Alt, hvad du ønsker at vide om korrekt ernæring
Sundhed / / December 19, 2019
Udgave af New York Magazine var stor guide om ernæring, indsamling rådgivning fra din læge og forfatter til kogebøger. Vi oversatte det og dele med dig.
Mark Bittman
En klummeskribent for New York Magazine, forfatter til "Kulinarisk matrix".
David Katz
Direktør for Forebyggende Research Center ved Yale University.
Overraskende mange mennesker har ingen idé om, hvordan man spiser. Alle andre arter på Jorden oplever sådanne vanskeligheder. Det skal være vores forfædre også vidste, at der er, så længe vores hjerne er for stor det er ikke kompliceret. Og nu er vi den eneste art, der tvivler på "korrekthed" af kosten.
Vi er konstant forvirrende oppustet overskrifter echo kammer og spekulanter der er glade for kontanter i på fast-food og trendy diæter. Som et resultat, er korrekt ernæring givet så hårdt, ikke fordi det er komplekst, men fordi det er svært for os at træffe et valg i hans favør.
Med dette i tankerne, har vi tilbudt at venner, bekendte og læsere til at spørge noget om kost og ernæring. Og svaret på disse spørgsmål, baseret på videnskabelig konsensus, uden yderligere fantasmer og henvisninger til ordet "wellness". Vi ønskede at aflive de myter og vise, at for at spise godt er nemmere end det ser ud. Her er vores svar - omhyggeligt indsamlet, studerede dybt og helt udtømmende.
Vegansk, vegetar eller altædende?
Vi ved ikke, fordi ingen undersøgelser om, hvad kost for menneskers "er den bedste." Mest sandsynligt er det generelt umuligt at kontrollere.
Så sundhed er bedst sådan kombination: masser af grøntsager, frugter, hele korn, bælgfrugter, nødder og frø, og af tørst - almindeligt vand. Du kan medtage eller ikke må indeholde skaldyr, mejeriprodukter, æg, lidt kød. Kosten kan være en lav eller højt fedtindhold.
Hvad med eventuelle kostvaner? For eksempel paleodieta ændre mit liv?
Denne paleodieta næsten helt sikkert godt for dig, fordi det er hvad det er tilpasset vores kroppe. Men her er, hvad er det?
Nå, maden i stenalderen. Kød og frugt. Og måske æg. Og bacon!
Paleodieta - ikke en undskyldning for at spise bacon. Og ikke en grund til at opgive hele korn. Og ikke nødvendigvis at spise æg og selv kød.
Men hvad med de burgere og pepperoni? De er en del af paleodietu?
I stenalderen var der ingen burgere, ingen pepperoni. Og bacon også.
Så hvad er?
Ernæringseksperter mener i stenalderen, vores forfædre (der i øvrigt var samlere) spiste et mangfoldigt, stadigt skiftende vegetarisk mad. Fra det hver dag, de har modtaget omkring 100 gram fibre. I dag spiser vi i gennemsnit omkring 15 gram fibre om dagen.
Det menes også, at de spiste store mængder af insekter. Kun få moderne adepts paleodiety Vi er villige til at prøve. Selv da, sandsynligvis, er du spiser korn. Der er beviser for, at de spiste omkring 100 000 år siden. Og, selvfølgelig, kød af vilde dyr. Tamme i stenalderen ikke, undtagen måske en ulv.
Under alle omstændigheder, strømforsyning, som har tilpasset vores kroppe er næsten helt sikkert meget sundere end den moderne kost. Der er masser af beviser på, at en kost, der består af minimalt forarbejdede fødevarer, plantebaseret kost og hjælp slippe af med nogle sygdomme.
Midler vegetabilske fødevarer - er god. Måske i et stykke tid til at gå på juice? Eller saft udrensning farligt?
Normalt ikke, det hele afhænger af dit helbred. Men fordelene ved disse safter ikke.
Må ikke de rense kroppen?
Dette lover på pakken - men fra hvad de skal renses?
Af toksiner?
Organismen selv daglige toksiner. Dette er den vigtigste opgave for leveren og nyrerne, og de gør et fremragende stykke arbejde. Tarm, milt og immunsystemet er også involveret. Derfor passe godt af lever, nyrer, tarme og immunitet. Det er meget mere nyttigt end nogle saft.
Hvordan til at tage sig af dem? Selvfølgelig tage vare på dig selv: spise godt, ikke ryger, motion, søvn, stress grænse.
Hver hele tiden taler om at stimulere ketose. Hvad er det?
Når ketogen diæt i kroppen ikke kommer glucose kilder. Det tvinger ham til at brænde ketoner - produkter af fedtstofskiftet.
Og det er ikke skadeligt for helbredet?
Der er ingen beviser for, at en sådan kost er gavnligt i det lange løb. Og det er bestemt, at det er bedre end andre kostvaner hjælper med at forbedre deres helbred eller tabe.
Men min ven er ved at tabe vægt!
