Fitness 2.0: hvordan man kan overvinde plateauer i træning og kost

Sommetider "minimal indsats" er ikke det samme som "Jeg er for doven til at engagere sig i længe og hårdt."
For at overvinde plateauet kan tage en stor indsats og tid. Du alle syntes at gøre så godt som før, du øge belastningen og ordentligt sidde på en diæt, men resultaterne ændrer sig ikke. Du synes at være frosset på plads og der observeres fremskridt.

Normalt alle, der er lige begyndt at engagere sig i sport, hurtigt vinder form og hurtigt at opnå gode visuelle resultater. Men så kommer det tid til at betale. Og hver har sin egen dette træk. Du, som en lille rumskib, som kom til grovheden af ​​en massiv planet, og kan ikke bryde fri og fortsætte deres rejse. Nogle gange tager det en masse tid. Og nogle stadig forblive i denne bane, tænker det allerede havde nået sin grænse.

Hvis du arbejder hårdt og føre en aktiv livsstil, for at finde tid til at styre deres kost og dens konstante forandring, samt at tildele ekstra time til gymnastik temmelig hårdt. Men i virkeligheden, kan denne grænse overvindes ved at revidere deres træning og kost, fordi den mere belastningen ikke betyder en stigning i træningstid. Og sammen med en ordentlig ernæring vil du være i stand til at overvinde denne mur. Målstregen - det sværeste segment.

uddannelse

Du vælger den bedste træning og følg vejledningen tydeligt, uden at gå glip af en enkelt klasse og trofast udføre alle øvelserne. Nu er tiden kommet til at rette lidt uddannelsesplan for at komme videre. For at kunne overvinde denne tærskel, kan du følge nedenstående trin:

• Du skal vælge to kurser for hele kroppen længden af ​​30-45 minutter, og skifte dem hver uge. Hver træning bør begynde med en warm-up øvelser for det samme.
• Du skal udføre hver øvelse mindst to gange om ugen, så en pause i 1-2 dage. For eksempel kan du udføre træningen A på mandage, onsdage og fredage, og træning i, på tirsdage, torsdage og lørdage.
• Weekend af uddannelse betyder ikke en fuldstændig mangel på fysisk aktivitet. Vær aktiv, en masse gå til fods eller vælge 15-20 minutter af lys jogging.

At vælge den rigtige vægt for uddannelse

At vælge den rigtige vægt for uddannelse er vigtig for at overvinde plateauet. Den valgte vægt bør tillade dig at udføre alle de gentagelser i din træning, men ikke mere. For lys vægt vil ikke give det ønskede resultat. Alt for tung - du kan ikke rigtigt fuldføre uddannelse eller kunne bringe sig selv i en sådan tilstand, at du vil komme til livet ikke en eller to dage. Tilgang til udvælgelsen af ​​vægt, du har brug for at realistisk. For eksempel, hvis du har brug for at udføre 10 reps, men du føler, at denne vægt er fuldt ud muligt at gøre alle 15, du har brug for at øge vægten. At starte med et maksimum på 1 kg. Og kontrollere, hvor mange gentagelser du kan udføre med denne vægt.

Det er klart følge uddannelsesplanen og giv dig selv en lille pause mellem sæt i 40-60 sekunder. Hvis du føler, at du mere kan tilføje dig selv en anden tilgang.

Hold dig aktiv i de dage af resten fra træning.

En fridag fra træning - en stor chance for at bruge det er ikke mindre aktiv med venner eller familie. For eksempel kan du tildele en dag om ugen på spillet af basketball, fodbold, rulleskøjteløb, skiløb eller skøjteløb med venner. Hvis nogle af dine omgivelser, så ingen ikke er aktiveret, kan du spørge de andre i samme Twitter, Facebook, Vkontakte eller Google+ - det er nødvendigt at trække mest muligt ud af sociale netværk.

mad

Uddannelse - er kun en lille del af indsatsen på vejen til succes, toppen af ​​isbjerget. For det bedste resultat, bør du sikre dig, at du får det rigtige, afbalanceret kost.

Spor dine måltider

For at forstå, om du forbrænder flere kalorier, end du spiser, er du nødt til at holde en dagbog af måltider. For at gøre dette, er der et ganske stort antal programmer, der tillader dig nemt at holde styr på kalorieindtag. program myfitnesspal Det kræver ikke nogen yderligere enheder. Andre muligheder - FitbitProgrammet for Jawbown Up og Lose It.

Under optællingen af ​​kalorier brugt og modtaget ikke glemme, at der stadig hviler kalorier, der er brugt på vedligeholdelse af kroppen i funktionsdygtig stand (respiration, cirkulation, etc.). Disse kalorie tæller Jawbown Up.

