Hvad er det protein kost og om ikke at sidde på det

Hvad er et protein kost?

Protein eller høj-protein kost (WB-diæt) - en kost, hvor den daglige proteinindtag overstiger det normaleProtein og aminosyre krav i human ernæring Rapport af en fælles FAO / WHO / UNU eksperthøring (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g per 1 kg legemsvægt eller mere er 15-16%En høj-protein kost for mindske kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold af det samlede kalorieindtag.

Faktisk kan det blive betragtet som en høj-protein kost med et beløb af protein, uanset andre forhold. Der er mange sorter af VB-kost. Det kan opdeles i tre grupper efter sværhedsgrad.

• Med stort set ingen begrænsninger. Du behøver ikke at overvåge mængden af ​​fedt og kulhydrater, det vigtigste - at forbruge nok protein. Du kan reducere kalorieindtag med 300-500 kalorier, vælger nærende fødevarer, til at opgive slik og alkohol, men det er valgfrit.
• Blød kost. Her har du til at tælle det nøjagtige antal af næringsstoffer og give op visse fødevarer. niveauet af fedt og kulhydrater, vil dog være acceptabel, og listen over tilladte mad - bred. Det kan indbefatte en blød kost zone (zone) og ring energibesparende tilstande klart ordineret kalorieindhold BZHU procent.
  instagram viewer
• Streng diæt. Der er alvorlige begrænsninger på mængden af ​​fedt og kulhydrater eller strengt reguleret liste produkter. Disse omfatter Atkins diætDuke ketogen diæt, paleodieta.

I januar 2019 Magasinet USA News & World Report offentliggjorde en rangordning afUSA Nyheder 41 Bedste Kost Samlet bedste kost. Eksperter om sundhed og ernæring 41 testede kost og har placeret dem i overensstemmelse med sikkerhed og effektivitet.

Blød WB-Zone kost var i midten - 23 th sted, og alt det hårde - i halen af ​​listen. Den væsentligste årsag til den lave rating af sådanne kostvaner - de er vanskelige at sidde.

Hvorfor er det svært at sidde?

Der er flere grunde til, at den strenge diæt kan være en udfordring at din viljestyrke.

• Dårligt helbred i de tidlige dage. Keto Atkins kost og Duke begrænse mængden af ​​kulhydrater til 20 g per dag. På grund af dette, er de fleste mennesker, der lider af den såkaldte keto-influenza: svimmelhed, svaghed, hovedpine, kvalme, opkastning, søvnløshed. Over tid, disse symptomer forsvinder, men at holde den første uge kan være svært.
• Fraværet af en velkendt mad. Ophævelse af kulhydrater betyder, at du ikke vil spise brød, korn og endda frugt, for ikke at nævne de søde sager. Dukan kostUd over kulhydrater, fedt og mere begrænset. Så at det er forbudt at spise, ikke blot alle de ovennævnte, men også fedt kød, smør og ost. På paleodiete kan spise frugt og grønt, men ikke alle typer af korn, brød og mælkeprodukter.
• Flere penge til mad. Fordi alle hårde high-protein kost indeholde masser af magert kød og forbyde korn, pasta og kartofler, kan værdien af ​​din menu vokse. Især når du kaster op fra kylling og oksekød vil ønske at diversificere menuen, kalkun og rød fisk.
• Vanskeligheder med madlavning. Hvis du bor i familien bliver nødt til at tilberede deres egen separat. Usandsynligt at komme til at spise i caféen eller spisestue, eller købe færdigretter, der passer dine begrænsninger.

Med en blød kost sådanne vanskeligheder ikke rører. I modsætning til den hårde, kan de blive en del af din livsstil i lang tid. Men dem begge under visse omstændigheder kan skade sundhed,.

Præcis hvordan det protein kost kan skade sundheden?

Den øgede mængde af proteinet har nogle sundhedsmæssige risici.

Belastningen på nyrerne

Når du spiser en masse protein, oxidation af dens komponenter - aminosyrer, øger byrden for nyrer. Selv en kort modtagelse af store doser af protein accelerererEffekt af kortvarig høj-protein sammenlignet med normalvægtige protein kost på nyrer hæmodynamik og relaterede variabler i raske unge mænd glomerulære filtration - den første fase af urin og ændrer pH af væsken. På lang sigt kan det skade nyrerne.