Ikke alt, der hurtigt fører til vægttab og synlig forbedring af stofskifte, - en god idé. Kolera forårsager også vægttab, blodsukker og blodlipider, men det betyder ikke, at du vil fange! Først når ketogen diæt er berettiget ud fra et medicinsk synspunkt - er behandling af refraktær epilepsi, i nogle tilfælde, især hos børn.
Hvilket er bedre: vegetabilsk kost med kulhydrat eller lav-kulhydrat kost med kød?
Ifølge de eksisterende data, den vegetabilske kost er meget mere nyttigt med hensyn til to vigtige kriterier: lang levetid og vitalitet.
Kulhydrater - onde. Det er det eneste, jeg ved om ernæring.
Dette er måske den mest tåbelige af alle tåbelig illusion pålagt af populærkulturen. Alle vegetabilske fødevarer - en kilde til kulhydrater.
Ja, men de - onde.
En række forskellige produkter - lige fra linser til slik, fra bønne til marmelade, fra hasselnød til doughnuts - en kilde til kulhydrater. De fleste af de planter næsten udelukkende består af disse stoffer. Hvis kulhydrater - onde, derefter grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø - også.
Ja, ja, men stadig har brug for at undgå kulhydrater?
Tværtimod. Uden kulhydrater kan ikke være fuld af sund mad.
Hvorfor er alle overbeviste om, at de er skadelige?
Stærkt forarbejdede fødevarer fra kornet og en stor mængde sukker er skadeligt, men ikke fordi de kulhydrater. Efter behandlingen er tilbage næringsstoffer i dem, de rejser insulin niveauer, de ofte tilføje en masse fedt, natrium og mærkelige ingredienser. Så det er ikke kulhydrater - det onde, og fastfood.
Hvad med gluten? nu ser det ud, næsten alle ikke lide.
Ifølge statistikker, kan kun en lille procentdel af befolkningen ikke tåle gluten. Ca. 1% af mennesker, der lider cøliakiOg ca. 10% af overfølsomhed over for gluten, som kan skyldes andre faktorer, såsom brud på tarmfloraen. Alt det andet har ingen problemer med fordøjelsen af protein.
Så hvis jeg ikke har glutenallergi (cøliaki), brød for mig er ikke så slemt?
Ja.
Har jeg brug for at spise hele hvedebrød?
Hvid og fuldkornsbrød er væsentligt forskellige fra hinanden. Selvom dette produkt ikke er nødvendig for en optimal kost, er det meget muligt at medtage i din kost, især hele korn. Godt brød - en af de fornøjelser til rådighed for os i livet. Spis det af den grund.
Overalt de siger, at lektiner er skadelige og forhindre tabe. Er det så?
Lektiner udviser en trussel - en anden god måde at sælge en bog om mode uprøvet kost. Lektiner er til stede i stort set alle fødevarer, der forbruges af mennesket. Herunder en masse af dem i bønner og linser, frugt og grøntsager, der allerede har vist sig at være gavnligt.
Af den måde, om bønnerne. I nogle kilder er det skrevet, at i dem er fedtfattig, højt proteinindhold og fiber. I den anden - de irritere fordøjelsesorganerne, og fordi selv giftige lektiner.
Bønner - det vigtigste ting til fælles i kosten af repræsentanter for forskellige "blå zoner". Det er de steder med den højeste levealder. Bønner er meget, meget, meget hjælpsomme. At sige, at de har de potentielt giftige komponenter - det samme at mærke i luften af ilt, som også kan være potentielt giftige.
Og dog fra bønner gasser.
For nogle mennesker, er de dårligt fordøjet, de kan hjælpe enzymerne. Glem ikke, at alle de bønner skal koges: rå, de er næsten umulige at fordøje.
Dette er en af de mest nyttige produkter til sundhed og for miljøet. Og i betragtning af forekomsten af hjerte-kar-sygdomme, der er knyttet til usund kost, anbefaler vi at spise bønner!
Med hensyn til gas, fra personlig erfaring kan jeg sige, at jo oftere du spiser bønner, jo bedre de opfattes af tarmene.
Da vi taler om gasser. Jeg helhjertet for sunde fødevarer: korn, nødder, bælgfrugter, frugt og grøntsager. Men de ofte forårsage oppustethed mig. Dette sker ikke, når jeg spiser "mindre nyttige" fødevarer.
Dette kan være et tegn på en fødevareallergi eller følsomhed over for ethvert produkt, irritabelt tarmsyndrom, eller problemer med mikrofloraen. Først skal du stille en præcis diagnose, og for at gøre dette, søge lægehjælp. Skal være egnet til dig sund kostUden at forårsage ubehagelige symptomer.
Behøver jeg at have korn til at være sund?
Nej, men at optimere kosten vanskeligt, hvis du udelukker fuldkorn. De er meget nærende, de har en masse fiber, og det er normalt meget lille i den typiske vestlige kost. Ovenstående 15 gram, som vi indtager i gennemsnit pr dag - halvdelen af den anbefalede norm.
Så hvis svigt af hele korn ville føre til en endnu større reduktion i fiber i din kost, intet gode vilje.
Jeg ønsker at tabe sig. Kost virkelig er vigtigere end sport?