Hvis du ikke kommer til at tabe sig og ønsker at gøre dine muskler mere udtryksfuld nødhjælp, så er du nødt til at spise mere end du forbrænder. Men det betyder ikke, at man kan have alt i flæng. At opbygge muskler, du har brug for at spise en masse protein fødevarer umiddelbart efter træning. Det kan være drink specials, kyllingebryst, skaldyr, æg, bønner, etc.

Giv op forarbejdede fødevarer

For nylig, oftere og oftere kommer på tværs af noter og artikler, hvor alle de problemer skylden «forarbejdede fødevarer», det vil sige, forarbejdede fødevarer, halvfabrikata, hvidt sukker, kager, søde sodavand, hvidt brød, osv Den ideelle løsning ville være at bruge de produkter med minimum behandling. Hele korn, kød, brød, fuldkornsprodukter, mere frugt og grønt, bælgfrugter og nødder. Hvis kødet, skal det være kødstykker frem for hakket kød dumplings eller af ukendt oprindelse. I naturlige produkter eller produkter med minimal behandling er langt mindre sukker og fedt.

I jagten på nyttige produkter glem ikke deres smag. Du er nødt til at lide, hvad du er madlavning.

Af følgende produkter kan gøre en god menu for ugen.

• Proteiner. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og skaldyr, skaldyr, mejeriprodukter, æg, og yderligere produkter (protein pulver).
• Fedtstoffer. Nødder, frø og olieprodukter, der er indeholdt i listen af ​​proteiner. I nogle af dem fedtindholdet er næsten den samme som proteinet.
• Kulhydrater. Frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter og fødevarer såsom kartofler, pasta og ris.
• Formlen til beregning af den nødvendige mængde næringsstoffer

For at forstå præcis, hvor meget protein, bør fedt og kulhydrater indgå i din daglige kost for at du har nået det ønskede mærke på skalaen, er du nødt til at gøre simple matematiske beregninger.

Proteiner i gDen ønskede vægt i pounds x 1.
Fedtstoffer i gDen ønskede vægt i pounds divideret med 2-2,5.
kulhydrater gDen ønskede vægt i pounds x 1.

1 kg ca. 2,21 pounds.

For eksempel, dit mål vægt - 75 kg (for mandlige vækst 178 cm). Så din daglige sats svarende til hvide - 165 g, fedt - 83 g, kulhydrater - 165 g

Hvis du bare ændre mængden af ​​kulhydrater forbruges, samtidig med at protein og fedt i den beregnede rækkevidde, kan du nemt brænde fedt. På workout dage mængden af ​​kulhydrater ikke bør være mindre end den beregnede værdi.

Under resten kløft dette nummer i halve og forsøge at sikre, at deres kilde var for det meste frugt og grøntsager.

Den daglige sats for forbrug af kalorier:

• Du beregner dit stofskifte. Kvinde: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder)

  Mand: 66 + (13,7 x vægt i kg) + (5 x højde i cm) - (6,76 x alder)

• Bestemme niveauet af aktivitet.
  Inaktivt (fuldstændig mangel på sportsaktivitet eller yderst sjælden) - 1,2
  Inaktive (let belastning 1-3 gange om ugen) - 1,375
  Medium (belastning gennemsnit 3-5 dage om ugen) - 1,55
  Meget aktive (fuld belastning 6-7 dage om ugen) - 1.725
  Hyperaktive (Meget høj fysisk aktivitet og fysisk arbejde 7 dage om ugen) - 1,9
• Niveauet for stofskiftet ganges med aktivitetsniveauet og du får en dagspris på forbrug af kalorier.

Hvis der inden for to uger, resultatet er stadig ikke synlig, så er du nødt til at øge den fysiske aktivitet og reducere dit daglige grænse ved 100-150 kalorier.

Og en mere, ikke mindre vigtig komponent - Find ligesindede mennesker, og at mobilisere støtte fra familie og venner. Der er mennesker, enspændere, der foretrækker aktiviteter derhjemme eller gå til gymnastik, gruppe klasser eller sessioner med en træner. De kører som en. De behøver ikke nogen. De klart ved, hvad de vil, og gå til deres mål. Men der er dem, der har brug for støtte og selskab. Hvis du føler, at du hører til denne kategori af mennesker, der ikke lytter til enkeltpersoner, der vil blive rådgivet til ikke at spilde tid og penge og studere derhjemme. Gå og tilmelde dig til den nærmeste sportsklub. Eller finde ligesindede gruppe, som du kunne gøre søndag jog eller spille holdspil.

Og ikke stoppe, selv om det lader til, at du allerede har sprunget din regnbue. Plateau - er ikke afslutningen. Denne funktion, som åbner op for nye horisonter.

© foto