Også det store forbrug af animalsk protein binderKost, væske, eller kosttilskud til sekundær forebyggelse af nefrolitiasis: en systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede forsøg med risiko for nyresten.

Risikoen for stofskiftesygdomme

Sammensætningen af ​​kosten protein omfatter aminosyrer med forgrenet sidekæde eller BCAA. Under behandlingen af ​​BCAA i kroppen akkumulereEn høj-protein kost for mindske kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold biprodukter, forhindrer oxidation af fedtsyrer.

Hvis kosten har en masse af fedt i keto- eller Atkins kost, kroppen akkumulere oxiderede substrater, krænkes virkningen af ​​insulin og øger risikoen for stofskiftesygdomme.

Mangel på vitaminer og mineraler

eksisterer denne risiko kun til hårde high-protein kost. Mange kulhydratrige fødevarer (frugt, grøntsager, korn) indeholder vitaminer og mineraler er nødvendige for sundhed.

Afslag af sådanne fødevarer kan forårsage en mangel på næringsstoffer. For at forhindre dette, under de mest alvorlige faser af kosten rådes til at tage vitamin komplekser.

Så ikke alle kan sidde på proteinrig kost?

Ja, der er nogle forhold, hvor WB kostvaner er kontraindiceret:

• Anomalier nyrefunktion eller en tendens til udseendet af stenene, samt risikofaktorer for nyresygdom: hypertension, diabetes, kardiovaskulær sygdom. For at finde ud af alt hvad du skal ordre, gå til kreatinin test, hæmoglobin HbA1C undersøgelse for at identificere diabetes og urinanalyse for proteinuri (protein i urinen).
• graviditet. Øget proteinindtag i drægtighedsperioden baby kan forårsageHigh-protein kost under graviditet: sundt eller skadeligt for afkom? nedsætter fostrets vækst, øget tryk og øget sekretion af cortisol som reaktion på stress.

Nå, i det mindste nogle fordele, den har? Hvorfor er det så populært så?

Sandsynligvis den vigtigste plus protein kost - mangel på konstant sult.

protein stigningerEn høj-protein kost for mindske kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold mæthed hormon produktion og reducerer koncentrationen af ​​ghrelin - et hormon, der øger appetitten. Så du indtager færre kalorier, selv uden restriktioner.

Mens animalsk protein - kød, mælk og æg - det optages bedre og hurtigere giver en følelse af mæthed end protein fra vegetabilske kilder - bønner, tofu.

Det viser sig, du bare spise mindre?

Ikke alene. Ud over at undertrykke sult, WB-kostvaner hjælp til at bruge flere kalorier uden motion.

Det faktum, at proteinet - den mest energikrævende næringsstof. På processen med fordøjelsen tagerEn høj-protein kost for mindske kropsfedt: mekanismer og mulige forbehold 3 gange mere energi end behandlingen af ​​kulhydrater, og 10 gange mere end afbrænding af fedt.

Kroppen kan brugeVirkningen af ​​proteinindtag på 24-h energiforbrug under energi begrænsning, Effekt af fedtreducerede kost den 24.-h energiforbrug: sammenligninger mellem animalsk protein, vegetabilsk protein, og kulhydrat til 70-213 kalorier kun en dag at have til at fordøje og absorbere protein.

Desuden dette stof hjælper til at ændre sammensætningen af ​​kroppen, hvilket også påvirkerForholdet mellem hvilende stofskifte og sammensætningen af ​​fedtfri masse spild af kalorier. Ca. 50-80% af energien brugtKropsvægt kontrol og energiforbrug at bevare muskelmasse, mens fedtvæv forbruger næsten ingenting. Således, jo flere muskler, jo mere energi i kroppen bruger.

Protein fødevarer stigerVirkninger af Protein Supplering på resultater og Recovery i modstandskampen og Udholdenhedstræning muskel proteinsyntese og forhindrer muskel tab, selv med et underskud af kalorier. Men hvis du ønsker at opbygge muskler, et protein er ikke nok: også har brug for kulhydrater og vægttræning.