Ja. Det er meget lettere at vinde tilbage alle de kalorieforbrug for køre tid end med jogging at brænde alle de fristende retter, der omgiver os marketingfolk. Sundhed og ernæring er vigtige, og fysisk aktivitet, med den anden - for at opretholde vægten. Men at tabe sig, er det vigtigere at fokusere på antallet af ansøgere, snarere end brænde kalorier.
Hvis jeg ønsker at tabe sig, jeg er nødt til at spise mindre? Og hvis jeg spiser mindre, mit stofskifte er virkelig langsom?
Hvis du sulte, ja. Og hvis du mister vægt, også på grund af mindre krop forbrænder færre kalorier. Men effekten er normalt beskeden, hvis du ikke har mistet en ekstrem mængde kg. Dette kan der kompenseres for uddannelse og opbygge muskler - og så, og mere hastighed op stofskiftet.
Hvilke fødevarer kan hjælpe med at opretholde vægttab?
Uforarbejdede fødevarer, især vegetabilske fødevarer. Og noget mad, du spiser når du deltager i et cykelløb Tour de France.
Hvad man skal kigge efter på etiketten? Kalorier, fedt eller sukkerindhold?
På de bedste produkter ikke har etiketter, fordi det er bare én ingrediens: avocado, Linser, blåbær, broccoli, mandler og så videre.
Men hvad med dem, hvor der er en etiket?
Kig efter produkter med en kort sammensætning, hvor elementerne er magen til regelmæssige måltider. Hvis ingredienserne er nyttige i sig selv, så produktet vil være nærende.
Hvis sammensætningen af en tvivlsom - kemiske tilsætningsstoffer, sukker, skjule olie, natrium - det samme vil være tvivlsom sæt af næringsstoffer. Vigtig samlede ernæringsmæssige værdi af et produkt, snarere end tilstedeværelsen af et enkelt stof.
Og hvad med det interval af sult? Det hjælper virkelig tarmene og effektivt puster nyt liv?
Det er mere effektivt i forhold til at gøre noget.
Så kan jeg spise som jeg vil, og nogle gange sulte at genstarte kosten?
Nej. Fasting giver ikke en større effekt end kalorieindhold begrænsning. Dette er en måde at styre den daglige indtagelse af kalorier, men ikke den eneste. Hvis det passer dig, det er en rimelig mulighed. Men der er ingen magi i det der.
Og du kan have det samme hver dag?
Ja, det er det rimeligt. God ernæring bør være forskelligartede, men nye kombinationer, du kan prøve, for eksempel til middag. Lad os sige, til morgenmad er du altid hele korn i koldt eller varmt, frugter og nødder. Til frokost - salat, suppe eller gryderet af grøntsager og bælgfrugter. Og til middag - forskellige muligheder.
Er det sandt, at der superfudy?
Hvis er underforstået, at et sådant produkt gør noget ekstraordinært, så nej.
Men hvad med filmen? Det er ligesom en magisk produkt.
Ingen komponent i isolation fra den generelle kvalitet af kosten kan i høj grad påvirke sundheden. Hvis du spiser dårligt, et enkelt produkt, der ikke kompensere.
Hvis præfikset "super" refererer til et sæt af næringsstoffer i en fødevare, snarere end at effekten af det, hvis dette ord kan blive enige. Produktet, hvor en masse værdifulde næringsstoffer, og samtidig lav i kalorier og skadelige stoffer som sukker og mættet fedt, kan kaldes ordet "super".
Og det gælder ikke kun eksotiske bær fra andre planeter, men også på de jordiske fødevarer som spinat, broccoli, blåbær, kikærter, pinto bønner, linser, Kale, ferskner, valnødder.
Avocadoer er nyttigt eller skadeligt? De siger, de har en masse fedt, men "godt".
Behandle dem som nødder: de er nyttige inden for rimelige grænser. En avocado en dag med tilstrækkelig nøjagtighed. De er en stor sæt af næringsstoffer, herunder fedtstoffer, som dem der findes i oliven.
Det er godt?
Ja.
Og de adskiller sig fra de dårlige?
Ja.
Så hvad er forskellen? De siger du bør undgå mættet fedt.
I det første sted i kosten er vigtig balance. Mættet fedt er dårlige ikke i sig selv, men fordi vi bruger dem for meget. Og det er dårligt. Og de fandt selv i nogle meget nærende fødevarer.
Hvordan at finde en balance af fedtstoffer i kosten?
For at gøre dette, du har brug for en afbalanceret kost. Korrekte fedtstoffer (poly- og mono-umættede omega-3) kan opnås ud fra nødder, frø, oliven, avocado og skaldyr.
Brug en god vegetabilsk olie, især ekstra jomfru olivenolie. Begrænse forbruget af fødevarer med et højt indhold af mættet fedt. Denne fleste typer kød og mejeriprodukter, afpudsede, under mistanke som fastfood.
Hvad med animalsk fedt, såsom svinefedt eller oksetalg? Da de er derfor naturligt, nyttige?
