3 enkle tips, der kan hjælpe med at holde hjernen ung og sund
Sundhed / / December 19, 2019
Denne artikel kan ikke kun læse, men også lytte. Hvis du foretrækker - tænde en podcast.
Tara Swart
Neurolog, forfatter, underviser på ledelse.
Hvad der sker ændringer i hjernen med alderen
Sikkert du tror, at aldring uundgåeligt påvirker hjernen og intet kan gøres ved det. Dette er ikke helt sandt. Ja, du kan ikke skrue tiden tilbage og forbedre deres niveau af intelligens og uddannelse. Men den klarhed i sindet i alderdommen påvirker livsstil. Det betyder ikke noget, når du begynder at stick - på 30 eller 50.
Over tid, giftstoffer ophobes i hjernen - tau og beta-amyloide plaques. Deres udseende er korreleret med begyndelsen af aldring og kognitiv tilbagegang. Dette er en naturlig proces, men mange faktorer forværre situationen og fremskynde det. For eksempel stress og nervegifte - alkohol, kvantitativ og kvalitativ mangel på søvn.
Ejendommen af hjernen, der gør det muligt at udvikle sig i løbet af et helt liv, kaldes neuroplasticity. Hun har tre mekanismer: synaptiske forbindelser myelinationen og neurogenese. For sund aldring er det vigtigste neurogenese er ansvarlig for fødslen af nye neuroner. Befolkningen i moden alder, denne proces er ikke så god som hos spædbørn og børn.
Dannelsen af nye neuroner i den voksne skerHumant hippocampus Neurogenese varer ved Aging i hippocampus - den del af hjernen, hvor minderne er lagt. Hver dag vi reagere på nye erfaringer og ophobes dem, og under søvn, de er faste. Derfor, jo mere vores liv nye - handlinger mennesker, steder og følelser - jo mere vi stimulerer processen med neurogenese.
Sådan hjælper din hjerne ophold ung
1. Gør dit hjerte slå hurtigere
Aerob motion, såsom jogging eller rask gang, positivtDu kan dyrke nye hjerneceller. Her er hvordan påvirke neurogenese. undersøgelseVedvarende aerob motion øger voksen neurogenese i hjernen 2016, som blev udført på rotter viste, at den bedste effekt er givet udholdenhedstræning - høj intensitet interval træning (HIIT) og øvelser med vægte. Selv om andre former for fysisk aktivitet også har fordele.
Prøv at afsætte cardio 2,5 timer ugen. Fortrinsvis gør i gymnastiksalen, park, eller blot i naturen. Undgå de travle veje: undertrykke luftforureningIngen motion-inducerede stigning i serum BDNF efter Cykling nær en større trafik vej Hjerneafledt neurotrofisk faktor - det stimulerer også væksten af nerveceller. Så under sådanne omstændigheder ville det være til megen nytte.
Hvis motion alene ikke er for dig, overveje de typer af kommandoen. For eksempel bordtennis. Social interaktion har også en positiv effektSocial interaktion spiller en afgørende rolle i neurogenese og bedring efter slagtilfælde neurogenese. Især i bordtennis du udvikle hånd-øje koordination. dette førerÆndringer i grå substans fremkaldt af læring-revisited strukturelle ændringer i hjernen, og de - til et sæt kognitive fordele.
Således forsøg bekræftedeAngela Rippon: Hvad har jeg lært om videnskaben om opholder sig ung: Koordination af udvikling og socialisering samtidig forøger tykkelsen af hjernebarken i de dele af det, der er forbundet med den sociale og følelsesmæssige trivsel. Men det bliver meget vigtigt med alderen.
2. Skift spisevaner
Det er bevist, at kalorie begrænsningKalorie begrænsning beskytter neurale stamceller fra aldersrelaterede underskud i subventrikulære zone og tidIntermitterende metaboliske skift, neuroplasticitet og hjerne sundhedHvor du kan spise, samt intervallet sultDokumentation for, at hjerneafledt neurotrofisk faktor er nødvendig for basal neurogenese og medierer delvist forøgelsen af neurogenese ved kostbegrænsninger i hippocampus fra voksne mus fremme neurogenese. undersøgelseKronisk Intermitterende fastende Forbedrer kognitive funktioner og hjernens strukturer i mus i gnavere viste, at fastende interval forbedrer kognitiv funktion og struktur af hjernen. Desuden reducerer symptomer på metaboliske forstyrrelser, såsom diabetes.
Reduktion sukker i kosten bidrager til at mindskeStrategier for at reducere eller forhindre dannelsen af oxidativt stress negativ påvirkning af oxidative processer i hjernecellerne. Dette reducererRolle oxidativt stress i Alzheimers sygdom risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom. Det er også bevist, at en en-dags faste på vand forbedrerSulten mave hormon fremmer væksten af nye hjerneceller hjernens funktion og stimulerer neurogenese.
Rådfør dig med din læge og forsøge at udføre en af følgende regler:
- En gang om måneden for at gennemføre en en-dags sult.
- To dage om ugen til at forbruge 50-60% færre kalorier end normalt. Gør dette for to eller tre måneder, eller permanent.
- Hver dag i to uger, forbruge 20% færre kalorier end normalt. Gennemføre sådanne kurser er tre til fire gange om året.
- Bestem det tidspunkt, hvor du får lov til at have, for eksempel fra otte om morgenen indtil otte om aftenen eller fra middag til otte om aftenen.
3. Vær især opmærksom på søvn
Søvn fremmer "rydde op" i hjernen, udføres glimfaticheskoy system. Den udskriver ophobninger af toksiner - tau og beta-amyloide plaques, som blev nævnt ovenfor. Hertil kommer, ikke hvis en person gør sove nok, hans forværrede hukommelse.
siger forskerneMangel på søvn svækker Følelsesmæssig IQAt man nat vågner tager et par punkter at din IQ. Så prøv at sove 7-9 timer, og ikke give op en eftermiddag siesta, hvis du har brug for det.
Selvfølgelig, der er behov for en individuel drøm. Og her er hvordan man kan kontrollere, om du har brug for at ændre noget. Hvis du naturligvis vågne op i weekenden på samme tid som på hverdage, mest sandsynligt, alt er fint. Hvis du drysse i sengen i lang tid eller en masse søvn i løbet af dagen, er det sandsynligt, at der er noget galt.
Prøv at øve om aftenen Yoga NidraEller øve bevidst afslapning - forskere installeretMindfulness meditation og forbedring søvnkvalitet og dagtimerne svækkelse blandt ældre voksne med søvnforstyrrelser: et randomiseret klinisk forsøgAt det forbedrer kvaliteten af søvnen. På internettet en masse videoer, som du kan begynde at øve.
Vælg en handling fra oven og begynde det hårde arbejde med det, indtil det bliver en vane. Derefter gå videre til den næste og så videre. Du vil opdage, at inden for et år vil føle sundere, mere energisk og motiveret end de er nu. Selvom der vil blive et år ældre.
se også🧐
- 6 måder at reducere din risiko for demens
- 9 tidlige symptomer på Alzheimers sygdom
- SPIL: "Jeg er en kunstner, jeg ser"
- Hvordan man kan udvikle hjernen i 30 dage