to af skumfidus. I nogle tilfælde, børnene spiste skumfidus, selv uden at lytte betingelser. Men der var dem, der var i stand til at holde den tildelte tid og få en velfortjent award.
Det var på en "varm" system af automatiske reaktioner rettet alle reklamer: huske, hvordan fristende flyder i fjernsynet ruller varm karamel, som falder blanke nødder, og hvor ulideligt appetitvækkende alle forsiderne af tykke træede denne skønhed chokolade. Hvor sødt slikke hans læber og roll deres øjne folk fra reklame yoghurt: kigge på overjordisk lyksalighed, at de har, vi straks ønsker at køre til butikken for at opleve det også.
Bevidst vende væk fra noget attraktivt om kilden til dine ønsker, du holder den "varme system" (Limbiske) vyklyuchonnoy og "kold" (den præfrontale cortex) og så vide, at vi skulle ikke bukke under for fristelse.
Tænk flot modstykke kun i forbindelse med jeres fælles projekter og hendes faglige kvaliteter, og kommer til at besøge tante, vælge slik, styret af skønheden i pakken, i stedet for deres egen smag præferencer.
Tip nummer 3. Få det limbiske system til at arbejde for dig: engagere hende til "nedgøre" årsagen til dine fristelser
Det limbiske system - et kraftfuldt gammel instrument, som tillod vore forfædre at overleve, hvilket gør dem meget kraftigt vil have noget, køn, eller, tværtimod, meget noget jeg ikke ønsker at - for eksempel at spises tiger. Spurs følelsesmæssige kald af "hot" system af dyr vedholdende nå deres mål, fordi ønsket - den bedste motivator.
Grundlæggende indstillinger er en person, som han ved synet af chokolade føler det er ønsket, ikke afsky eller afsky, som om at være ønskeligt at millioner uden held at tabe. Men ved hjælp af præfrontale cortex, er det muligt at nedbringe disse indstillinger, kunstigt at skabe mere kraftfuld. For at gøre dette, hvordan man kan forestille sig konsekvenserne af handling, som ville være godt at undgå at have inddraget så fuldstændigt som muligt "hot" følelsesmæssig system.
Den lysere og mere udtryksfuld du forestille noget, jo stærkere dit ønske eller modvilje.
Hvis utålelig trækker røg - Forestil dig selv som en ung, men dø af lungekræft i koldt lurvet kammer, hvor skibet skiftes hver anden dag og linned og alle rester af den tidligere patient. Når en uimodståelig lyst til at spise en pakke kiks, tegne et billede i mit hoved, hvordan man finder sin mand på telefonen er ganske entydig korrespondance med en ukendt (men naturligvis slank) Pass.
Når klokken to om morgenen, du ønsker at se en anden episode af dine foretrukne tv-serie, selv om morgenen, hvor vigtigt et møde, som du ikke er klar, forestille sig, hvordan du spiser den tredje måned i et boghvede, venstre uden arbejde. Se dig selv kravle bag sofaen for at finde en ti-mønt solnedgang, for uden det behøver du ikke har penge nok til at betale huslejen.
Skru fantasi til sin fulde: her du skriver til venner og ydmygt tigge dem i det mindste lidt kontanter. Her bliver de nægtet eller låne, men kig på dig med foragt og lidt sarte, og derefter ophøre med at opfordre til generalforsamlingen - stadig kan du ikke betale i en cafe. Forestil dig, hvordan du flittigt i en time darned revet strømpebukser: du tror, at alt er meget blidt, men velkendt på mødet spekulerede højt, hvad har du fået en mærkelig mønster på højre knæ.
For hver fristelse kan komme op med en masse tilbagebetalingstid muligheder, men det er meget vigtigt at vælge den, der virkelig gør ondt.
For eksempel, du - kan en pige og bare ikke holde op med at ryge, men lungekræft ikke generer dig. Men han bekymret for, at en kollega på kontoret ikke kigger i din retning. Så, ikke repræsenterer menigheden, og hvor dårligt vil lugte din ånde, hvad der vil blive ulækkert gule tænder og fingre. Det er sandsynligt, at for dig personligt, dette billede vil fungere bedre end truslen om tidlig død.
Intet at skamme sig over ikke her, kun at fokusere på, hvad der er virkelig vigtigt for dig, og ikke følger pålagt standarder (kræft - det rædsel, rædsel), er det muligt at opnå resultater, og hvordan man rastravit limbiske -system.