Alle Fedtkilden er en blanding af forskellige fedtsyrer. Stort set alle olier er flere typer af fedtstoffer: mættet, Flerumættede og enkeltumættede. Svinefedt næsten 40% består af mættet fedt, og oksekød og fåre fedt - mere end halvdelen. Det er en masse.
Alle de bedste kostvaner i verden til en brøkdel af mættet fedt tegner sig for 10% af kalorier eller mindre. Derfor giver det ingen mening at øge deres forbrug. Derudover er der ingen bevis for deres anvendelse - i modsætning til olivenolie.
Og kokosolie? Først sagde de, at det er godt, så - det skadelige.
Ingen eksakt information, der er nyttig. Men økologisk kokosolie, koldpresset, og sandsynligvis ikke skadeligt. Endnu olive nyttige.
Alt organisk, fordi det er bedre, ikke? I det mindste dyre. Sig mig, hvad er bedre.
Ja. Uden tvivl. Af mange grunde, herunder det faktum, at økologisk landbrug beskytter dem, der besatte dem mod skadelige pesticider. Og bedre for miljøet.
Men også de sundhedsmæssige fordele?
Bevis de særlige fordele ved økologiske fødevarer er næsten umuligt. For at gøre dette ville have en randomiseret studie, der sammenligner kostvaner udelukkende af økologiske og ikke-økologiske fødevarer, der består, men helt identiske på enhver anden måde.
Okay, jeg vil vælge økologisk. Og du skal tage probiotika?
Det er kendt, at en microbiome problemer er meget almindelige, og korrekte tarmbakterier bidrager til god fordøjelse, stærk immunitet, forbedre søvn og endda vægtkontrol ...
Ja, hvad er det microbiome?
Dette økosystem af en flerhed af bakterier i fordøjelsessystemet. Det er en del af jer. Når du har forbedret humør, din microbiome recuperates for hurtigt.
En af de reklamer bevæger fælles nu, som hjælper med at sælge bøger - tanken om, at mikroberne har brug for at blive fodret. Men lad os tænke: alle arter på planeten ved, at det er ganske uvidende om microbiome.
Dyrene spiser maden, som er vant til, og inden for de eksisterende mikrober har tilpasset til at leve med succes i fordøjelsessystemet. Vi bør lære af dem.
Probiotika kan gendanne bakterier, men næsten præcist afbalanceret ernæring til at klare det bedre. Til at begynde, skal du vælge produkter, der har undergået minimal forarbejdning, vegetabilske fødevarer og rent vand.
Så minde dem, hvad probiotika.
Denne kosttilskud, der koloniserer fordøjelsesorganerne med nye gode bakterier. Forestil dig, at plantning af de gamle græsplæne nye høj kvalitet frø.
Og nogle gange overdosis probiotika?
I teorien kan dette føre til struma, dvs. en ubalance af bakterier i tarmen. Men sådanne tilfælde er ikke faste.
Hvad sker der, hvis du spiser for meget yoghurt?
Vi har ingen idé. Mest sandsynligt, du spise for meget.
Min ven aldrig spise frugt og grøntsager og endda stolt af det. Er det muligt at være sund uden at nogen af disse produkter?
Kvalificeret erklærer: nej. Selvom nødder og frø kan tilskrives frugten, og bælgfrugter og korn til grøntsager, stadig kan de ikke bruges. I teorien kan du spise en masse bønner, kikærter, fuldkorn, nødder, frø, tilføjer fisk og skaldyr.
Sådanne fødevarer præcis nyttige for den moderne kost af fastfood og kødprodukter. Men bestemt ikke sund mad, herunder grøntsager og frugter.
De siger endnu mere nyttigt frisk frosset - hvordan kan det være?
Sommetider disse grøntsager virkelig bedre kvalitet og højere næringsværdi. Især hvis de havde været frosset øjeblik, der er, blev de fryses hurtigt ved meget lav temperatur umiddelbart efter indsamlingen.
Frysning sinker ældning af grøntsager eller frugt. Så hvis den "friske" produkt er bragt på afstand, for transporttiden, han sikkert tabt nogle næringsstoffer, som er bevaret i frossen form.
Ideal - friske lokale grøntsager, den næste - frosset. Og dem, der gik langt og længe for at holde den mindste fordel.
Mad mister favør efter varmebehandling?
Nå, ja og nej. Høj temperatur påvirker nogle antioxidanter, for sundere friske bær kogte. Men nogle af produkterne, tværtimod, bliver nærende efter kogning. For eksempel kan du ikke spise tørrede bønner og linser. En kogt, er det en af de mest nærende og sunde produkter.
antioxidant lycopen, der gør tomater rød, er bedre absorberes, når vi spiser rå og kogte tomater. Kål, broccoli, der er mest mørke bladgrøntsager også bedre fordøjet efter mild varmebehandling.
Hvad skal jeg gøre, hvis jeg ikke kan stå salat? Er det nødvendigt at spise greens?
Alle urter nyttig. Dette er en af de få fødevarer, der kan spises med næsten ingen begrænsninger. De Grønne er lav i kalorier, men en masse næringsstoffer - antioxidanter, fibre, vitaminer og mineraler.