Dette er alle de fordele?

Mere høj-protein kost er nyttigKontroverser omkring High-Protein Diet Intake: mættende effekt og Nyre og Bone Health til knoglerne. Protein stimulerer produktionen af ​​insulin-lignende vækstfaktor-1 (IGF-1) - et hormon, der forbedrer knogleforøgelse.

Desuden protein reducerer koncentrationen af ​​parathyroidea hormon, som fremmer afgangen af ​​knogle calcium i blodet og aktiverer osteoklaster - celler, som ødelægger knogle.

Undersøgelser tyder på, at høj-protein kost positivtKosten protein og knogle sundhed: en systematisk gennemgang og meta-analyse fra National Osteoporosis Foundation effekt på knogle sundhed, især i lumbal rygsøjlen, og reducererFremadrettet undersøgelse af kostindtag protein og risiko for hoftefraktur hos postmenopausale kvinder risikoen for brud hos ældre.

Og er der en forskel på en proteinrig kost til at sidde?

Selvfølgelig. Jo bedre du vil afhente kosten, jo mindre du vil lide. Først og fremmest være opmærksom på følgende punkter.

Deres fødevarer præferencer

Hvis nogle produkter har særlig betydning for dig, er det bedst at vælge en kost, hvor du kan spise dem i det mindste i små mængder. Så det vil være lettere at holde sig til en kost uden afbrydelse og stress.

Så hvis du ikke kan leve uden brød og korn, vælge et protein kost uden forbuddet mod kulhydrater eller variant med et par begrænsninger, såsom Zone.

For kødspisere fanatisk egnet Dukankuren, og for dem der kan lide mere og fed mad - keto eller Atkins kost. De, der er ligeglade med mejeriprodukter, mel og søde, men ligesom kød, frugt og grøntsager, ideel paleo.

Den ønskede hastighed af vægttab

Det er umuligt at forudsige præcist, hvor mange kilo du taber på en bestemt kost - det afhænger af de særlige kendetegn ved din krop. Undersøgelser giver kun omtrentlige tal på de mest populære muligheder:

• Ducane kostVurdering af fødevareindtag for kvinder, der indfører højt proteinindhold Dukankuren - op til 15 kg for 8-10 uger;
• paleodietaEffekter af Popular kostvaner uden specifik kaloriemål på vægttab Resultater: Systematisk gennemgang af Resultaterne fra kliniske forsøg - op til 7 kg i seks måneder og op til 9 - for året;
• Zone - mellem 2 og 7 kg i seks måneder;
• diætEffekt af en høj-protein kost versus Standard-Protein Diet på Vægttab og biomarkører for metabolisk syndrom: En randomiseret klinisk forsøg et underskud på 500 kcal per dag og 1,34 g protein hvert 1. kg legemsvægt - op til 7 kg i seks måneder;
• Atkins diætEffekter af Popular kostvaner uden specifik kaloriemål på vægttab Resultater: Systematisk gennemgang af Resultaterne fra kliniske forsøg - fra 2 til 7 kg i seks måneder;
• ketogen diætEffekter af lav-kulhydrat vs fedtfattig kost på vægttab og kardiovaskulære risikofaktorer - omkring 6 kg i seks måneder.

Sport og fysisk aktivitet

Hvis du foretrækker løb, cykling, triathlon og andre sportsgrene, hvor du er nødt til at arbejde i lang tid på pulsen i 150-160 slag i minuttet, egnede lav-kulhydrat kost: keto, Atkins. Det er bevist, at de kan øgeKeto-tilpasning øger motion ydeevne og kropssammensætning svar til træning i udholdenhedsatleter præstationer i cyklisk sport udholdenhed.

Hvis du er involveret i holdsport, jogging i midten afstand, CrossFit og andre former for aktiviteter, hvor du har brug for at arbejde på pulsen i 160-170 slag i minuttet, kulhydrater underskud hitLav-kulhydrat, ketogen diæt svækker anaerob motion ydeevne i motion-uddannede kvinder og mænd: en randomiseret-sekvens crossover forsøg i henhold til din præstation. For sportsgrene kulør og andre high-protein Paleo kost er ikke begrænset af antallet af kulhydrater.