Indser, hvilken løsning mareridtsagtig fremtid sårer dig mest, du har brug for ved hvert møde med fristelsen til at være sikker på at "tænde" billedet af denne mulighed i tankerne.
Først skal du glemmer at gøre det eller få den oprettede billedet er for sent, efter det spiste en chokolade bar eller slentre fitness klasser. Men hvis du fortsætter med at motion, temmelig snart bane hjernen i hovedet de ønskede nervebanerne og stramt binder en bestemt fristelsen til hæslige billede.
Og så når man ser på det farlige objekt poleret til detaljer "usmagelige" plottet vil forekomme før, og ideelt set, i stedet for den sædvanlige reaktion af begær. Men selv hvis det limbiske system har tid til at have noget skadeligt, spelt ud i detaljer, og hvordan man følelsesladet ulækkert billede hurtigt erstatte den sædvanlige ønske. […]
Tip nummer 4. Kom op med en klar strategi for handling i en situation, hvor du står med fristelser
Præsentation ulækkert konsekvenser af en uønsket handling, du har til hensigt at begå - en meget effektiv måde at håndtere kortsigtede ønsker. Vi kan sige, at dette er det tunge artilleri, som bør anvendes til at beskæftige sig med de mest forfærdelige fristelser. For at afværge fristelsen til mindre, der venter på folk med problemer med viljestyrke ved hvert skridt, der er en anden taktik. Walter Michel kalder det en plan "hvis... så".
At udvikle det, du først brug for lidt tid til at se dem og finde ud af i hvilke situationer du oftest ses svaghed, for eksempel åbne en fane med dit foretrukne sociale netværk. Antag, at du opdager, at komme ind på Facebook eller "VKontakte", når de er på arbejde, du har brug for at udføre en kedelig opgave.
Eller du tjekke slædehunde trækker, hvis du ved, hvad de skal være særligt vanskelig opgave - for eksempel, du forberede sessionen og nåede den komplicerede billet. Husk denne tilstand og komme med de kontrol- ord, som vil fortælle dig, næste gang du føler det. Ikke noget særligt er ikke nødvendig, bare, "Nej, jeg kan ikke, jeg arbejder," eller "Denne fristelse, stop!" Eller "Stop! Må ikke blive distraheret, klud! "(Selv om det er bedre at gøre uden negativitet til dig selv).
Hvis jeg keder, og jeg er klar til at åbne Facebook, siger jeg til mig selv, "Stop! Må ikke blive distraheret!", Tag hænderne fra tastaturet og 10 sekunder, kigge ud af vinduet. Så tilbage til arbejdet.
På trods af den tilsyneladende enkelhed og endda en klodset plan "hvis... så" fungerer meget godt. På den ene side, planen "hvis... så" kaster en automatisk reaktion af det limbiske system, og giver et par gavnlige sekunder, for hvilke præfrontale cortex afslappet tid til at blive involveret og tage handling. Tidsforsinkelsen er især nyttigt for dem, der "stød" forreste cingulate cortex: disse mennesker ikke har tid i tide til at afskære konflikten mellem kortsigtede og suset langsigtede mål.
På den anden side, et alternativt scenario adfærd fungerer som en afledningsmanøvre. Til denne teknik til arbejde, er det vigtigt ikke kun at se på incitamentet, men ikke selv tænke over det: et mentalt billede Kindle limbiske system er ikke værre end de virkelige prototyper.
Tip nummer 5. Sikrer ydre tvang
Der er sjældne heldige, der ikke behøver at opfordre dig selv, er det nok intern motivation kun at gøre de rigtige ting og at opgive forkert. Men de fleste af disse opgaver er svære - af forskellige årsager.
I nogle fungerer dårligt forreste cingulate cortex (ACC), og de bare ikke holde styr på konflikten mellem kortsigtet ønske - i stedet for gymnastiksalen for at blive hjemme og drikke øl - og globale mål - at tabe sig og opbygge muskler til flyve. Andre overdevelopment amygdala, de reagerer på enhver fristelse, og derfor ikke kan eventuelt begynde at studere engelsk i hjemmet, men har købt den bedste tutorial og endda ryddet bordet.
Snarere end håb for tusinde gang, at der i dag en eller anden grund du finde dig selv en mere viljestærke end normalt, berøve sig selv af valg.
Hvis du tilmelder på engelskkurser er garanteret at træne i det mindste under lektion tid. Sandsynligheden for, at du når spillestedet, øger mange gange, når betalte kurser (på den anden side, giver det mening ikke at blive registreret bedre i skolen, og i den næste, eller vende sig bort fra en lang rejse i trafikpropper eller overfyldt offentlig transport "overmande" smerten af spildt penge).