Hvad med soja? Det er nyttigt eller skadeligt?
Soja producerer en række forskellige produkter. Nogle undergår signifikant behandling: de tilføjer en masse af raffineret stivelse, opvarmede olier, sukker og salt, men de næringsstoffer og fibre i dem næsten ikke forbliver.
Hvilken slags sojabønner har?
Traditionelle retter fra soja, såsom tofu og tempeh, er nyttige. For det første fordi de har en masse næringsstoffer. Normalt sådanne retter erstatte kød. Men her er den soja som et kosttilskud er ikke sådan en god idé.
De siger produkter med genbrugt soja fremkalde kræft.
Indeholdt i sojamateriale, hvis struktur ligner østrogener, kan forårsage vækst af cancerøse tumorer i forsøgsdyr. Men den endelige effekt af forbruget af tofu og tempeh - et fald, i stedet for at øge risikoen kræft.
Normalt rådes til at spise fisk for at få magert protein. Men det er også sagt, at et stort antal af fisk i kroppen kan få giftige stoffer, herunder kviksølv. Hvor er sandheden?
Fisk, uden tvivl, den mest sunde animalsk protein kilde. Men repræsentanter for nogle arter, især blandt de store langlivede rovdyr (tun, makrel, sværdfisk, haj), virkelig ophobes kviksølv, fordi de spiser en masse små fisk.
Det er egentlig ikke et svar på mit spørgsmål.
Ligesom alle andre produkter, bør fiskene ikke spiser tre gange om dagen. Hvis dette er det eneste dyr produkt i din kost, og det gør ikke beskidt, kan du bruge det en gang om dagen. Plus en lille fisk tilstedeværelsen af kviksølv er langt mindre sandsynligt end store.
Måske ikke at spise fisk, tage fiskeolie?
Kvalitet kosttilskud med fiskeolie testes for forurening. Men fiskeriet fangst af fisk og krill, som i dette tilfælde er nødvendige for produktionen, krænker miljømæssig bæredygtighed, og det er et alvorligt problem. Så hvis du ønsker et fødevaretilsætningsstof, udvalgt blandt dem, hvor omega-3 udvundet af alger.
Kosttilskud fra alger?
Ja.
Sådan får D-vitamin om vinteren, når det er mørkt udenfor, og det dårlige humør?
Individuelle tilskud af vitamin D3 er sikker, effektiv og billig. Desuden er mange produkter indeholder derudover vitamin D.
Hvad er antioxidanter og hvordan man bedst at introducere dem til kosten?
Spis en bred vifte af frugt og grøntsager, og få alle de nødvendige antioxidanter. Der er utilstrækkelig dokumentation for, at de tilsætningsstoffer, der giver dem de samme fordele som en kost rig på antioxidanter. De er især en masse kaffe, hvid og grøn te, mørk chokolade og kakao, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og rødvin.
De siger, at moderat indtagelse er nyttigt.
alkohol - et tveægget sværd. Det afslapper og der er enighed om, at moderat indtagelse er gavnligt, eller i det mindste ikke skadeligt. Moderat - det er to glas om dagen for mænd og et glas for kvinder. Mænd har højere niveauer af enzymet alkohol end kvinder, så de er mere effektive processer alkohol.
Ikke desto mindre er det bevist, at der er en sammenhæng mellem anvendelsen af stort set enhver mængde alkohol og den øgede risiko for cancer, herunder levercancer og bryst.
Så hvad alkohol er den sikreste? Vælg den, hvor færre kulhydrater og færre kalorier?
Hvis du tror, du drikker alkohol for sundhed, stop. Hvis for sjov - følg foranstaltningen og ikke bekymre sig om, hvilken type alkohol. Selvfølgelig, hvis det ikke er solvent. Som for kalorier, de er færre i alkoholholdige drikkevarer og mere øl.
Men hvad med teorien om fordelene ved rødvin?
Antioxidanter fra drue skind har unikke sundhedsmæssige fordele. Det er som om, tyder på, at rødvin - den bedste form for alkohol. Men igen jeg gentager: ikke drikker alkohol til hjælp sundhed.
Venligst ikke tage min kaffe! Koffein faktisk have en positiv effekt?
Der er både positive og negative effekter.
Hvilke positive?
Livlighed, lidt bedre tænkning.
Jeg vil være ked af at spørge, men hvad er de negative effekter?
Den potentielle stigning i hjertefrekvens, forøget tryk, nervøsitet, søvnløshed.
Ikke kræft?
Nej.
Jeg elsker latte med hvilken det er bedre at drikke mælk? Mælk fra møtrikken - det er bare vand med smag?
Nej. Men dette er ikke en magisk energikilde. Selvfølgelig, som i ko mælkI sådanne produkter tilføje næringsstoffer.
Hvad er havre mælk? Sådan mælk og havre?
sådan mælk fremstillet ved udblødning af havre i vand. det formales derpå, og blandingen filtreres.
Det vil sige, det er faktisk vand med smag af havregryn?
Nå, der er nogle af de næringsstoffer, der er indeholdt i havre.
Mælk generelt behov for at drikke?
Kun hvis du er født i går. Bogstaveligt talt.
Men vi har brug for kalk. Hvordan det krævede en voksen?
Calcium daglige nødvendige dosis afhænger af aktivitetsniveau, kost, mængden af protein i kosten, syre belastning på organismen, fase af livet (fx graviditet, bryst, ældning) og andre faktorer. Meget gennemsnit muligt at fortælle - om 1000 milligram om dagen.
Hvad andet er der kilder til calcium udover mælkeprodukter?
Kale og andre mørke bladgrøntsager, bønner, soja. Calcium er til stede i en ganske lang række produkter.
I 2018 altid talte vi om betændelse, at det er skadeligt og forårsager sygdom.
Sig selv - er ikke skadeligt. Inflammatoriske reaktioner er nødvendige for at beskytte kroppen mod bakterier og celler, der forårsager kræft.
Okay, men nogle gange fordi det er skadeligt?
Farlig ubalance. Og i dag er vi mere tilbøjelige til at forbruge fødevarer med inflammatoriske og ikke inflammatoriske egenskaber. For eksempel raffinerede kulhydrater og sukker hæve insulin niveauer og insulin forårsager inflammatoriske reaktioner.
Også i moderne kost af for meget mættet fedt og omega-6 fedtsyrer, provokerer inflammation (i forarbejdede fødevarer og vegetabilske olier, som tilsættes).
Omvendt ikke nok omega-3 fedtsyrer (de er i fisk, skaldyr, nødder, og nogle frø) og monoumættede fedtstoffer (olivenolie, avocado, nødder og frø), som har anti-inflammatorisk egenskaber.
Vent, vent. Det kan være en eller anden måde nemmere?
Her er en liste over nyttige produkter:
- Almindeligt vand i stedet for soda.
- Hele korn korn i stedet behandles.
- Fisk og skaldyr i stedet for kød.
- Nødder, frø, olivenolie, avocado.
Med andre ord, "anti-inflammatorisk" kost eliminerer anvendelsen af stærkt forarbejdede fødevarer, store mængder af kød og mælkeprodukter ikke-affedtet, raffineret kulhydrater og sukker. Dybest set er det består af grøntsager, frugt, bælgfrugter, fuldkorn, nødder, frø og almindeligt vand.
En sodavand du kan drikke?
Kulsyreholdigt vand uden smag tilsætningsstoffer ikke er skadelige for menneskers sundhed. Det slår sikker de populære sukkerholdige sodavand.
Men er det ikke udvasker kalk fra knoglerne?
Nej.
Men før at sige præcis, hvad vaske.
Det betyder ikke vaskes væk.
Kan jeg drikke kost soda? Eller hun virkelig forfærdeligt?
Der er ingen tegn på sin skade, men godt, også. Det er uklart, selv om det hjælper med at kontrollere vægten. Ifølge de seneste dataKunstige sødestoffer: En systematisk gennemgang af metaboliske effekter i ungdomKunstige sødemidler overtræder mikroflora og øget insulinresistens. Dette giver anledning til bekymring, og er en anden argument for almindeligt vand.
Mellemmåltider det overhovedet er muligt? Eller er det bedre at holde sig til tre måltider om dagen?
Med hensyn til det samlede behov insulin er at foretrække at spise ofte og i små portioner. Der er også tegn på, at der er mere nyttige i den første halvdel af dagen, og ikke lægge op om natten. Men den samlede kost kvaliteten og mængden af kalorier er langt vigtigere.
Ja, en gang henvisning kan gøre en god kost er endnu bedre. Men hvis du har problemer med kvaliteten eller kvantiteten af mad, uanset på hvilket tidspunkt du spiser.
Hvilken kost er generelt nyttige: med masser af protein, højt indhold af fedt eller ingen fedt?
Det er ikke udskiftelige ingredienser. Kosten skal være en moderat mængde proteiner og fedtstoffer samt carbohydrater. Sidstnævnte er indeholdt i næsten alle fødevarer, men især i frugt, grøntsager, korn og bælgfrugter. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer og store mængder af animalske fødevarer.
Jeg er meget travlt indbygger i den store by og nogle gange til frokost spiser et protein bar. Er det slemt?
Mange af disse stænger næringsværdi er identisk med normal chokolade bar med nødder. Faktisk er de er mere som en ubrugelig fastfood end en normal måltid.
Men de er lavet af protein!
En af de største myter i den moderne mad bare er det, vi har brug for mere protein. Men det er mere end nok moderne vestlige kost.
mæthedsfornemmelse, der forekommer efter optagelsen af den koncentrerede protein kan opnås ved at spise en protein bar, æg, en krukke med dåse tun, yoghurt eller nødder.
Men jeg er virkelig travlt. Når hånden er ikke dåser tun, en bar er bedre at vælge?
Kig efter en ren og enkel komposition. Det vil sige, bar skal være fremstillet af rigtig mad. Men det er bedre at medbringe en hårdkogte æg eller en dåse sardiner. Og stopper så hængt op på protein. Vi garanterer, at du vil få det, og så er mere end nok.