De fleste mennesker kast gym efter et par sessioner, fordi det er svært at trække jern, og meget få mennesker i stand til frivilligt at affinde os med mel til dim perspektiver, at en dag i fremtiden, han (sandsynligvis) vil være tonet krop. Adlyd ordre fra træneren meget lettere. En finansiel motivation og flov foran en fremmed, der venter på dig på det aftalte time, yderligere incitamenter ikke at gå glip klasser.
Tip nummer 5.1. Bevidst skabe en situation, hvor man ikke kan undgå et nyttigt, men ikke meget behageligt nu ting
Revisionen og udvidelse af den tidligere råd. Hvis du har et problem med motivation, at vælge mellem besættelsen, er det nu en behagelig, men ikke skadeligt derefter meget attraktivt i øjeblikket, men angiveligt mere store fordele i fremtiden, vil du være mere tilbøjelige til at vælge den første. Så du skal ikke sætte dig selv i denne situation, og sørg for, at der ikke er et sådant valg.
For eksempel, hente app, som er i åbningstiden blokere sociale netværk. Medtag det under en tur i metroen, og så vil du have andet valg end at begynde at endelig læse en bog, som du altid har trække hinanden i posen, men har aldrig åbnet. Flyt alle de gadgets i det engelske og russiske købe film uden lydspor - så du flytter studiet af sproget fra et dødpunkt, undgå fristelsen til at se alt på russisk.
Indtast en regel, der omfatter nye episoder af yndlings-serien med telefonen på et stativ foran løbebåndet. Denne taktik - en hjemmelavet ydre tvang, og i modsætning til hundrede gang de løfter gjort "for at finde tid til at sidde ned for engelsk," det virkelig fungerer.
Tip nummer 6. Beskyt din deadline
"På den sidste nat før frister Jeg arbejder bedst. " Hvis du er en af dem, der ofte siger dette, ved, at du er forkert. Ja, fristen, især hvis hans manglende overholdelse af sanktionerne - Den mest kraftfulde eksterne begrænsninger, som gør arbejdet for næsten alle.
Tidspres vises meget tydeligt følelsesbetonet mål t. E. at samme motivation, som normalt ikke har nok folk med selvkontrol problemer. Men stress respons, som uundgåeligt vil køre i sådanne forhold, PFC undertrykker og nedsætter kvaliteten af arbejdet.
Efter at have arbejdet hele natten før leveringen af projektet, kan du være, og færdig med det, men det er klart værre end det er tilfældet, hvis du konsekvent arbejdet på ham i flere måneder.
I en situation med "hånd over projektet på den ene eller ikke passere" denne beslutning er berettiget, men at lykkes i en karriere og livet i almindelighed, er mere nyttigt at lære en værdifuld færdighed at arbejde stabilt i lang tid. Selvom frister er også nyttige - dog ikke rigtig, men simuleret.
Sikkert du har bemærket, at i situationer, hvor et par timer er det nødvendigt at køre et eller andet sted, komme til arbejde så produktivt som muligt. Især hvis det ikke er nødvendigt at køre en klinik eller en børnehave til dit barn, og i biografen eller til at besøge venner, t. E. hvor det forventede noget rart.
Denne offensive fænomener ( "Ah, men spredt, og allerede har til at kalde det en dag!") Der er en videnskabelig forklaring. Behovet for at gå - det er ydre tvang og samtidig fristen. Du ved, at du har kun to timer - klart en begrænset periode, i hvilken næsten alle kan overleve uden at blive distraheret.
Hvis du har brug for at slippe for en hyggelig lejlighed, er selvkontrol på dette tidspunkt desuden understøttet af dopamin-fed af at vente (som du husker, dopamin er ansvarlig bare for forsmag på nydelse). Avralny færdiggøre arbejdet, føler personen tilfreds - et godt stykke arbejde, kan du nu lovligt have en pause.
Sikring et sådanne nice frister, får du et par timers fuld drift - uden at vandre rundt sociale netværk og tredjeparts websteder.
Men det er vigtigt ikke at overdrive det: ydre motivation virker ikke på ubestemt tid, og for at nå mere end to, maksimum tre timers ventetid på en ikke vil lykkes. Men to timers uafbrudt tankevækkende arbejde nogle gange er på fuld tid.
papir bogE-bog