Ja, hvad handler det om æg? Nu kan du spise fødevarer, der er høj i kolesterol?
Ja. Oftest, høje niveauer af dette stof i blodet ikke skyldes kolesterol i fødevarer, og mættede fedtstoffer og trans-fedtstoffer. Den vigtigste ting at observere en foranstaltning. Den gennemsnitlige person får den anbefalede hastighed af kolesterol, spise et æg om dagen.
Omkring 30 år siden, forskerne lavet en fejl i vurderingen, fordi mættet fedt og kolesterol i de fleste produkter er fundet sammen. Men kolesterol er ikke helt rehabiliteret. Simpelthen oftere og så vi får det inden for de anbefalede standarder, men nu ved magten er der mere presserende spørgsmål: mættet fedt, sukker, højt indhold af natrium.
Hvor meget protein har du brug for?
Mindre end de fleste af os nu modtage. På dagen anbefale omkring 1 gram protein per kg legemsvægt. Det vil sige, en mand der vejer 90 kg er nok til 90 gram protein per dag. 100 g laks omkring 30 gram protein, og i koppen kogt linser - omkring 18. Denne 90-pund mand nemt spise for et måltid to gange. Så at få nok protein er ikke et problem.
At opbygge muskler, jeg tager protein kosttilskud er nødvendige? De er modbydelige, men jeg ønsker at ligne Wonder Woman.
(A) No. (B) Køb en cool armbånd. (C) Held og lykke! (Har du set Gal Gadot?)
Da vi taler om Wonder Woman. Hvad er bedre at spise før og efter motion for at tabe sig og få muskler?
Hvis du generelt afbalanceret kost, er det ligegyldigt. Men før meget lange eller intens træning bedre at spise kulhydrater og proteiner, og læg - koncentrerede antioxidanter for at genoprette muskel. Men denne anbefaling er ikke for den sædvanlige tur til gymnastik, og til maraton.
I alle andre tilfælde, bare spise godt i løbet af dagen, madlavning teknikker og distribuere som du ønsker.
Og hvad med GMO? De siger produkter med dem meget farlige.
Produkterne selv - ingen.
Virkelig?
Genetisk modifikation - det er bare en måde at produktion, samt samlebånd. Kan vi antage, at de transportbånd fører til sundhedsproblemer? Det afhænger af, hvad de skal indsamle det. Det samme kan siges om produkter med GMO. Pointen i ingredienserne, men ikke på den måde, de har gjort.
Så kan de blive spist uden frygt?
Nej. Det virkelige problem er de kemikalier, der bruges i dyrkning af sådanne produkter. Glyphosat er den mest almindelige herbicid i verden, med en høj sandsynlighed for at forårsage kræft og andre årsager skade. Desuden er næsten alle de produkter, der fremstilles i dag ved gensplejsning, i bedste fald ubrugelige. GMO tilsættes ofte til fastfood, hvorfra det er bedre at afslå.
Det vil sige frygter stadig brug.
Siden 1996 har brugen af glyphosat er steget med 15 gange. Sandsynligheden for, at det kommer i vores mad er høj.
Nu det vigtige spørgsmål. Fra hvilke fødevarer vil jeg har kræft?
Internationale Agentur for Kræftforskning til den første gruppe af kræftfremkaldende stoffer anser kød og saltet kød. De er ikke så farlige som tobak, men der foreligger pålidelige oplysninger om deres potentielle farer. Rødt kød er en del af en gruppe 2A, der er "sandsynligvis kræftfremkaldende" produkt.
Og hvis du steger det på spid? Det er lidt ligesom en naturlig måde at.
Når zazharivanii produkter til sort forkullede skorpe, især kød, dannes kræftfremkaldende stoffer. Dette sker under fremstillingen af kulhydrater i meget høj temperatur. For eksempel, i produktionen af pommes frites og nogle korn.
Lyder skræmmende.
Denne kræftfremkaldende faktorer, men det gælder også for sollys.
Så det kommer til at dræbe mig eller ej?
Med en fornuftig kost kosten kræftfremkaldende stoffer gør et meget beskedent bidrag til den samlede risiko for at udvikle kræft. Deres indflydelse kan ikke sammenlignes med at ryge. ifølgeAndel og antal kræfttilfælde og dødsfald, der kan tilskrives potentielt modificerbare risikofaktorer i USA undersøgelse i 2017, foretaget af American Cancer Society, kunne 40% af kræfttilfælde forebygges ved at ændre livsstil. Og næsten 20% af tilfældene er relateret til kost og fysisk inaktivitet.
I andre undersøgelser, disse tal er endnu højere. Uanset hvad det var, hvis en god kost kan forebygge kræft i mindst én ud af fem sager, og dårlige kost fortrænger, kan det antages, at den dårlige kost af forarbejdede fødevarer er kræftfremkaldende. Vi anbefaler ikke at dvæle ved bestemte kræftfremkaldende stoffer. For at reducere risikoen for kræft, følger den diæt regime som en helhed.
Ligner kød og hotdogs - det er meget slemt.
Enhver "dårlige" produkt betragtes som sådan, ikke kun fordi du spiser det, men også fordi, fra hvad du giver op på grund af det. Mennesker, der spiser flere kødprodukter, formentlig spise mindre grøntsager og bælgfrugter. Det vigtige er den samlede kost. Men hvis du lægger på effekten af kødproduktion på miljøet og til dyr, så ja, du bør ikke spise dem alt for ofte.
Og hvor ofte "for meget"?
Vi anbefaler en eller to gange om måneden, ikke mere. Men hvis du nogle gange spiser hotdogs, lejlighedsvis - en pizza med pepperoni, nogle gange - cheeseburgere, og nogle gange - bacon, alle disse "tider" føjes til regelmæssig indtagelse.
Hvad med "nitrat-fri" kød? Det er sikrere for dit helbred?
Ethvert produkt, på emballagen, som har en iørefaldende erklæring om de sundhedsmæssige fordele, bør ikke have tillid til. Ja, er det vigtigt, at der er i produktet. Men endnu vigtigere, at det er. I intet sukker kolesterolOg i transfedt uden sukker - og hvad så?
Nogensinde synes kunstig kød, hvilket er nyttigt, velsmagende og let at forberede?
I kød dyrket i et laboratorium, de indlysende etiske og miljømæssige fordele. Det er ikke klart, om mad fra ham til gavn, om der er svagheder i hvordan ressourcerne anvendes. Måske, i produktionen af sådant kød vil bruge mere vand. Og det er for tidligt at tale om smag.
Men det er nu klart, at vi vil være i stand til at spise mindre kød, og det vil blive dyrket mere etisk måde.
Er det så forfærdeligt, hvis kosten er for høj i natrium? Vi har også brug salt.
Overskydende mængder af salt præcist skadeligt. De fleste amerikanere spiser det for meget. Men faktum er, at 70% af saltet kommer ind i vores kost af forarbejdede fødevarer og mad catering. De er skadeligt, fordi de har en masse af raffinerede kulhydrater, sukker, mættet fedt, omega-6 fedtsyrer, kemikalier, ikke bare natrium. Hvis du reducere forbruget af disse varer, og dets andel vil falde.
Hvad kan du sige om sukker? Det er skadeligt, hvis der er det i moderate mængder?
Sukker giver "tomme" kalorier uden næringsstoffer. Han kommer ind hurtigt i blodbanen og stimulerer produktionen af insulin. Høje niveauer af insulin fremmer vægtforøgelse i første omgang på maven, som er særligt skadelige.
Og endnu vigtigere, sukker og søde smag af appetitten, så når produktet har sukker, vi spiser mere. Fødevareindustrien er helt klar over dette og tilføje denne komponent i kompositionerne. således at begrænsende sukker i kosten er vigtig for vægtkontrol.
Sådan bruger sukker i moderate mængder?
Begræns forbruget af forarbejdede fødevarer og ikke spiser fødevarer med tilsat sukker. For at gøre dette, se på sammensætningen: på denne måde kan "forbedre" saucer, dressinger og endda salte snacks. Kalorier afledt fra tilsat sukker, bør være mindre end 10% af det samlede daglige mængde. Og ideelt set - mindre end 5%.
Hvad med sukker erstatninger og kunstige sødestoffer?
Sandsynligvis de er bedre, men stadig deres hyppige brug af mere skadelig end en kost lavt sukkerindhold. Når du spiser, forsøger at undgå slik i almindelighed, nogle gange kan man forkæle dig selv med din favorit dessert.
Hvordan kan du holde dig ajour, hvis ideen om korrekt ernæring ændrer sig næsten hver dag?
Bestemmelse af en sund kost har ikke ændret i nogen tid. Det vigtigste for optimal ernæring - uforarbejdede, hele vegetabilske fødevarer. Det er kendt at ernæringseksperter i flere generationer.
Ofte skiftende modetrends og markedsføring tricks. For ikke at falde for tricks, fokus på produkter frem for næringsstoffer. Kosten kan være optimal, selv om det lidt mindre eller lidt mere fedt, kulhydrater eller protein.
De vigtigste ting - at finde en balance af grøntsager, frugter, hele korn, bælgfrugter, nødder, frø og vand.
Hvis du vælger de rigtige produkter, og du får de næringsstoffer, du har brug for. Men hvis du går i stå på dem, du hurtigt sørge for, at de fattige kan spise en række forskellige måder. Og vestlige mennesker synes at ønsker at prøve dem alle.
Husk, at den person, i færd med at evolutionen har tilpasset sig forskellige diæter: Arktis, troperne, ørkener og bjerge spiser helt anderledes mad. Men ingen ordning "af natur" ikke fastfood eller industrielt fremstillede kødprodukter.
Hvis du ikke glemme alt om det, og afbalanceret spise rigtig mad, kan du ikke specielt bekymret. Faktisk alt er ganske enkel.
se også🧐
- 9 måder at begynde at spise ordentligt, uden nogen særlig indsats
- Ernæringsvidenskab: hvad jeg skal tro, og hvad der ikke
- Hvor mange gange om dagen skal spises
- Guide til sund kost for begyndere